O arroz integral possui inúmeras propriedades e valores nutricionais. O arroz integral tem propriedades antioxidantes, antidiabéticas, anticancerígenas, neuroprotetoras e redutoras de colesterol. Em muitos aspectos, é considerado mais saudável do que o branco e acredita-se comumente que é equiparado a uma dieta equilibrada. Verifique os efeitos do arroz integral na saúde.

Arroz integralé um grão integral que consiste em todos os elementos - casca, germe e endosperma. Não é uma variedade de arroz como Basmati ou jasmim, mas simplesmente um termo para um grão inteiro de arroz de qualquer variedade.

O arroz integral não é descascado e polido. Difere do arroz branco não apenas pela cor, mas principalmente pela presença da casca, responsável por suas propriedades. O arroz integral é menos processado, mais duro, mais lento para cozinhar, precisa ser mastigado por mais tempo e é digerido mais lentamente.

Comparado ao arroz branco, contém mais proteínas, gorduras, fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos bioativos.

Também possui índice glicêmico mais baixo (IG=50). O arroz integral é um grão naturalmente sem glúten. Isso permite seu amplo uso em produtos dedicados a pessoas com doença celíaca, alergia ao glúten e intolerância ao glúten.

Arroz integral - valores nutricionais

Quantas calorias tem o arroz integral?100 g de arroz integral fornece 363-385 kcal. Para comparação - 100 g de arroz branco fornece 349-373 kcal.

O arroz integral é principalmente uma fonte de carboidratos ricos em amido. Também fornece proteínas, gorduras, vitaminas do complexo B, minerais e fibras. É muito mais rico em termos nutricionais do que o arroz branco.

Teor de nutrientes do arroz (por 100 g)

Nutrientearroz integralArroz branco
Proteína7,1 - 8,3 g6,3 - 7,1 g
Gordo1,6 - 2,8 g0,3 - 0,5 g
Carboidratos digeridos73 - 76 g77 - 78 g
fibra0,6 - 1,0 g0,2 - 0,5 g
Cinza1,0 - 1,5 g0,3 - 0,8 g
Tiamina0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
Riboflavina0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
Niacina3,5- 5,3mg1,3 - 2,4 mg
Vitamina E0,90 - 2,50 mg0,075 - 0,30 mg
Ácido nicotínico4,4 - 6,2 mg0,8 - 2,6 mg
Ácido pantotênico0,66 - 1,86 mg0,34 - 0,77 mg
Cálcio10 - 50mg10 - 30mg
Sódio3,1 - 17,6 mg2,2 - 8,5 mg
Potássio120 - 340 mg14 - 120 mg
Ferro0,7 - 5,4 mg0,2 - 2,7 mg
Manganês1,3 - 4,2 mg1,0 - 3,3 mg
Zinco1,5 - 2,2 mg0,3 - 2,1 mg
Fósforo0,17 - 0,43 mg0,08 - 0,15 mg

O ingrediente básico do arroz integral é o carboidrato de amido. O segundo elemento essencial é a proteína. A proteína é amplamente encontrada nas camadas externas do grão, e é por isso que o arroz integral contém mais do que o arroz branco.

O arroz é um grão sem glúten. A proteína do arroz é hipoalergênica e mais fácil de digerir em comparação com outras proteínas de grãos. Por esse motivo, é frequentemente usado em produtos para bebês e nutrição esportiva.

O perfil de aminoácidos do arroz integral é muito bom, comparável ao da soja e do whey protein. O aminoácido deficiente essencial no arroz integral é o triptofano. O arroz integral é uma boa fonte de ácidos graxos insaturados, principalmente oleico.

O arroz integral fornece muito mais fibras benéficas à saúde do que o arroz branco, graças ao qual, entre outros, regula o ritmo dos movimentos intestinais. Da mesma forma com minerais e vitaminas. No arroz integral você encontra fósforo, potássio, magnésio, cálcio, manganês, zinco e ferro, vitaminas do complexo B e também vitamina E.

No arroz integral existem compostos bioativos responsáveis ​​por suas propriedades promotoras da saúde - substâncias fenólicas, gama-orizanol e GABA. O conteúdo fenólico total do arroz integral está entre 72,45 e 120,13 mg de ácido gálico equivalente por 100 g.

O teor total de flavonóides expresso em equivalentes de catequinas varia de 75,90 a 112,03 mg / 100 g. O ácido fenólico mais abundante no arroz integral é o ácido transferúlico. O arroz integral contém quantidades significativas de alfa-tocoferol e gama-tocotrienol (precursores da vitamina E).

Arroz integral - benefícios para a saúde

O arroz integral possui propriedades antioxidantes, como demonstrado por numerosos estudos in vivo e modelos animais. Estudos em ratos com diabetes tipo II confirmaram que o consumo de arroz integral eleva o nívelantioxidantes totais no organismo, enquanto o arroz branco não tem esse efeito.

Além disso, o arroz integral germinado tem um efeito protetor sobre as enzimas hepáticas e a creatinina no sangue. O mecanismo da atividade antioxidante do arroz integral provavelmente está relacionado à regulação da expressão do gene da superóxido dismutase.

Outro estudo em coelhos com hipercolesterolemia mostrou que a suplementação da dieta com brotos de arroz integral aumenta a atividade das enzimas antioxidantes e da vitamina E no organismo e reduz a peroxidação lipídica. O arroz integral também melhora o funcionamento do sistema imunológico.

O arroz integral tem potencial antidiabético, conforme demonstrado por estudos in vivo e in vitro. Sua adição a uma refeição evita um rápido aumento nos níveis de glicose no sangue após a ingestão em comparação com refeições contendo arroz branco. A resposta da insulina também é menor depois de comer arroz integral.

