- 100 flexões - regras de treino
- Antes de iniciar o programa de 100 flexões, faça o teste
- 100 treino de flexões - planos de treino
- Treino de 100 flexões - vantagens
- Treino de 100 flexões - contraindicações
- Treino de 100 flexões - quando vou fazer 100 flexões de uma vez?
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100 flexões é um treino baseado em um dos exercícios mais clássicos e conhecidos. As flexões permitem fortalecer os músculos dos ombros, tronco, peito, braços e abdômen. O plano de treinamento de 100 flexões é voltado para aqueles que podem fazer uma dúzia ou várias dezenas de flexões seguidas e não são excessivamente desafiados. Pessoas intermediárias que terminam seu treinamento podem atingir o nível de cem flexões em uma série. Qual é o treino de 100 flexões e vale a pena tentar?
A ideia detreinar 100 flexõesé dominar a habilidade de fazer 100 flexões em uma série. Atingir esse objetivo pode levar de várias a várias semanas.
Embora pareça inacreditável para muitos, o programa de 100 flexões realmente funciona. Isso se deve principalmente ao ciclo de exercícios selecionado de acordo com as habilidades originais, precedido por um teste especial.
O tempo de sucesso varia entre indivíduos de diferentes habilidades. Uma pessoa que realiza apenas uma dúzia de flexões no início levará mais tempo, enquanto uma pessoa que realiza várias dúzias de flexões no início terá que treinar menos. O treinamento com 100 flexões também será mais longo se não houver progresso entre os ciclos de exercícios. O plano de treinamento em si é escrito para 6 semanas, mas devido a várias condições, esse tempo pode ser um pouco maior ou menor.
Importante! Se você é iniciante, escolha um plano de treinamento diferente. Este pode ser muito difícil para você e provavelmente irá desencorajá-lo a praticar mais.
100 flexões - regras de treino
O mais importante no treinamento é adaptar o ciclo de exercícios às suas habilidades. Por isso, o treino com 100 flexões é precedido por um teste que vai verificar quantas repetições do exercício você consegue realizar. Conhecendo esse número, você começa a se exercitar com o ciclo adequado, de acordo com um cronograma desenvolvido.
Verificação: Como fazer flexões de peito e bíceps corretamente?
A segunda coisa a ter em mente ao iniciar o treinamento de 100 flexões são os intervalos. Você não deve treinar todos os dias. Após cada dia de treino, você deve reservar um dia de descanso e, após completar três dias de treino, estender o intervalo para dois dias. Isso garantirá a regeneração muscular adequada e evitará o overtraining que poderiaestar associado a um declínio no desempenho. Depois de completar todo o ciclo do programa de treinamento, você também deve fazer uma pausa de regeneração de dois dias.
Antes de iniciar o próximo ciclo de exercícios, realizamos o teste novamente para verificar nossas habilidades. Isso determinará se podemos prosseguir para a próxima etapa do programa de 100 flexões. Repetimos o teste após cada ciclo e somente após seu resultado bem sucedido (atingindo o número de flexões correspondente ao próximo ciclo), podemos prosseguir para a próxima etapa de exercícios.
A honestidade é importante aqui, graças ao qual o treinamento de 100 flexões será eficaz e trará o sucesso esperado. Durante os treinos e antes dos testes, não podemos esquecer do aquecimento - especialmente o das mãos. Os melhores exercícios de aquecimento são balançar os braços, torcer o tronco e alongar.
Você deve fazê-loAntes de iniciar o programa de 100 flexões, faça o teste
No início, realizamos um teste que ajudará a ajustar o ciclo de exercícios às possibilidades. Consiste em realizar corretamente o maior número possível de flexões em uma série. Lembre-se da correção técnica do exercício!
Repetir o teste após cada ciclo e se nos exercitarmos de forma eficaz, o resultado deve ser cada vez maior.
O teste após o ciclo deve ser realizado apenas 2 dias após o término dos exercícios, assim o resultado será o mais confiável.
Não fazemos mais exercícios no dia da prova. Não começamos até o dia seguinte.
Nota!Fazemos flexões no teste até o limite de nossas habilidades e sempre após o aquecimento.
100 treino de flexões - planos de treino
Na web você encontra vários tipos de planos de treino, mais e menos complicados. Lembre-se de que seu objetivo não precisa ser fazer 100 flexões de uma vez. O mais importante é que você faça mais flexões após cada sessão de treino do que antes. Será o seu sucesso!
Plano de treino1
1. Exercite-se 3 vezes por semana, em dias alternados, por exemplo, seg, qua. e pt.
2. No primeiro dia, faça um teste e veja quantas flexões você consegue fazer de uma vez.
3. Todos os dias de treino, faça 3 séries de flexões (a quantidade máxima em cada série), faça 2-3 minutos de pausa entre cada série.
4. Se a soma de flexões realizadas nas três séries for menor do que após a última sessão de treinamento, faça a quarta série de flexões de modo que após todo o treinamento haja um total de pelo menos 1 flexão a mais do que após a treinamento anterior.
Anote seus dados na tabela abaixo (preenchemos o início com valores de exemplo para mostrar como contar o número de flexões realizadas).
