Treinar com um saco de areia, ou seja, com um saco cheio de areia, esculpe o corpo de forma mais eficaz do que o treino tradicional de ginásio. Durante os exercícios, todos os grupos musculares trabalham, incluindo os músculos profundos responsáveis ​​pela estabilização da figura. Verifique quais são as vantagens do sandbag e experimente um conjunto de 8 exemplos de exercícios.

Treinamento Sandbagirá surpreendê-lo com sua eficácia. O discretosaco de areiaé uma ferramenta versátil paraexercício , graças ao qual você moldará seus músculos e perderá quilos extras. Os efeitos serão visíveis mais rapidamente do que no caso de treino com h alteres e com barra. Como isso é possível?

Durante o exercício, a areia que enche o saco está constantemente caindo aos pedaços, o que significa que o saco de areia não tem um centro de gravidade constante. Para segurar o saco, os músculos precisam fazer muito mais trabalho do que ao levantar um peso estável. Além disso, durante o treinamento com saco de areia, o movimento ocorre em muitos níveis e os grupos musculares individuais trabalham juntos - melhora a estabilização da figura e aumenta a coordenação. Outra vantagem do saco de areia é que os músculos são carregados uniformemente, o que reduz o risco de lesões e sobrecargas.

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Sandbag - como fazer o seu próprio?

Para treinar com um saco de areia, você só precisa de um pequeno saco de areia pesando 3-4 kg. Você pode comprá-lo em uma loja de esportes ou on-line, mas também pode fazer esse dispositivo por conta própria.

Para fazer isso, você precisa de um saco de lona durável (um saco de lixo resistente ou uma sacola de compras também pode ser usado) e uma fita ou barbante forte. Despeje uma quantidade adequada de areia seca no saco (mas para que haja algum espaço livre dentro) e feche bem (amarre) o buraco. Vale a pena colocar tudo em mais um saco para garantir que a areia não saia. Preparar! Agora você pode começar a treinar com seu próprio saco de areia.

Sandbag - uma amostra de exercícios

O conjunto a seguir inclui 8 exercícios. Você deve mover-se suavemente de um para o outro sem fazer pausas. Após a última tarefa, você descansa por 60 segundos, então começa uma nova rodada - desta vez você elimina qualquer exercício e faz 7. Então você descansa por um minuto novamente e pratica novamente, desta vez eliminando 2 exercícios (desta vezsignifica que você faz 6 exercícios na terceira rodada). Faça os mesmos 5 exercícios na terceira rodada e 4 no último, quarto ciclo.

Esta sessão de treinamento dura aproximadamente 34 minutos. Se você é iniciante ou tem pouco tempo, só pode fazer duas rodadas, mas fazendo todos os 8 exercícios (então o tempo de treino será reduzido para 17 minutos).

Exercícios com saco de areia não devem ser um problema para pessoas que já fizeram algum treinamento de força. Os melhores resultados podem ser obtidos treinando 3 vezes por semana, com no mínimo 1 dia de descanso para regeneração muscular.

1. Exercícios de saco de areia: tradução de oito dígitos

Fique em pé, afaste os pés um pouco mais do que a largura do quadril, aponte os dedos dos pés para fora. Segure o saco com a mão direita, deixe os braços caírem livremente ao longo do corpo. Transfira o saco de areia para a mão esquerda e, dobrando o cotovelo, levante levemente e incline o braço para trás. Faça um agachamento e passe a bolsa sob a coxa esquerda para a mão direita. Estique as pernas e faça o mesmo na outra direção - assim a bolsa se moverá no oito. Repita o exercício por um minuto.

2. Exercícios de saco de areia: arremesso quadrado

Fique em pé na largura do quadril. Mantendo os braços retos, levante a bolsa sobre a cabeça. Ao levantar o saco de areia, vire o tronco levemente para a esquerda. Em seguida, abaixe os braços e jogue a bolsa para a esquerda. Faça um s alto e aterrisse suavemente na frente da bolsa enquanto monta. Faça um agachamento (lembre-se de manter as costas retas), pegue a bolsa, levante-se, levante-a acima da cabeça e jogue novamente cerca de 1 metro à sua frente. Pule para o saco de areia novamente, aterrisse nas pernas, faça um agachamento, pegue o saco, levante-o acima da cabeça e jogue-o para a direita. Repita o exercício jogando a bolsa para trás, e depois desde o início: esquerda, reta, direita, etc. Continue por um minuto movendo o quadrado o tempo todo.

