Os spreads com h alteres são um exercício popular que encontramos na academia ou em salas de ginástica. Para que servem os spreads de moscas? Em primeiro lugar, é um exercício que melhora a mobilidade do peito e cintura escapular, e também funciona perfeitamente para o crescimento dos músculos peitorais maiores e menores. Existem muitas variantes deste exercício e todos certamente encontrarão algo adequado para eles.

Spreadssão um exercício físico valioso, mas devem ser tratados como um complemento ao treinamento, não sua parte principal. Eles envolvem o peito com bastante força e têm um forte efeito no aumento de sua força no alongamento, de modo que podem ser um exercício um pouco prejudicial, especialmente para iniciantes.

É por isso que é tão importante aprender a técnica correta de propagação e aprender na teoria antes de ir para a prática. Os spreads são caracterizados por uma grande variedade e podem ser feitos em vários planos e com o uso de vários acessórios.

No ginásio, podemos encontrar abas em pé, abas de banco, abas de bancada negativas e positivas, abas de portão em cordas, abas de bola, abas de h alteres, abas de chaleira, etc. imaginação.

Conteúdo:

  1. Spreads - como fazer corretamente
  2. Spreaders - para que servem?
  3. Spreads - lesões
  4. Dumbbell spreads - como escolher o peso?
  5. Spreads - tipos

Spreads - como fazer corretamente

Spreads são exercícios de força relativamente simples, mas existem algumas regras importantes a serem seguidas para acertar.

  1. Antes de cada exercício de força, vale a pena prestar atenção na respiração do exercício em questão. Ao realizar a propagação na expiração, abaixe o peso e na inspiração elevamos para a posição inicial. Ao expirar, se tivermos muito peso, podemos nos ajudar e soltar o ar puxando-o pela boca e fazendo o som de "tsss".
  2. Flyers são um exercício auxiliar na construção dos músculos do tórax e cintura escapular, mas devem ser tratados como um complemento ao treinamento, não seu principal e único exercício para essas partes (são exercícios muito mais eficazes que flyers ).
  3. Spreads devem serrealizar pelo menos 3 séries e mais de 10 repetições. Este não é o seu exercício típico de ganho muscular, onde você usa pesos pesados ​​e faz um pequeno número de repetições até que seus músculos falhem. Spreads é um exercício acessório que visa aumentar a força dos músculos e suas funções, além de isolar os músculos do peito.
  4. Quanto mais abaixarmos os h alteres, melhor. Então nossos músculos se alongarão mais e suas fibras se romperão, o que afetará seu melhor e maior acúmulo pós-treino. Devemos estar especialmente atentos a lesões aqui! É muito fácil esquecer-se de si mesmo e deixar cair as mãos muito longe, e esta é uma posição que sobrecarrega especialmente os nossos músculos e não é difícil rasgá-los ou mesmo quebrá-los. A segunda coisa é que podemos escolher muito peso, o que apenas nos sobrecarregará.

Spreaders - para que servem?

Spreads é um exercício isolado e acessório.

Para que servem os spreads? Em primeiro lugar, para músculos como:

  • músculo peitoral (músculo principal de trabalho)
  • músculo peitoral menor
  • músculo deltoide
  • músculo bíceps do braço
  • músculo anterior denteado
  • músculo cru-braquial

Rozpiętki também é um excelente exercício funcional! Poucas pessoas prestam atenção a isso, mas os sobrevoos, devido ao elemento de deslocamento do h altere para o lado em uma grande extensão do peito, aumentam a mobilidade da articulação do ombro nessa posição. Além disso, os retalhos previnem contraturas do tórax e aumentam sua mobilidade, o que previne defeitos posturais.

Spreads - lesões

Os spreads não são um exercício particularmente complicado e contundente, mas você também precisa usar o bom senso e seguir as regras da técnica adequada ao realizá-lo.

As características do exercício infelizmente o qualificam para exercícios onde é possível alongar ou rasgar os músculos. Durante o vôo, trabalhamos duro em um músculo muito esticado, e se esquecermos ou escolhermos o peso errado, podemos contrair uma lesão na articulação do tórax ou ombro.

Por isso é tão importante progredir lentamente e aprender um determinado exercício "seco", sem cargas pesadas.

