O treinamento hipóxico tem sido usado no esporte desde o século passado, mas apenas por alguns anos ganhou mais interesse. A hipóxia é um fenômeno em que a pressão atmosférica diminui com o aumento da altitude. Isso torna o treinamento de alta altitude muito benéfico para muitos processos em nosso corpo! Confira como funciona.

Conteúdo:

  1. Treinamento hipóxico: o que é?
  2. Treinamento hipóxico - equipamento: câmara, tenda, máscara hipóxica
  3. Treinamento hipóxico: para quem se destina
  4. Treinamento hipóxico: contraindicações
  5. Treinamento hipóxico: efeitos

O treinamento de alta altitude (hipóxico) é um método de treinamento iniciado em nosso país por Feliks "Papa" Stamm na década de 1950. A lenda polonesa do boxe teve a ideia de espalhar o treinamento hipóxico durante o treino em Hala Gąsiennicowa (1500 m acima do nível do mar).

A pressão atmosférica cai proporcionalmente ao aumento da altitude acima do nível do mar. Exercícios realizados em grandes altitudes, onde o teor de oxigênio no ar é significativamente reduzido, acabam melhorando a capacidade de exercício do corpo quando já está sob condições de baixa pressão. Esse treinamento é popular especialmente entre os corredores.

Mas hoje você não precisa mais ir às montanhas para experimentar o treinamento alpino. Foram criadas câmaras hipóxicas especiais, nas quais você pode praticar o treinamento hipóxico sem ter que ir às montanhas.

Treinamento hipóxico: o que é?

O treinamento em uma câmara hipóxica imita as condições do treinamento em altitude. Na câmara, mantendo a pressão normal, o oxigênio é reduzido a níveis que ocorrem até um máximo de 6.000 metros acima do nível do mar.

Durante o treinamento hipóxico, o treinamento intervalado é mais frequentemente realizado em uma bicicleta ergométrica ou esteira, mas os iniciantes podem começar com estímulos menores e um ritmo de treinamento constante. É importante entrar no limiar anaeróbico mais tarde, porque apenas o exercício anaeróbico pode dar efeitos positivos de treinamento. Esse treinamento deve ocorrer 2-3 vezes por semana.

Quando se trata dos tipos de treinamento hipóxico, existem cinco tipos: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - TrainAlta, Exposição Hipóxica Intermitente, Treinamento Hipóxico Intermitente.

Treinar em uma câmara hipóxica força nosso corpo a se adaptar às duras condições de oxigênio nas montanhas. Como resultado, o sistema circulatório e respiratório é provocado a trabalhar mais com um suprimento menor de oxigênio ao mesmo tempo. Isso, por sua vez, aumenta a capacidade dos músculos de transportar oxigênio e excretá-lo. A hipóxia também aumenta o VO2max, ou seja, o consumo máximo de oxigênio durante o esforço físico máximo. Em outras palavras, a hipóxia aumenta seu VO2 máximo.

Para que o mecanismo de aumento da capacidade aeróbica seja ativado, o sistema endócrino deve responder positivamente ao esforço hipóxico. Em seguida, o fígado e os rins devem produzir a eritropetina - hormônio glicoproteico (EPO), cuja função é estimular a medula óssea a produzir glóbulos vermelhos.

Nas montanhas acima de 1500 m acima do nível do mar os efeitos mais favoráveis ​​da hipóxia podem ser observados. Em altitudes elevadas, os níveis de oxigênio caem cerca de 20%, resultando em uma oxigenação mais pobre e um aumento na produção de glóbulos vermelhos. No entanto, você não pode exagerar com a duração de tal esforço, porque quanto mais alto treinamos, mais estresse experimentamos.

Treinamento hipóxico - equipamento: câmara, tenda, máscara hipóxica

Hoje você não precisa ir às montanhas para fazer treinamento hipóxico. Basta utilizar os equipamentos destinados a esse fim, como máscara de hipóxia, tenda de hipóxia ou câmara de hipóxia.

  • Máscara hipóxica - é uma máscara que limita o acesso do ar aos pulmões. Essas máscaras custam cerca de 300 PLN.
  • Tenda Hipóxica - projetada para dormir. Durante o sono, o processador gera "ar da montanha" de acordo com o princípio "dormir alto, treinar baixo". Dormir em uma tenda hipóxica deve durar várias semanas. Somente após esse tempo, pode nos trazer resultados satisfatórios.
  • Câmara hipóxica - uma câmara hipóxica é um local onde um treinamento específico de altitude é realizado em condições de menor concentração de oxigênio no ar.
Importante

Máscaras hipóxicas são equipamentos questionáveis ​​destinados ao treinamento em alta altitude. Os especialistas enfatizam que as máscaras hipóxicas não geram ar de montanha pobre em oxigênio, mas apenas bloqueiam o fornecimento de oxigênio ao corpo. Não traz os mesmos resultados e não pode ser tratado como um substituto digno. As máscaras hipóxicas trarão efeitos positivos apenas no trabalho do diafragma e dos músculos intercostais, responsáveis ​​pela inalação.

Treinamento hipóxico: para quem se destina

Treinamento em altitudeé destinado a todos aqueles que desejam melhorar efetivamente sua força e resistência. O treinamento em câmara hipóxica é recomendado principalmente para atletas praticantes de esportes, nos quais há um aumento do transporte de oxigênio e uma significativa aceleração do metabolismo. Um treinamento de altitude bem conduzido permite que você melhore o trabalho de ambos os processos.

Graças à melhoria do metabolismo do oxigênio, ao aumento da eritropoietina e à aceleração dos processos mitocondriais, ou seja, a formação de ATP, a produção de energia aumenta tanto durante o exercício aeróbico quanto anaeróbico.

Esportes em que o treinamento em altitude será aplicável incluem:

  • executando
  • artes marciais
  • crossfit
  • ciclismo
  • remo.

O treinamento hipóxico também pode ser uma boa ideia para atletas convalescentes, pois permite obter efeitos de desempenho rápidos em um tempo relativamente curto.

Lembrar!

Durante ou antes do treino em alta altitude, é preciso lembrar do aumento da oferta de carboidratos e vitaminas antioxidantes, complementando as deficiências de ferro, se houver, e não permitindo a desidratação do corpo.

Treinamento hipóxico: contraindicações

As contraindicações ao treinamento em altitude são certamente doenças cardiovasculares (por exemplo, hipertensão) e diabetes. Pessoas que lutam com doenças graves de insuficiência respiratória também não devem realizar treinamento hipóxico.

Os efeitos colaterais do treinamento hipóxico podem incluir estresse, distúrbios do sono e regeneração mais lenta do corpo. Nem todo atleta também sentirá uma melhora significativa na condição do corpo, pois é geneticamente determinado.

Treinamento hipóxico: efeitos

Efeitos que podem ser observados após a prática regular de treinamento hipóxico incluem:

  • aumento no VO2 máx.
  • aumenta velocidade e potência
  • aumenta a resistência e força muscular
  • maior superfície vital (volume) dos pulmões
  • mais mitocôndrias
  • aumento da atividade enzimática nas células musculares
  • redução da pressão arterial
  • diminuindo sua frequência cardíaca em repouso
  • redução de fadiga
  • mantendo boa circulação durante a recuperação.

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