Os s altos de caixa nada mais são do que pular na caixa. Box jumping pode ser um excelente elemento de treinamento pliométrico, de força ou de s alto. Por esse motivo, é muito utilizado no crossfit, que adotou o box jump como seu principal exercício. No entanto, pular na caixa exige técnica impecável e experiência no esporte. Confira como fazê-los.

Conteúdo:

  1. Box jumping - como fazer corretamente
  2. Box jumping - segurança
  3. Box jumping - como escolher uma caixa?
  4. Box jumping - 5 motivos para você fazer isso
  5. Box jumping - quais músculos isso envolve

Box jumping é uma atividade física extremamente eficaz! Ele molda não apenas a força, mas também a flexibilidade e melhora a eficiência geral do corpo. No entanto, este não é um exercício destinado a todos. Afinal, vale a pena tentar ser capaz de realizar box jumping, porque box jumping certamente tem mais vantagens do que desvantagens. Aprenda a fazer box jumping corretamente.

Box jumping - como fazer corretamente

Para realizar corretamente o box jumping, siga as instruções abaixo, nas quais explicamos passo a passo a técnica do box jumping:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos, pressione os pés no chão e aponte as pernas suavemente para fora.
  2. Quando suas pernas estiverem tensas e prontas para pular, incline o tronco para frente e contraia o abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna.
  3. Dobre os braços e leve-os ao nível do peito. Eles ajudarão vocês dois enquanto pulam no caixote e pulam do caixote.
  4. Em seguida, dê um golpe na caixa e aterre na mesma posição em que começou. Lembre-se que o ângulo entre o joelho e a coxa é de aproximadamente 90 graus.
  5. Ao desmontar da caixa, você pode escolher três variantes deste exercício:
    a)Caminhe lentamente para trás da caixa, primeiro colocando um pé no
    b)Desça do caixote da frente, agachando-se suavemente.
    c) S alte do caixote da mesma posição em que você caiu. Para fazer isso, depois de pular no caixote, endireite-se por um momento e segure o agachamento por alguns segundos. Isso permitirá que seus músculos fiquem tensos novamente e o preparem para o s alto. Próximos alte na frente da caixa, lembrando que os dedos dos pés devem pousar primeiro e depois os calcanhares. Cuidado para não pular com as pernas retas! Seus membros inferiores devem amortecer suavemente a aterrissagem dobrando suavemente as articulações do joelho.

Box jumping - segurança

Box jumping é um exercício extremamente eficaz, mas não é dedicado a todos. Em primeiro lugar, nenhum iniciante, pessoas que retornam ao esporte após lesões ou que sofrem lesões no joelho, tornozelo ou quadril estão excluídos de fazer s altos de caixa.

Box jumping é destinado a atletas avançados ou pessoas que podem se gabar de um condicionamento físico acima da média. Box jumping requer uma técnica perfeita e, por ser um exercício estático-dinâmico, não é fácil.

Antes de iniciar o box jumping, verifique se consegue pousar corretamente no chão, se os joelhos não descem para dentro e se consegue s altar várias dezenas de centímetros de altura. Muitos de nós nem percebemos, mas sem aprender os s altos passo a passo, não conseguiremos fazer os s altos de caixa corretamente.

Antes de se exercitar, lembre-se sempre de fazer um bom aquecimento. Comece pulando e aterrissando em um ponto e depois pule na caixa. Caso contrário, você pode ferir gravemente suas articulações ou músculos.

Nunca pegue um baú que exceda suas habilidades. Você pode pular para ele e pousar na coluna ou tropeçar e machucar os joelhos. Não arrisque e escolha o peito com cuidado, de preferência sob a supervisão de um instrutor de ginástica profissional.

Box jumping - como escolher uma caixa?

O teste mais simples que ajuda você a escolher a caixa certa para sua altura e habilidades é verificar se você caiu na mesma posição quando pulou na caixa de onde partiu. Um bom s alto deve sempre começar e terminar com uma posição atlética.

Vale a pena saber que qualquer tentativa de pousar abaixo do ângulo de 100 graus de flexão do joelho não será apenas um erro técnico, mas também pode aumentar o risco de lesão.

Lembre-se também de que seus quadris devem estar sempre acima dos joelhos quando você pular na caixa. Se essas diretrizes mudarem durante os s altos de caixa, ou seu peito está muito alto ou sua técnica é insuficiente.