Dumbbell spreads - como escolher o peso?

Antes de realizar sobrevoos com h alteres, vale a pena se perguntar: qual peso escolher e se será adequado ao nível de nossas habilidades.

Para isso, é melhor escolher um peso que seja cerca de 3 kg a menos do que o sugerido pela nossa ambição. Melhor começar com um peso mais leve,aquecer os músculos e articulações e, em seguida, passar para valores mais pesados ​​de h alteres. Isso tem suas vantagens, porque se imediatamente pegarmos um peso pesado e ele for muito pesado, se não nos machucarmos, na melhor das hipóteses pegaremos h alteres menores imediatamente. Isso vai tirar nossa chance de voar com mais peso, pois nos desclassificamos na largada.

No entanto, se aquecermos os músculos com menos peso, eles trabalharão com mais eficiência e eficiência, o que pode resultar em uma série de sobrevoos com um peso muito maior do que o esperado.

Outro aspecto importante na escolha do peso é o fato de que quando pegamos muito peso, não conseguimos voar de forma tecnicamente correta. Por outro lado - h alteres muito leves não nos darão o efeito esperado e planejado. A escolha do peso é extremamente importante e devemos sempre determiná-lo individualmente, por tentativa e erro.

Spreads - tipos

1. Spreads de bancada- spreads de bancada são a versão mais popular deste exercício.

Para iniciar a apresentação, deite-se no banco de tal forma que suas pernas fiquem uniformemente espaçadas nas laterais do corpo e seus pés estejam firmemente apoiados no chão. Para evitar a dor na região lombar, dobre a pélvis sob você e tensione o abdômen, abaixando suavemente as costelas para baixo.

Em seguida, pegue os h alteres e deslize-os na sua frente para que fiquem nivelados com as clavículas. Coloque as palmas das mãos voltadas para você. Lembre-se de travar a extensão nos cotovelos, mas não os deixe esticar demais. Em seguida, visite os h alteres para os lados. Pare quando sentir um puxão acentuado nas axilas e na área do peito. Em seguida, retorne à posição inicial com a expiração. Não bata os h alteres ao juntá-los.

2. Folhas espalhadas em um banco oblíquo- as folhas espalhadas em um banco oblíquo são feitas de forma semelhante às folhas na versão padrão.

Neste caso, o ângulo de inclinação é diferente - e podemos fazer vãos tanto na inclinação positiva quanto na negativa. A primeira versão ativará perfeitamente a parte inferior do peito, enquanto a segunda versão ativará a parte superior do peito logo abaixo da clavícula.

3. Ball spreads- ball spreads são um excelente equilíbrio. A bola é uma superfície instável, o que certamente dificultará a realização deste exercício.

Incline a parte superior das omoplatas sobre ela e execute a posição do esterno - endireite o quadril, tensione as nádegas, mas não dobre a coluna lombar. Em seguida, visite as mãos para o lado e retorne à posição inicial.Lembre-se de manter os pulsos em posição neutra.

4. Zíperes no portão com elevador- os zíperes no portão com elevador são uma alternativa muito interessante aos zíperes padrão. Para fazê-los, fique no portão e pegue as linhas. Você pode assumir uma posição de estocada suave ou ficar com as pernas mais afastadas, mas a primeira versão da configuração será mais estável.

Então faça uma invocação lado a lado. Lembre-se de não empurrar o peito para fora e não hiperestender a coluna torácica. Enrole a pélvis, abaixe suavemente as costelas e puxe o queixo para trás. Junte as mãos até que haja um puxão claro no peito.

5. Espaçadores em pé- espaçamentos em pé é provavelmente a versão mais difícil deste exercício, porque a gravidade faz seu trabalho para dificultar para nós.

Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas. Enrole a pélvis, contraia o abdômen e levante os braços com os h alteres à sua frente. Aponte-os para que seus polegares fiquem voltados para cima. Em seguida, visite suas mãos nas laterais da gaiola. Certifique-se de que seus cotovelos estejam levemente dobrados e seus braços um pouco abaixo da linha da clavícula.

Sobre o autorMałgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.

Leia mais artigos deste autor

Categoria:

Anatomia