Quer saber como voltar a treinar depois de uma pausa? Não é tão difícil quanto parece! Voltar à academia depois de um ano ou depois de uma longa pausa de vários anos não será muito diferente do seu início com o treinamento. Como um bônus adicional, seu corpo usará sua memória motora, muscular e nervosa. Temos algumas dicas e um plano de treino para você.

Uma pausa mais longa nos treinos acontece com todos. Doenças, lesões, gravidez ou f alta de tempo são as razões mais comuns para deixar de praticar exercícios. No entanto, nada está perdido! Se você está se perguntando como começar a se exercitar depois de uma longa pausa, preparamos as dicas e truques mais importantes para você, além de um plano de treino perfeito para voltar à forma.

Como voltar à forma depois de uma longa pausa? 5 dicas

1. Não exagere - graduando a intensidade do treinamento, o plano certoComo retornar ao treinamento após uma pausa? Acima de tudo, não exagere! Se você se preocupa com tempo e resultados rápidos, com certeza quer fazer algo completamente diferente e compensar o tempo perdido. Infelizmente, esta abordagem pode ter o efeito oposto. Após uma pausa no treino, o corpo não está pronto para um esforço intenso e expresso, precisa de tempo para se adaptar novamente. É importante que, como quando você começou, faça isso agora ao retornar à academia após um intervalo. Concentre-se no progresso gradual, um plano de treinamento adequado focado em efeitos de longo prazo e intensidade de exercício regular, mas de bom senso.

2. Consulta com um treinador - alguém com experiência ajudará a criar um plano de treinamento sensatoCertamente uma boa ideia para voltar à forma depois de uma pausa é consultar um personal trainer qualificado. O especialista preparará um plano de treinamento e nutrição adequado para nós e, graças a isso, nosso retorno à academia (mesmo depois de um ano!) resultará em resultados satisfatórios e conquistas esportivas.

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3. Motive-se - um parceiro de treinamento, treinador ou aplicativoA motivação é a chave para o sucesso. Se o esporte é nossa paixão sincera, não precisamos de incentivos especiais. No entanto, certamente haverá aqueles que não ficarão sem slogans motivacionais e aplausostreinamento.

Nada está perdido. Basta levar consigo um amigo que será nosso parceiro no ginásio e dar-lhe algumas dicas de como nos ajudar a motivar-nos a treinar. Outra maneira é lançar um aplicativo no telefone que irá lembrá-lo sobre o treinamento e incentivá-lo a fazê-lo regularmente.

Você também pode imprimir uma foto sua antes do intervalo. Nada o motiva mais do que o seu próprio sucesso. Se conseguimos antes, agora mais ricos em experiência e conhecimento, faremos ainda mais.

4. Cuide da regeneraçãoA regeneração adequada é a base do treinamento. Sem descanso, não há efeitos físicos e não temos forças para trabalhar adequadamente para eles. Uma boa regeneração consiste principalmente em:

  • a dose certa de sono

O sono é a base para a regeneração adequada do corpo. O quanto devemos dormir é sempre uma questão individual. A quantidade ideal de sono é entre 7 e 9 horas. Devemos cuidar do sono principalmente quando começamos nossa aventura com treinos ou treinamos sistematicamente. Então nosso corpo precisará de regeneração noturna para fortalecer o corpo e os efeitos do nosso trabalho na academia.

  • relaxa

É especialmente importante após o treino. Pode ser lendo um livro, tomando um banho quente, meditando ou simplesmente assistindo sua série favorita. É importante não se sobrecarregar e depois de terminar o treino, acalme nosso sistema nervoso para que ele mude para o modo de regeneração e descanso.

  • respirando

Todos nós respiramos, mas estamos realmente fazendo isso bem? A respiração correta pode fazer maravilhas e é a base do funcionamento do nosso corpo! Não se trata de respiração normal, diária, mas de respiração consciente, profunda e controlada. É importante aprender a respirar corretamente durante o exercício, bem como relaxar e fortalecer os músculos respiratórios. Para isso, você pode usar os exercícios apropriados que podem ser encontrados na maioria dos aplicativos de telefone ou vídeos instrutivos na Internet.

  • pausa do treino

Este é um ponto de regeneração muito importante. Sem uma pausa no exercício, não teremos força para mais exercícios e nosso corpo não terá tempo para regenerar os tecidos danificados pelo treinamento. Isso inevitavelmente leva a lesões e sobrecargas. Especialmente quando voltamos à academia depois de uma longa pausa, podemos nos f altar paciência e humildade. No entanto, você precisa mantê-los, porque é durante o descanso que nossos músculos crescem em força.

5. Uma alimentação saudável ajuda no treino (rica em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e magnésio)Alimentação saudável ébase no treinamento. Sem dieta, os efeitos visuais de nossas lutas na academia serão invisíveis. No entanto, não se trata apenas de aparência.

Uma alimentação saudável nos permite fornecer ao nosso corpo os nutrientes necessários para a atividade física. O fornecimento adequado de macro e micro ingredientes, bem como vitaminas e minerais, nos deixará bem nutridos, nossos músculos terão força para se moldar e o corpo queimará quilos desnecessários.

Como deve ser a dieta de um atleta? Rico em proteínas, gorduras saudáveis, pão integral, grumos e farinha, além de muitos vegetais, frutas, nozes e sementes que nos fornecerão minerais essenciais como magnésio, potássio, cálcio, zinco, selênio, cobre, B vitaminas, vitamina C, K, D e outros. Claro, não podemos esquecer da água! Beba de 2 a 3 litros de água por dia - frequentemente e em pequenas quantidades - para hidratar adequadamente seus tecidos e órgãos internos.