Os produtos de arroz integral são recomendados na prevenção da obesidade e diabetes tipo II, bem como da hipertrigliceridemia. Seu consumo ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue. A pesquisa também mostrou que o estômago esvazia mais lentamente depois de comer arroz integral em comparação com o arroz branco.

Isso é propício para comer porções menores e controlar o peso. Vários estudos mostram que uma dieta rica em grãos integrais (em comparação com uma dieta rica em grãos processados) ajuda a perder peso e a manter um peso saudável.

Estudos em ratos mostraram que o arroz integral tem potencial anti-inflamatório e anticancerígeno, principalmente em relação ao câncer de cólon.

O efeito benéfico do arroz integral deve-se à combinação das seguintes substâncias: fibras, vitaminas, minerais, GABA, gama-orizanol, fitoesteróis, polifenóis, tocotrienóis e alfa-tocoferol.

Vale a pena notar que o arroz integral germinado tem um efeito de promoção da saúde mais forte do que o arroz integral não germinado.

Arroz integral - pode ser prejudicial

1. conteúdo de arsênico

O arsênico é um metal pesado encontrado no solo, água e rocha. Ocorre na forma de compostos orgânicos e inorgânicos. O arsênico inorgânico é considerado tóxico.

Seu consumo em altas doses é fatal, e a exposição prolongada ao arsênico tem sido associada a doenças - pressão alta, diabetes e problemas respiratórios. Em tenra idade, o arsênico pode causar alterações neurológicas e alguns tipos de câncer.

O arroz é um grão que acumula arsênico com muita facilidade - 10 vezes mais que outros grãos. Isso se deve principalmente ao método de cultivo, ou seja, ao fato de o arroz ser encontrado o tempo todona água. As raízes acumulam facilmente arsênico do solo e da água de irrigação.

O teor de arsênio do arroz difere significativamente da região onde é cultivado, devido à presença variada desse metal no solo. De acordo com relatórios da FDA, o teor de arsênico no arroz integral é alto, com média de 154 ppb.

O arroz integral é mais rico em arsênico do que o arroz branco porque o metal se acumula principalmente na casca que f alta ao arroz branco.

Os efeitos nocivos do arsênico no arroz são principalmente bebês e crianças pequenas, a quem seus pais dão grandes quantidades de preparações de arroz. As pessoas que comem arroz integral mais de 4 vezes por semana devem substituí-lo por outros grãos integrais.

A quantidade de arsênico no arroz integral pode ser reduzida em 50% com uma preparação adequada:

  • lavagem completa
  • cozinhar em bastante água (5-6 xícaras de água para 1 xícara de arroz)
  • despejando o excesso de água
  • seguido de enxágue novamente

2. presença de ácido fítico

O ácido fítico é encontrado principalmente em grãos, nozes e leguminosas. Atua como um depósito de fósforo necessário para o crescimento das plantas. O ácido fítico está presente principalmente nas camadas externas dos grãos de cereais, de modo que o arroz integral não tratado contém muito mais do que o arroz branco.

O teor de matéria seca do arroz branco é de 0,14% a 0,6%, enquanto o arroz integral é de 0,84% a 0,99%. O ácido fítico é um antinutriente que se liga e bloqueia a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco e magnésio.

Longo prazo dieta de arroz integral pode levar a uma escassez dessas substâncias. O consumo frequente de arroz integral deve ser evitado por pessoas com deficiência diagnosticada de certos minerais.

Deixar o arroz integral de molho em água a 45 graus C por 48 horas remove até 91% do ácido fítico, mas ao mesmo tempo causa perda de mais de 50% de proteína, ferro e zinco.

Arroz integral - use na cozinha

O arroz integral leva mais tempo para cozinhar do que o arroz branco. Muitas pessoas reclamam que o arroz integral é duro e emborrachado, apesar de cozinhar por muito tempo. Para evitar isso, encorajo você a cozinhar o arroz integral diretamente na água (1 volume de arroz + 2 volumes de água), sem sacos plásticos. O arroz integral pode ser incluído no cardápio com relativa facilidade:

  • adicione às refeições em vez de batatas (arroz é um produto altamente amiláceo como outros grãos e batatas)
  • preparar lancheiras com legumes e carne ou vagens
  • assar barras de chocolate comadição de frutas secas
  • em receitas tradicionais de diversas cozinhas, substitua o arroz branco por arroz integral

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Autor: Time S.A

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Descubra maisVale a pena saber

O arroz é um grão muito comum e barato. Ao contrário de muitos cereais, cresce em um clima muito úmido. O arroz é o alimento básico em muitos países. É o principal componente da alimentação dos estratos sociais pobres e tem particular importância na alimentação das sociedades dos países em desenvolvimento. O arroz (botanicamente Oryza) vem da Ásia.

A espécie mais popular é a Oryza sativa. Existem variedades de arroz com diferentes pigmentação de grão - roxo, vermelho ou preto, e de diferentes comprimentos de grão - grão curto (ex. Oryza sativa japonica) e grão longo (ex. Oryza sativa indica). Os primeiros registros de seu cultivo vêm da China há 8.000 anos.

Hoje, o arroz é um grão disponível em praticamente todo o mundo. Muitas comunidades adaptaram o arroz aos seus pratos nacionais, como paella na Espanha, risoto na Itália, jambalaya no sul dos Estados Unidos, arroz e feijão no México e arroz doce em Portugal. Sem falar na importância do arroz na culinária chinesa e japonesa.

Sobre o autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma adesão estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para uma alimentação saudável e conscienteprazeres deliciosos.

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