Exercícios de costas retas podem corrigir a má postura e evitar a postura curvada. A condição para a eficácia dos exercícios é a sua realização regular e a mudança de hábitos nocivos, que são propícios à deterioração dos defeitos posturais. Como você se exercita para fortalecer e endireitar uma coluna torta?

Corretoexercíciospode corrigir bastante uma saliênciacorcundaou curvatura anormal da coluna. Se realizados a cada 2-3 dias, eles fortalecerão os músculos das costas e ajudarão você a manter a postura correta todos os dias.

Para que osexercícios de slouchingtragam os resultados esperados, é importante não apenas realizá-los regularmente, mas também cuidar da coluna todos os dias. Nossa postura no trabalho é de grande importância, principalmente se passarmos o dia inteiro atrás de uma mesa. Sem mudar hábitos prejudiciais, mesmo os exercícios mais cuidadosos não endireitarão sua figura.

Exercícios para costas retas: regras

Faça exercícios 2-3 vezes por semana. Você pode tratá-los como um treinamento independente ou incluí-los em seu plano de treinamento atual. Seja sistemático - os primeiros efeitos devem aparecer após cerca de 3-4 semanas.

Ao realizar os exercícios, lembre-se de estabilizar sua figura - sempre mantenha o estômago contraído, as costas retas (não as arredonde!) e as nádegas firmes. Faça cada movimento simetricamente, ou seja, para um lado e para o outro lado do corpo. Assim você manterá seus músculos em equilíbrio.

Não se esqueça de aquecer e alongar. Antes de iniciar qualquer exercício, reserve pelo menos 5 minutos para fazer um início geral (por exemplo, corrida no lugar, polichinelos, circulação do braço, circulação do quadril). Após o treino, faça no mínimo 5 minutos de alongamento, principalmente para os músculos das costas.

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Como manter as costas retas

Para que os exercícios de costas retas tragam resultados, você precisa se lembrar da postura correta todos os dias:

  • Se você trabalha sentado, cuide de uma poltrona ergonômica que alivie sua coluna. Uma boa poltrona deste tipo tem um encosto e braços especialmente contornados. Se você tem mais de 164 cm de altura, vale a pena ter um apoio de cabeça adicional.
  • Faça pausas durante o trabalho - levante-se pelo menos uma vez por hora e estique as pernas, caminhe por 5 minutos pelo escritório.
  • Tente nãopasse muito tempo em uma posição inclinada e, se o seu trabalho exigir, lembre-se de alongar o peito - para isso, respire fundo de vez em quando e empurre o peito para frente, puxando firmemente as omoplatas.
  • Enquanto estiver sentado, faça exercícios para alongar e relaxar a coluna - por exemplo, gire todo o tronco para a direita, segure o encosto da cadeira com uma mão e segure o apoio de braço com a outra. Mantenha isso por 5-10 segundos e depois troque de lado.
  • Depois de chegar em casa, não se sente no sofá em frente à TV - concentre-se na recreação ativa, por exemplo, caminhada, caminhada nórdica, bicicleta. Se estiver muito cansado, descanse deitado.
  • Se você tem tendência a ficar desleixado, compre o chamado uma aranha que usa um som para sinalizar postura incorreta.

Exercícios para costas retas: puxando as omoplatas para trás em uma cadeira

Você pode fazer este exercício não apenas em casa, mas também no trabalho. Alonga os músculos contraídos do peito e fortalece os músculos das costas.

Sente-se ereto em uma cadeira. Mantenha um ângulo reto entre a panturrilha e as coxas, e as coxas e o tronco. Coloque as mãos atrás da nuca e puxe lentamente as omoplatas para trás enquanto inclina os cotovelos. Ao mesmo tempo, pressione a cabeça para trás como se quisesse resistir às mãos. Depois de girar os cotovelos o máximo possível, solte as omoplatas e retorne à posição inicial. Repita 8 vezes.

Experimente:

  • Exercícios para omoplatas salientes
  • Exercícios para o músculo trapézio

Exercícios para costas retas: levantamento de h alteres na queda

Exercício eficaz e universal recomendado especialmente para pessoas com tendência a desleixo.

Prepare dois h alteres de um ou dois quilos (podem ser mais pesados) - coloque-os no chão à sua frente. Fique na largura dos ombros, dobre os joelhos, incline o tronco paralelo ao chão. Empurre suas nádegas para trás. Mantenha as costas retas e o estômago dobrado o tempo todo, a cabeça é uma extensão do tronco. Segure os h alteres com as duas mãos e levante-os até o nível do peito enquanto puxa as omoplatas para baixo. Mantenha as mãos e os cotovelos próximos ao corpo ao levantar os pesos. Em seguida, abaixe os h alteres até que seus braços fiquem retos. Repita o exercício 10 vezes em séries 3-4.

Exercícios para as costas retas: exercício de McKenzie

Exercício para pessoas com o chamado volta e passa muito tempo sentado.

Deite-se de bruços sobre uma superfície dura e estável (chão, colchonete). Coloque as mãos em ambos os lados da cabeça, deixando-as um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Respire fundo e, lentamente, estique os braços, levante o tronco (os quadris e as pernas ficam na posiçãodeitado). Quando seus braços estiverem totalmente esticados, expire lentamente (cerca de 4-5 segundos). Em seguida, abaixe lentamente o tronco até que o peito esteja totalmente apoiado no chão. Repita o exercício pelo menos 5 vezes.

Exercícios para costas retas: levantar o tronco e as pernas deitado

Este exercício não só fortalece a parte superior das costas, mas também os músculos glúteos, que são essenciais para manter a postura reta.

Deite-se de bruços, coloque as mãos nas laterais da cabeça (deve haver um ângulo reto entre o braço e o antebraço). Levante o tronco, os braços e as pernas alguns centímetros do chão, segure por 2-3 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Faça de 5 a 10 repetições.

Exercícios para as costas retas: exercício isométrico para os músculos abdominais

Exercícios isométricos envolvem apertar os músculos sem alterar seu comprimento. Dessa forma, você pode fortalecer, entre outros, os músculos abdominais responsáveis ​​pela estabilização da figura.

Deite-se de costas e dobre as pernas na altura dos joelhos. Coloque o pé direito no joelho esquerdo. Levante a cabeça e os ombros do chão enquanto alcança o joelho direito com a mão esquerda. Pressione a mão com firmeza no joelho - a perna deve descansar contra a mão. Segure por 6 segundos e depois retorne à posição de bruços. Faça 5 repetições de cada lado.

Importante

Antes de iniciar os exercícios, vá ao ortopedista ou fisioterapeuta e certifique-se de que não há contraindicações para realizá-los. Em alguns casos, o exercício por conta própria pode prejudicar em vez de ajudar. Em seguida, é necessária a reabilitação e seleção individual de exercícios, dependendo do tipo de defeito diagnosticado.

Categoria:

Anatomia