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Voltando à forma: por quais exercícios começar?

Retornar aos treinos após um intervalo é melhor começar com exercícios funcionais, melhorando os padrões básicos de movimento humano. Independentemente do que você treinou antes, voltar à forma depois de uma pausa deve ser regular e gradual.

O treinamento a seguir garantirá que você volte a se exercitar após o intervalo! Comece com um circuito feito quatro vezes por semana. Em seguida, adicione a cada exercício aumentando gradualmente o número de repetições. Em exercícios com repetições, adicione duas em cada semana subsequente e, em exercícios cronometrados, aumente em 5 a 10 segundos. Você também pode fazer mais circuitos depois.

Comece sua progressão com dois e faça no máximo três circuitos em uma sessão de treino. O mais importante é ouvir seu próprio corpo e não sobrecarregar seu corpo - siga as instruções do seu corpo e sua recuperação antes do intervalo será mais rápida do que você pensa!

1. Head Down DogIncline-se sobre o tapete com as mãos e os pés e empurre com força para fora do tapete com os quadris apontando para cima. Afaste os ombros das orelhas e aponte os cotovelos para fora. A cada segundo subsequente de exercício, tente endireitar as pernas nos joelhos e abaixe ainda mais os pés. No entanto, lembre-se de não esticar demais os joelhos ou cotovelos. A cabeça deve estar relaxada neste exercício. Tente respirar profundamente e, ao mesmo tempo, não solte os músculos abdominais - eles devem ficar levemente tensos durante todo o exercício.

2. Cachorro-pássaroAdote uma posição ajoelhada como no Exercício 1. Suavemente tensobarriga e estique o braço à sua frente, mas não tire ainda do tapete. Puxe para baixo a omoplata e contraia levemente as nádegas. Prenda o membro inferior oposto a ele e levante ambos os membros para que fiquem alinhados com a coluna. Mantenha essa posição por um tempo e repita para o outro lado.

3. Agachamento com uma pernaAssuma a posição para frente - coloque a perna para trás, mantenha os quadris alinhados, incline suavemente a pélvis. Em seguida, abaixe-se para que seu joelho fique fora do chão. Retorne à posição inicial. Lembre-se de não deixar os joelhos baterem para dentro durante o movimento.

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4. Prancha lateralDeite-se de lado e apoie-a no cotovelo. Endireite as pernas e aperte os dedos dos pés. Em seguida, levante os quadris para que seu corpo fique alinhado - joelhos, quadris, coluna e cabeça devem estar em um plano. Lembre-se de empurrar os quadris para frente suavemente e não fazer o chamado "Alcatra de pato". Tudo nesta posição deve ser estável e firme.

5. Flexão femininaAssuma a posição de prancha e incline-se no colo. Afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros e aponte os cotovelos para fora. A cabeça deve ser uma extensão da coluna - não mexa com ela ou desleixe-se. Em seguida, direcione o peito para o tapete e faça a flexão. Tente descer lentamente e empurre rapidamente o tapete. Lembre-se de manter o abdômen e as omoplatas contraídos.

6. PassosFique ligeiramente afastado, com os pés paralelos, dobre suavemente a pélvis sob você e abaixe as costelas enquanto tensiona os músculos abdominais. Visite o membro para trás, para que haja um ângulo de 90 graus nos joelhos. Certifique-se de que o joelho da perna da frente esteja acima do pé e apontando ligeiramente para fora. Quando você retornar à sua posição inicial, certifique-se de que sua pélvis esteja estável e não balance os quadris para os lados. Repita o exercício para ambas as pernas.

7. Pontes de quadrilDeite-se em uma esteira com os joelhos dobrados. Enrole a pélvis, abaixe as costelas e aperte o abdômen. Ao expirar, levante os quadris para cima com força, apertando as nádegas. Lembre-se de apenas "andar" o máximo que a articulação do quadril permitir. Não aperte o movimento da região lombar - não se trata de empurrar os quadris para cima a todo custo, pois pode acabar com hiperextensão na região lombar (dor nas costas lhe dirá isso). Suba até que a nádega esteja claramente tensa. Quando a tensão muscular for liberada e sua região lombar ficar muito arqueada, mova os quadris de volta para uma posição segura. Lembre-se também de manter o seu em movimentojoelhos suavemente divergiram para os lados.

8. Puxando as omoplatas para baixo enquanto está deitado de bruçosDeite-se de bruços com a testa apoiada no tapete. Dobre suavemente sua pélvis para cima e aperte suas nádegas. Em seguida, dobre os cotovelos e coloque as mãos na largura dos ombros e levante o tronco. Ao mesmo tempo, lembre-se de não dobrar a cabeça e tentar juntar os cotovelos o máximo possível, juntando as omoplatas. Inspire enquanto sobe e expire enquanto desce sem perder nenhuma tensão nos músculos glúteos e abdominais. Além disso, tente não colocar os cotovelos no tapete.

Voltando a forma - miniplano de treino

ExercícioNúmero de repetiçõesDuração
Cabeça de cachorro para baixo10 repetições5 segundos uma repetição
Cão de passarinho10 repetições por página
Agachamento com uma perna10 repetições por página
placa lateral30 segundos por página
Bomba feminina10 repetições
Zakroki16 repetições
Pontes de quadril12 repetições
Remoção da lâmina12 repetições
Sobre o autorMałgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.

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ABC dos exercícios