- Plano de treino de 10 semanas para corredores iniciantes
- Plano de treino para iniciantes: com que frequência treinar?
- Plano de treino para iniciantes - versão mais fácil
- Quando os efeitos da corrida serão visíveis? Confira!
- Compre o tênis certo antes de começar a correr
- Você está acima do peso? Comece andando
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Quer começar a treinar corrida? Experimente um plano de treinamento para corredores iniciantes com zero a 30 minutos de corrida contínua em 10 semanas. O plano de treino proposto é ideal para iniciantes, pois não sobrecarrega o corpo e permite que o corpo se acostume gradualmente ao esforço. Veja o plano de treinamento de 10 semanas para corredores iniciantes.
Aqui estáplano de treinamento para corredores iniciantes de zero a 30 minutos de corrida contínuaescritopor 10 semanas . É indicado para pessoas que antes tinham pouco movimento e querem aumentar gradualmente e de forma controlada a sua forma física e perder peso ao mesmo tempo. Usando o seguinte plano em dois meses e meio você ficará em forma, perderá alguns quilos e melhorará seu bem-estar.
Veja o exemploPlano de Treinamento para Corredores Iniciantes . Você encontrará sua visão geral e dicas úteis mais adiante no artigo.
Plano de treino de 10 semanas para corredores iniciantes
Comece a primeira semana de treino com caminhadas rápidas de 30 minutos, preferencialmente em terreno diversificado. Se você é sedentário e dificilmente anda a pé diariamente, então seu corpo não está acostumado a se exercitar, dê a si mesmo mais uma semana para começar e caminhar o mais rápido possível. Se você não precisar de uma introdução tão longa, limite-a a uma semana.
Após 1-2 semanas, siga o seguinte plano:
| Semana | Executar | Março | Circuitos |
| 1 | 0,5 min | 4,5 min | 6 |
| 2 | 1 min | 4 min | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5 |
| 5 | 4 min | 2 min | 5 |
| 6 | 5,5 min | 2 min | 4 |
| 7 | 7 min | 3 min | 3 |
| 8 | 8 min | 2 min | 3 |
| 9 | 9 min | 1 min | 3 |
| 10 | 30 minutos de corrida contínua | - | - |
Um treino consiste em um tempo específico de corrida e caminhada, que juntos formam um circuito. Por exemplo, 0,5 minutos de corrida e 4,5 minutos de caminhada são um circuito que você repete 6 vezes, totalizando 30 minutos de treinamento. O objetivo é correr 30 minutos sem pausa.
A tabela abaixo mostra o tempo total de caminhada e corrida para cada sessão de treino em cada semana:
| Tempo total de execução | Tempo total de caminhada | |
| Treino na semana 1 | 3 min | 27 min |
| Treino na semana 2 | 6 min | 24 min |
| Treino na semana 3 | 12 min | 18 min |
| Treino na semana 4 | 15 min | 15 min |
| Treino na semana 5 | 20 min | 10 min |
| Treino na semana 6 | 22 min | 8 min |
| Treino na semana 7 | 21 min | 9 min |
| Treino na semana 8 | 24 min | 6 min |
| Treino na semana 9 | 27 min | 3 min |
| Treino na semana 10 | 30 min | 0 min |
Plano de treino para iniciantes: com que frequência treinar?
Faça 4 treinos por semana de acordo com o cronograma acima, por exemplo na segunda, quarta, sexta e sábado. Tente manter intervalos regulares entre os treinos. No início, limite-se a uma corrida leve, corra em um ritmo um pouco mais rápido ao longo do tempo, mas o tempo todo para não ficar sem fôlego.
A frequência cardíaca durante o exercício deve estar dentro de 150 batimentos por minuto.
Cada sessão de treino deve ser precedida por um pequeno aquecimento e terminar com um desaquecimento, utilizando exercícios de respiração e alongamentos.
NOTA: se você tiver dificuldade em seguir o plano de 10 semanas, ou se achar que é muito difícil para você, pode seguir o plano abaixo, pois é mais fácil se adaptar às suas necessidades .
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Plano de treino para iniciantes - versão mais fácil
Este plano lhe dá mais tempo para se acostumar com o exercício e você pode ajustá-lo ao seu nível de condicionamento físico. Seu objetivo é correr 20min sem parar.
Comece com 20 minutos de caminhada. Na rota, escolha 4-6 seções que você irá percorrer. Como os comprimentos das seções de corrida dependem da sua idade, nível de condicionamento físico, etc., você mesmo precisa avaliar sua fadiga e aumentar gradualmente a duração das seções de corrida. Quando chegar ao ponto em que os intervalos entre as corridas serão de um minuto, comece a treinar de acordo com o seguinte esquema:
- caminhando rapidamente por 20 minutos em um terreno variado
- 4 - 6 seções de corrida curta tecidas na marcha
- corra 4 vezes por 4 minutos - pausa -1 minuto em caminhada
- 6 minutos de corrida - 2 minutos de pausa - 4 minutos de corrida - 2 minutos de pausa - 6 minutos de corrida
- corrida de 9 minutos - intervalo de 2 minutos - corrida de 9 minutos
- corrida de 12 minutos - intervalo de 2 minutos - corrida de 6 minutos
- corrida de 15 minutos - intervalo de 1 minuto - corrida de 4 minutos
- corrida de 20 minutos
Passe pelo menos 2 semanas para cada etapa. A rapidez com que você chega ao estágio de 20 minutos depende de muitos fatores. Algumas pessoas precisam de algumas semanas e outras de alguns meses. Não se apresse. Use seu bem-estar e bom senso para sentir o prazer de cada treino.
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Quando os efeitos da corrida serão visíveis? Confira!
Compre o tênis certo antes de começar a correr
Cada um de nós pode correr, uma pessoa começa a aprender essa habilidade quando começa a andar, o estímulo para se mover mais rápido é a curiosidade do mundo ao seu redor. Correr difere de caminhar porque há uma fase de fuga na técnica de caminhar. Infelizmente, o voo não demora muito e você aterrissa a cada passo, batendo no chão com o pé. Então há um choque que se espalha por todo o corpo. Para muitos iniciantes, isso pode levar a lesões.
Assim, antes de começar a implementar o plano de treino para principiantes, deve equipar-se com sapatos adequados, cuja sola desempenhará a função de amortecimento. Para evitar sobrecargas perigosas, evite superfícies duras, como concreto ou asf alto.
Você está acima do peso? Comece andando
Se você estiver acima do peso, comece com formas mais suaves de exercício - caminhar. Esta é a forma de esforço mais adequada para você. Durante a corrida, o excesso de peso corporal pode sobrecarregar o aparelho locomotor (articulações, tendões, ligamentos), o que pode ter efeitos negativos. E caminhar aumenta bastante a frequência cardíaca, aumenta o metabolismo para queimar o excesso de tecido inativo - gordura. Pessoas magras devem correr ou correr para alcançar a mesma elevação de todas as funções fisiológicasdo corpo que as pessoas obesas andam.
Se você nunca foi fisicamente ativo antes, é melhor começar sua aventura correndo a partir de uma caminhada, que consiste em tecer trechos curtos de corrida na marcha, que com o tempo se alongam, até que você corra mais do planejado distância.