3. Exercícios de saco de areia: para frente e para trás

Fique em pé na largura do quadril. Segure o saco de areia com as mãos abaixadas à sua frente. Dobre os joelhos, incline-se para a frente e coloque a bolsa na frente dos pés. Coloque as palmas das mãos sobre ele, levante os calcanhares e empurre o saco de areia para frente até ficar na posição de prancha. Em seguida, coloque as mãos nas laterais da bolsa e faça uma flexão. Descanse as mãos na bolsa novamente e puxe-a em sua direção. Retorne à posição inicial. Repita o exercício por um minuto.

4. Exercícios de saco de areia: lado a lado

Coloque a bolsa à sua frente no chão, junte os pés. Faça um agachamento, depois estique a perna direita para o lado e toque a bolsa com a mão esquerda. Permanecendo no agachamento, transfira seu peso para a perna direita para que a perna esquerda fique esticada e toque a bolsa com a mão direita. Faça o deslocamento perna a perna por 30 segundos. Em seguida, junte as palmas das mãos na sua frentee pelos próximos 15 segundos, ainda agachado, mova a perna direita do saco de areia para a direita e para a esquerda. Nos últimos 15 segundos, troque de lado e desta vez mova a bolsa com a perna esquerda (sempre no agachamento).

Importante

Quanto mais rápido você se exercitar com a bolsa, mais calorias você queimará. No entanto, lembre-se de não negligenciar a técnica e realizar cada movimento estritamente de acordo com as instruções.

É importante segurar o saco pela parte cheia de areia e não pelo material em si - assim o exercício será mais eficaz.

5. Treinamento de saco de areia: estocada e escalada

Fique em pé na largura do quadril. Pegue a bolsa com a mão esquerda e abaixe os braços ao longo do corpo. Dobre o joelho esquerdo e jogue a perna direita para trás (o joelho da perna esquerda não deve se estender na frente dos dedos dos pés). Levante lentamente o saco sobre a cabeça e volte à posição inicial. Repita por 30 segundos. Exercite o próximo meio minuto jogando a perna esquerda para trás e segurando a bolsa com a mão direita.

6. Treinamento com saco de areia: deslizando e pulando

Vá para o apoio com a frente (nos braços estendidos na altura dos cotovelos), apoiando os pés articulados no saco de areia deitado no chão. Ao levantar os quadris, mova a bolsa com os pés em direção à mão e, em seguida, puxe a bolsa para trás da mesma maneira. Repita o deslizamento por 30 segundos. Em seguida, volte para a posição inicial (apoio frontal com os pés no saco) e durante o próximo meio minuto s alte para fora do saco estendendo as pernas para os lados e s alte juntando os pés. Se você não tem tanta força, pode colocar as pernas uma a uma ao invés de pular.

7. Treinamento com saco de areia: lunges laterais

Fique em pé com os pés juntos. Mantenha a bolsa nas mãos abaixadas na frente do corpo. Lunge a perna direita para o lado dobrando o joelho. Coloque a mão direita no quadril e, torcendo levemente o tronco, abaixe a bolsa em direção ao pé direito. Mantenha as costas retas durante o exercício. Em seguida, volte à posição inicial e repita a tarefa com uma estocada com o pé esquerdo. Revezem-se praticando nos dois sentidos por um minuto.

8. Treinamento com saco de areia: s alto de burro

Fique em pé na largura do quadril. Segure o saco de areia com as mãos abaixadas na frente do corpo. Levante o saco de areia acima de sua cabeça e solte-o no chão à sua frente. Dobre os joelhos, incline-se para a frente e coloque as mãos nas laterais da bolsa. Ao mesmo tempo, ao pular, levante os quadris e as pernas dobradas. Se for muito difícil para você, apenas tire os pés do chão. Depois de pousar com os dois pés no chão, agache-se com as pernas afastadas e descanse as mãos na parte de trás da cabeça. Nesta posição, junte as pernas e, em seguida, pule de volta para as pernas. Fique de joelhos dobrados e segure a bolsa com as duas mãos sem arredondar as costas. Alisamentojoelhos, volte à posição inicial. Repita a sequência inteira por um minuto.

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ABC dos exercícios