Tabelafacilitando os resultados monitorados:
| Ciclo (semana) | Treino 1 - Segunda | Treino 2 - terça | Treino 3 - Quarta-feira | ||||||||||||
| SESSÃO 1 | SESSÃO 2 | SESSÃO 3 | SESSÃO 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | TOTAL | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Plano de treino2
Você pode encontrar outro plano de treinamento de 100 flexões no aplicativo de mesmo nome. No início, você terá que fazer um teste de resistência e depois treinar de acordo com o plano exibido em seu smartphone. O treino com o aplicativo é mais variado, pois além das flexões, você também fará agachamentos, abdominais e flexões. O aplicativo lembra seu progresso e você pode verificar as estatísticas de exercícios individuais a qualquer momento.
Treino de 100 flexões - vantagens
A vantagem indiscutível deste treinamento é aumentar a resistência dos braços e ombros. O plano de treino é assimescrito para alcançar os melhores resultados no menor tempo possível. Ao mesmo tempo, é um treino seguro - basta seguir as orientações e se exercitar de acordo com o ciclo.
Todo o treino de 100 flexões queima grandes quantidades de calorias. Estima-se que seja até 17.000 calorias em poucas semanas. Graças a isso, durante o exercício, não apenas fortalecemos e esculpimos os músculos, mas também eliminamos o excesso de tecido adiposo.
A vantagem do plano de treinamento de 100 flexões também é que o treinamento em si não leva muito tempo - você só precisa gastar cerca de uma dúzia de minutos por dia.
As flexões em si são um exercício geral de desenvolvimento - são a base de muitos esportes. Eles constroem resistência e força, e os efeitos do trabalho muscular são rapidamente visíveis na forma de uma forma bem delineada dos braços. A vantagem do treinamento é que ele pode ser realizado em quase todas as condições - em ambientes fechados ou ao ar livre. Não precisamos de nenhum equipamento adicional para isso, não é necessário o suporte do instrutor.
Verificação: Quais são os efeitos visuais e de treinamento das flexões?
Treino de 100 flexões - contraindicações
Antes de começarmos a treinar, certifique-se de que não há contraindicações para este tipo de atividade. Em geral, as flexões são um exercício seguro, mas durante o treinamento intensivo podem afetar negativamente, por exemplo, o sistema cardíaco.
Em caso de problemas cardíacos ou pressão arterial, o esforço intensivo é desaconselhável, portanto, antes de iniciar o treino, consulte um médico adequado. A contra-indicação ao treinamento também pode ser lesões recentes ou lesões nos membros.
Será útil para você100 Treinamento de Flexão - Perguntas Frequentes
1. O que devemos fazer se não conseguirmos desenvolver um plano de treinamento para o dia?
Esta informação é enviada pelo órgão que está esgotada. Nesse estado, não adianta repetir os exercícios. A única coisa que precisa ser feita é parar de treinar por 2-3 dias e depois retornar ao programa de treinamento, começando desde o início do ciclo (mesmo que estivéssemos doentes no meio ou no final do ciclo).
2. O que fazer se não houver progresso no teste após completar o ciclo?
Você não deve passar para o próximo ciclo se nossas habilidades após completar o anterior forem insuficientes. Se não houver progresso no teste, repita o ciclo. Isso só irá ajudá-lo a obter maior força e resistência, o que trará melhores resultados.
3. Em que ritmo você deve fazer flexões?
O ritmo deve ser medido. O mais importante é a precisão do movimento, não o ritmo. eu aceitofazemos uma flexão por cerca de 2-3 segundos. Lembre-se de que contamos flexões completas (de braços totalmente estendidos até dobrá-los totalmente nos cotovelos).
4. Como fazer corretamente a flexão?
Começamos deitando de bruços. Os braços dobrados nos cotovelos devem ficar apoiados no chão na altura dos ombros, mas mais largos que a largura dos ombros. Levante o corpo esticado sobre as mãos, sem levantar os dedos dos pés do chão. Depois de atingir uma posição ereta, apoiada em braços retos, abaixamos o corpo dobrando os braços, mas ainda os mantemos acima do solo. Apenas as mãos e os dedos dos pés devem fazer contato com o chão.
Treino de 100 flexões - quando vou fazer 100 flexões de uma vez?
Se o treino foi realizado corretamente, após o último décimo ciclo e dois dias de intervalo não deve haver problema em fazer cem flexões de uma vez. Se, apesar do treinamento concluído, ainda não conseguirmos atingir esse nível, repita o último ciclo e verifique novamente após dois dias. Cada repetição do ciclo aumenta a capacidade e a força dos músculos, por isso vale a pena repetir o ciclo até obter sucesso.
Se você deseja manter a capacidade de fazer 100 flexões de uma vez, não deve desistir de se exercitar após o treino. Ainda vale a pena fazer flexões - em ciclos de três dias com pausas. Quanto ao número de flexões na série - tudo depende do praticante. Você pode simplesmente fazer cem flexões por dia ou diversificar seu treinamento e variar as séries individuais.
É importante exercitar-se até o limite de suas habilidades e assim manter a forma.