Nunca faça isso durante s altos de caixa:

Quando você pular no caixote, nunca faça um agachamento completo nele. O ângulo máximo entre o joelho e a coxa deve ser de 100 graus. A posição mais favorável para os joelhos é aquela com os quadrissão mais altos que os joelhos.

Por quê? Quando s altamos na elevação e pressionamos as nádegas nos calcanhares, o ligamento anterior do LCA e o ligamento posterior do LCP ficam sobrecarregados e podem resultar em laceração ou, pior, rasgá-los.

Por outro lado, se você pular na caixa com as pernas retas ou não descer em um ângulo de cerca de 90 graus, você não usará o papel de absorção de choque dos músculos bíceps e glúteos e também estar exposto a lesões, principalmente no joelho.

Box jumping - 5 motivos para você fazer isso

1. Box jumping fortalece o poder explosivo dos músculos. Isso se traduz em mais força nas extremidades inferiores e nos músculos do tronco. S altar no peito acelera o tempo de reação das fibras de contração rápida e, portanto, as partes inferiores do nosso corpo são mais fortes e mais rápidas. Tudo porque os s altos na elevação estimulam o sistema neuromuscular, pois exigem não apenas agilidade e tempo de reação rápido, mas também força e dinâmica.

2. O s alto no peito envolve os músculos de todo o corpo para trabalhar! Durante o s alto, os músculos do core trabalham muito, mantendo nosso corpo na postura correta. Músculos abdominais fortes e outros músculos do espartilho garantem energia para todo o corpo e, neste caso, a força do s alto. Outros músculos se juntam a isso: os músculos das pernas, os músculos do braço e os músculos das nádegas. Ativar todos esses grupos musculares ao mesmo tempo é um excelente exercício para todo o corpo. Além disso, o box jumping é um exercício muito econômico no sentido de que nos poupa muito tempo. Um exercício, vários minutos de exercício e um treino de corpo inteiro está pronto!

Leia: Músculos profundos - como exercitar os músculos profundos?

3. Box jumps são o exercício de queima perfeito! Você queima mais calorias em 30 minutos fazendo este exercício do que quando corre! Box jumps é um exercício de resistência, força e resistência ao mesmo tempo. Ao pular na plataforma para trabalhar, não apenas os músculos das pernas são acionados, mas também os músculos abdominais e dos braços.

Além disso, pular no peito ativa fibras de contração rápida, que usam muita energia para funcionar. Para subir e pousar na elevação, nosso corpo deve ativar uma série de funções e ativar reservas de energia realmente grandes. O fato de ser anaeróbico (anaeróbico) torna este exercício mais eficaz na queima de calorias. Nesse nível de energia, o corpo busca as reservas de gordura também após o término do esforço.

4. Box jumping melhora a mobilidade das articulações. O s alto no peito imita os padrões naturais de movimento humano. Eles afetam perfeitamente a mobilidadee mobilidade articular, principalmente dos quadris e joelhos. Suas articulações funcionam em um padrão natural quando você pula e aterrissa. Os músculos esticam e contraem, o que aumenta adicionalmente sua flexibilidade. Músculos que são longos e fortes ao mesmo tempo são músculos saudáveis, e o box jumping certamente tem um efeito positivo sobre eles.

5. O s alto no peito é um exercício de força universal. Box jumps treina os músculos do núcleo, melhora a estabilização, mobilidade, acelera o metabolismo, molda e emagrece os músculos e melhora a aptidão geral do corpo. Por esta razão, é um exercício completo e universal destinado a todos aqueles que querem ser mais rápidos, mais fortes e simplesmente mover-se melhor.

Box jumping - quais músculos isso envolve

Box jumping realmente envolve quase todos os músculos do nosso corpo! É um exercício extremamente eficaz e muito exigente para o nosso corpo. Os principais músculos envolvidos no movimento durante o box jumping são:

  • músculos glúteos (especialmente os grandes glúteos)
  • músculos quadríceps
  • músculo adutor longo
  • adutor curto
  • grande músculo adutor
  • músculos abdominais (principalmente retos)
  • músculo bíceps da coxa
  • semitendosus
  • músculo semimembranoso
  • músculo gastrocnêmio

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ABC dos exercícios