As flexões são um ótimo exercício para o peito, que também afeta os bíceps e os músculos estabilizadores. É importante fazer as flexões corretamente, mantendo a curvatura da coluna neutra - só assim esse exercício trará os resultados desejados. Confira como fazer flexões e quais músculos trabalham durante as flexões.

Flexõestrabalha peito e bíceps, esculpindo e volumizando os músculos. Este é um dos exercícios mais antigos sem equipamento que definitivamente vale a pena fazer. Embora as flexões sejam um pouco esquecidas pelos métodos modernos de treinamento, suas vantagens indiscutíveis farão você voltar a fazê-las depois de ler este artigo. Você também o fará melhor e tecnicamente correto. Graças às flexões, você fortalecerá os músculos estabilizadores, peitorais, bíceps e aprenderá a trabalhar com seu próprio peso corporal.

AprendaComo fazer as flexões corretaspara envolver efetivamente os músculos do peito e dos ombros.

Conteúdo:

  1. Como fazer flexões - técnica
  2. Quais músculos trabalham ao fazer flexões
  3. Exercícios de preparação para flexões
  4. Tipos de flexões
  5. Efeitos das flexões

Como fazer flexões - técnica

  • Posição inicial

A posição a ser tomada para a flexão é aparentemente bem conhecida por todos - épalm supportouhigh board . No entanto, você deve prestar muita atenção a alguns elementos importantes.

  • Elementos-chave da linha de base

As mãos devem ser posicionadasligeiramente mais largas que a linha da cintura escapular . Os dedos na versão clássica devem apontarparalelamente ao corpo , pés juntos. A posição inicial deve levar em consideraçãotensão glúteaereduzindo a curvatura natural da coluna lombar . Para fazer isso, dobre levemente a pélvis embaixo de você. A tensão das nádegas junto com o puxão do umbigo como se quiséssemos tocar a coluna com isso ajuda as pessoas que ainda não sabem controlar seu corpo.Tire as omoplatase mantenha a cabeça neutra. Não olhamos para frente, mas para o chão.

  • Movimento de flexão

Enquanto se move, mantenha seu corpo na posição original. O movimento de abaixamento é realizadolentamente junto com a inspiração , o movimento de saída para cima, dependendo do tipo de treino, também lentamente ou dinamicamente junto com a expiração . Na versão clássica da bomba , os cotovelos são mantidos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo . Tal disposição aumenta a segurança dos rotadores do ombro.

Veja as instruções no VIDEO como fazer flexões

Quais músculos trabalham ao fazer flexões?

As flexões são realizadas principalmente como um exercício para os músculos do peito. A verdade, porém, é que, como um exercício composto, envolve muito mais músculos. Primeiro, nos força a tensionar todos os estabilizadores da coluna. Também envolvemos fortemente as nádegas, tríceps e cintura escapular. Dependendo do tipo de bomba, vamos ativar diferentes fibras musculares em um grau diferente. Vale a pena considerar a introdução de vários tipos de flexões no seu treino.

Não faça isso

Erros mais comuns cometidos ao fazer flexões

  1. Mantendo os cotovelos para os lados- este erro pode resultar em uma lesão no ombro.
  2. Abaixar o tronco não suficientemente baixo , o que reduz os efeitos das flexões.
  3. Cotovelos não estão totalmente estendidosao levantar.
  4. Cabeça muito baixa- o pescoço deve ser uma extensão da coluna
  5. Segurando os quadris muito baixos ou muito altos- a silhueta deve formar uma linha.
  6. Costas arredondadas- as omoplatas devem ser puxadas para baixo.

Exercícios de preparação para flexões

Não sendo capaz de fazer uma única flexão, primeiro você precisa fortalecer seu núcleo, ou seja, músculos estabilizadores, por exemplo, exercícios de prancha. É ideal manter a posição inicial para a flexão por um determinado período de tempo.

