CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

A pandemia do vírus SARS-CoV-2 fez com que muitas pessoas abandonassem a atividade física regular. O motivo não foi apenas preocupações com a saúde, mas também o fechamento temporário de academias e clubes de fitness. No entanto, você realmente tem que desistir do seu esporte quando não pode ir treinar? Aprenda sobre equipamentos de ginástica que você pode usar facilmente em casa.

Treinar em casapode ser tão eficaz quanto treinar na academia. O equipamento de ginástica em casa não precisa ser caro e o equipamento não ocupa muito espaço. Graças a alguns dispositivos básicos, você pode realizar um treinamento abrangente que não apenas ajudará você a manter sua forma já desenvolvida, mas também permitirá que você entre em um nível esportivo completamente novo.

É possível treinar de forma abrangente em casa?

Ao contrário das aparências, a pequena quantidade de espaço disponível, a f alta de máquinas de treino complicadas ou espelhos não significa necessariamente que alcançar uma boa forma seja impossível. Com o equipamento básico à sua disposição, você pode construir força e massa muscular, além de cuidar da forma do corpo e aumentar a resistência e resistência.

Claro, a f alta de pesos pesados ​​ou dispositivos especializados que protegem o tráfego isolado pode ser preocupante no início. Treinar com pesos livres, embora mais difícil e exigente do que levantar pesos em máquinas, traz enormes benefícios. Os pesos livres incluem:

  • músculos profundos mais fortes (core) - manter a posição correta do corpo exige que o praticante enrijeça adequadamente o espartilho muscular, o que por sua vez se traduz em maior força e controle dos músculos profundos,
  • estabilização do movimento - levantando kettlebells ou h alteres regulares, você fortalece as articulações, ligamentos e força seu movimento suave e totalmente controlado,
  • estímulo de treinamento mais forte - pesos livres permitem que você realize exercícios que envolvam muitos grupos musculares ao mesmo tempo. Para você, isso significa uma resposta hormonal mais forte e um aumento maior da massa muscular,
  • trabalho muscular natural - h alteres e h alteres podem trabalhar em muitos planos diferentes, que podem ser adaptados às suas necessidades e limitações.

Tudo que você precisa é um pouco de boas intenções, e você pode fortalecer cada uma delas com equipamentos domésticosuma festa de músculos. Também oferece a possibilidade de uma enorme quantidade de exercício, para que você não fique entediado rapidamente. Abaixo você encontra algumas inspirações para completar sua academia em casa.

7 equipamentos necessários para treino em casa

pesos de kettlebells

Os pesos chegaram à academia com a crescente popularidade do crossfit (embora já fossem usados ​​no século XIX). São extremamente versáteis e permitem realizar um treino exaustivo de todo o corpo com um risco mínimo de lesões. Se você planeja comprar chaleiras para casa, vale a pena escolher pesos de metal, mas cobertos com vinil. Graças a isso, você não corre o risco de danificar o piso.

Chaleira distinguem-se pelo seu design ergonómico. Graças à sua forma oval e ampla aderência, eles são fáceis de manipular em todos os planos e podem substituir com sucesso os equipamentos clássicos de musculação. Você pode até fazer um agachamento, levantamento terra ou supino com eles, e você também fortalecerá os músculos profundos.

Os pesos Kettlebell diferem principalmente em peso. Nas lojas esportivas você encontra pesos de 2 a mais de 30 quilos.

Os treinos com chaleiras permitem realizar várias centenas de exercícios de dificuldade e complexidade variadas. Graças a isso, você pode alterar facilmente os planos de treinamento, ajustando-os ao seu objetivo e à sua disposição. Não há nada que impeça você de completar um treino para ganhar força, massa muscular ou acelerar a queima de gordura.

Alças da bomba

As alças para flexões são geralmente feitas de metal ou plástico. Eles permitem mudar a posição dos braços ao realizar este exercício popular. Dessa forma, você pode decidir quais músculos deseja enfatizar durante o exercício - a parte superior das costas, ou talvez a parte interna ou externa do peito?

As alças também melhoram a força e a técnica, pois você consegue fazer o exercício mais profundo do que o normal. Eles não sobrecarregam os pulsos e oferecem a possibilidade de usar muitos novos estímulos de treinamento. Eles serão usados ​​não apenas por iniciantes que procuram uma variedade de exercícios básicos, mas também por pessoas experientes que já dominam as flexões tradicionais.

Para os amantes do supino, também é importante que os suportes envolvam os músculos tríceps dos braços (tríceps) com muita força. Quando você voltar para a academia, deverá ver o progresso de sua força.

Borrachas de resistência

As bandas de resistência estão associadas principalmente à fisioterapia, mas nada poderia estar mais longe da verdade! A tensão constante da borracha força a ativação muscular contínua e fortalece perfeitamente o núcleo. As próprias fitas também podem ser usadas para exercícios de força. Suficienteprenda-os à armação ou pise na ponta que está no chão para poder fortalecer os músculos ao redor da cintura escapular, dos ombros ou das costas.

Poucas pessoas percebem que o movimento com peso normal provoca uma alteração no tônus ​​muscular (o mais alto cai em cerca de metade da amplitude de movimento, mas no pico da fase concêntrica já está próximo de zero). As borrachas funcionam de forma diferente porque a tensão é contínua, mas a partir do meio do movimento ela vai aumentando e no ponto superior é a mais alta. Dessa forma, você pode criar um estímulo de treinamento eficaz.

O exercício com borrachas permite que você mantenha toda a sua amplitude de movimento. Isso é muito importante porque você não provoca contrações das fibras como quando treina em máquinas.

Nas lojas com equipamentos de ginástica você encontra borrachas de diferentes larguras, espessuras e resistências máximas (que sempre serão dadas progressivamente "de-para"). É melhor comprar um conjunto de várias fitas e variar a resistência dependendo do seu objetivo de treino. A baixa resistência das bandas é ótima para aumentar a resistência muscular, e a alta resistência para aumentar a força ou os músculos.

É claro que os exercícios com borrachas não darão um efeito tão espetacular quanto os pesos, mas serão um complemento perfeito para os exercícios clássicos com h alteres e barra.

Pular corda

Os exercícios de pular corda são conhecidos principalmente por atletas de artes marciais, mas representantes de outras disciplinas também se beneficiarão deles. O s alto rítmico não só aumenta a resistência à fadiga, mas também melhora a velocidade, a coordenação e a precisão do movimento.

Os exercícios de pular corda são uma boa alternativa ao cardio regular, pois aquecem efetivamente todos os músculos e aumentam a frequência cardíaca em repouso. À medida que você fica cada vez melhor com a versão básica do exercício, você pode experimentar outras variantes, como:

  • pulando em uma perna,
  • oitos envolvendo cruzar a corda enquanto pula,
  • levantamento de joelho,
  • lançamento duplo da linha durante um s alto (o chamado double-under).

Nas lojas de material esportivo você encontra vários tipos de cordas de pular - tecido, couro e metal. Ao iniciar sua aventura com este gadget, escolha uma corda têxtil. Ele gira lentamente e permite que você aprenda o ritmo certo. No entanto, não é adequado para a velocidade de construção (para isso é melhor escolher modelos feitos de monofilamento metálico).

Alguns modelos de pular corda também possuem pesos de metal montados nas alças para ativação adicional dos músculos do braço.

Grifos com carga

Muitas pessoas compram barras básicas com um conjunto completo de pesos para sua academia em casa. As soluções mais simples funcionam melhor, ou seja:

  • h alteres,
  • barras médias, retas ou quebradas,
  • barras retas longas.

Com esse conjunto mais placas de peso adequado, você realizará um treino em casa, que não precisa ser pior do que o que você está acostumado na academia. Do que você deve se lembrar?

Compre apenas barras e pesos de metal sólido. Evite equipamentos soldados, aparafusados ​​ou feitos de compósitos. Sua durabilidade e qualidade de acabamento deixam muito a desejar. Além disso, cuide de travas apropriadas que protejam o peso de escorregar. Os rosqueados são melhores que os grampos - eles são montados por mais tempo, mas são mais estáveis.

Ao escolher as barras, vale lembrar também que elas devem ter ranhuras. É uma malha de pequenos cortes na parte central, o que aumenta a aderência.

Com barras longas, marcadores também serão úteis. São campos estreitos na barra, localizados simetricamente em ambos os lados. Faça com que seja mais fácil pegar a barra uniformemente.

Banco de exercícios

Você também pode tentar comprar um banco de musculação, o que aumentará significativamente a gama de exercícios disponíveis. A maioria deles pode ser dobrada, então quando você terminar de treinar, você pode escondê-los atrás de sua cama ou guarda-roupa.

Ao escolher um banco, preste atenção especial à espessura dos perfis, à largura do assento e do encosto e à resistência máxima da estrutura. Dependendo de suas necessidades, você pode escolher um banco:

  • plano sem a possibilidade de dobrar e desdobrar - estes modelos são os mais estáveis,
  • com inclinação superior ou inferior - permitem que você organize o encosto no ângulo certo para realizar novos exercícios,
  • quebrado em ambos os lados - tais bancos são os mais universais, mas os modelos mais baratos tendem a ser instáveis.

Você também pode comprar suportes dobráveis ​​para o banco, que serão úteis durante o supino e agachamento.

Barra de pull-up

Equipamento que vale a pena ter em casa, e não ocupa muito espaço, é também uma barra de pull-up. A maioria das pessoas opta por modelos de expansão baratos, mas se você tiver uma parede livre, pode prender uma barra nela, que permite usar vários tipos de pegada e é estável.

As flexões são um dos melhores exercícios para fortalecer holisticamente as costas, ombros e músculos abdominais. Mudando a pegada de tempos em tempos e manipulando o tempo de pausas e o número de repetições por um tempo muito longo, você pode ficar sem carga adicional.

Lembre-se disso ao treinar em casa

Ao organizar os treinos em casa, não se esqueça de dois elementos essenciais de qualquer atividadefísico - aquecimento antes da atividade e alongamento depois. Isso é uma garantia de que os músculos estarão mais bem preparados para o exercício, e você não se machucará.

Lembre-se também da dieta, hidratação e suplementação. Todos esses aspectos são igualmente importantes, mesmo que você não esteja treinando em uma academia profissionalmente equipada.

Devido à f alta de cargas pesadas no treinamento em casa, os regimes gerais de desenvolvimento serão melhores do que o plano clássico de treinamento dividido. Desta forma, através de estímulos mais leves, mas aplicados com mais frequência e em todas as partes dos músculos, você alcançará resultados satisfatórios. De acordo com muitos fisiculturistas, o treinamento holístico é muito mais eficaz do que o treinamento dividido.

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ABC dos exercícios