Abaixo você encontrará exemplos de outros exercícios que devem ser incluídos no treinamento de uma pessoa que se prepara para fazer uma flexão completa.

  • Bombas de plataforma

Para fortalecer os braços e os músculos do peito, vale a pena fazer flexões em uma plataforma. Quanto mais alto colocarmos nossas mãos do chão, mais fácil será nosso trabalho. No entanto, você deve manter todos os elementos da posição inicial, ou seja, omoplatas puxadas, abdômen tenso e pelve dobrada.

  • Bombas femininas

O próximo passo será realizar as chamadas flexões femininas. O movimento é exatamente o mesmo de uma flexão normal, mas o corpo não está nos pés, mas nos joelhos. Vale ress altar que o mais comumum erro comum ao realizar esta versão do exercício é deixar a pelve empurrada para cima. O corpo deve formar uma linha reta o tempo todo, o que significa que o movimento é feito abaixando todo o peso para baixo, não apenas a parte superior do corpo.

  • Flexões na parede

Para pessoas que têm uma condição física muito ruim, flexões na parede serão uma boa maneira de fortalecer o corpo. Durante sua execução, aplicam-se as mesmas regras do exercício padrão. O objetivo, no entanto, é forçar o corpo à tensão máxima. Abaixamos o peso do corpo até a parede muito lentamente, nos afastamos dela como se quiséssemos mover a parede inteira. Isso significa que temos que apertar todas as fibras musculares o máximo possível.

Tipos de flexões

Existem tantos tipos de flexões quanto as pessoas podem imaginar. Aqui estão as variantes mais populares.

  • Flexões nos trilhos- são os chamados mergulhos. Durante eles, trabalhamos muito os ombros e os músculos de três cabeças dos braços. Para muitas pessoas, também é a maneira perfeita de construir a área inferior do peito. Os mergulhos são um dos 7 exercícios de força mais importantes e também um dos exercícios básicos da calistenia.
  • French pumps- são mergulhos fáceis. Nesta versão do exercício, colocamos as pernas no chão. Nós seguramos nossas mãos atrás do corpo. O movimento ocorre dobrando os braços nos cotovelos e abaixando o corpo para baixo e, em seguida, empurrando-o para cima. O exercício envolve mais os músculos do tríceps e do ombro.
  • Bombas de diamante- diferem das clássicas apenas na forma como as mãos são colocadas estreitamente sob o peito para que elas se toquem. O exercício é projetado para envolver os músculos do tríceps do braço com mais força. Vale lembrar que dependendo da posição da mão, realizaremos um tipo diferente de flexão.

Além dos listados acima, você também pode distinguir flexões com uma mão, flexões com palmas e assimétricas. As flexões assimétricas incluemflexões de arqueiro , com um braço estendido ao longo do corpo e o outro apertado. O nome vem do arranjo das mãos que se assemelham a uma corda de arco.

Flexões assimétricastambém podem ser realizadas com uma mão em uma plataforma ou colocada acima ou abaixo da linha do ombro. A flexão com palmas é um dos exercícios dinâmicos em que é importante empurrar o corpo para cima de forma intensa. Você pode fazer variantes com apenas um chute, uma palmada nas costas ou um arremesso de suas mãos para frente.

Veja também: 22 tipos de flexões

Efeitos das flexões

Efeitos,o que você pode obter fazendo flexões são uma cintura escapular reforçada, músculos do peito e todo o núcleo. Muitas pessoas que treinam exclusivamente calistenia têm um peito bem construído. Isso significa que, ao realizar flexões, você pode expandir muito seus músculos.

Um efeito importante da realização deste tipo de exercício é o aumento da consciência corporal e a melhora da sensação muscular. Graças ao treinamento sem carga adicional, além de aumentar a força, você também pode trabalhar resistência, velocidade e potência. Estes são elementos muito importantes para muitos esportes.

Leia mais: Efeitos das flexões

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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Anatomia