- Quais produtos possuem baixa e quais alta densidade calórica?
- O que fazer para matar a fome? Confira!
- Por que a densidade calórica é importante para emagrecer?
- Como escolher produtos com baixa densidade calórica?
- Densidade calórica dos alimentos - TABELA
É possível comer muito e não engordar? E até emagrecer? Você provavelmente vai dizer não. E ainda! E não há paradoxo nisso. Basta escolher os grupos de produtos adequados, ou seja, aqueles com baixa densidade calórica (energética). Ao planejar sua nutrição dessa maneira, você nem passará fome em uma dieta de emagrecimento e baixa caloria.
Densidade calórica(caso contrário: densidade energética) é o conteúdo calórico de um determinado volume de um produto. Normalmente é dado por 100 gramas, você também encontrará esta informação em embalagens de alimentos. A maneira mais fácil de falar sobre densidade calórica é a “embalagem” de calorias em um produto alimentício. Para que a forma e a saúde do seu corpo se beneficiem do que você come, escolha produtos com baixa densidade calórica, que geralmente possuem altadensidade nutricional(ou seja, contêm grandes quantidades de nutrientes valiosos em 100 gramas) ), e evite aqueles com alta densidade calórica.
Quais produtos possuem baixa e quais alta densidade calórica?
A regra geral é: a baixa densidade calórica é devido ao alto teor de água no produto, e a alta densidade calórica é devido à presença de gorduras e açúcares. Portanto, é fácil adivinhar que o grupo de alimentos com baixa densidade calórica inclui vegetais e a maioria das frutas, laticínios magros, aves e grãos integrais, e os de alta densidade calórica incluem doces, queijos, alimentos altamente processados e carnes gordurosas. As diferenças em produtos com alta e baixa densidade calórica são melhor comparadas com o exemplo de uma barra de chocolate e frutas, como maçãs. Ao ingerir 100 gramas da barra Mars, ou seja, 2 pedaços, você fornecerá ao corpo 414 kcal na forma de gordura e açúcar, sem nenhum valor nutricional. 100 gramas de maçãs são apenas 46 kcal. Para consumir tantas calorias quanto as das barras, você teria que comer 12 delas.
O que fazer para matar a fome? Confira!
Por que a densidade calórica é importante para emagrecer?
Quando você decide perder peso, você precisa verificar sua forma de comer e substituir a maioria dos produtos usados até então por outros mais saudáveis. A maioria das pessoas com sobrepeso e obesidade utiliza produtos inadequados na cozinha, ou seja, calorias densas. Simplesmente limitando sua quantidade para garantir que você tenha conteúdo calórico todos os diasuma dieta de 1500 kcal, você ficará com fome e frustrado o tempo todo, e o entusiasmo pela perda de peso passará rapidamente. Além disso, comer volumes muito pequenos de comida faz com que o corpo mude para o modo de gerenciamento econômico, e o tecido adiposo acumulado não será queimado com muita vontade. Qual é a lição? Coma grandes quantidades de alimentos de baixa caloria! Em vez de uma fatia de tomate no seu sanduíche, coma o tomate inteiro. E jogue um pepino. O valor calórico de sua refeição dificilmente mudará, porque os vegetais são principalmente água (78-95%), seu estômago ficará mais cheio e você ficará mais cheio. Além disso, os vegetais fornecem fibras, que são responsáveis pela liberação mais lenta de glicose no sangue, reduzem a fome, dão sensação de saciedade e regulam o ritmo dos movimentos intestinais.
Escolher alimentos com baixa densidade calórica (energética) é um princípio fundamental por trás da>> Mudar os hábitos alimentares não é um processo fácil e requer algum conhecimento sobre os alimentos e suas propriedades. Construir seu plano alimentar com base em suas informações de densidade calórica não é exceção, mas com algumas informações básicas você pode gerenciá-lo com eficiência. Vamos dar uma olhada na densidade energética dos produtos dos diferentes níveis da pirâmide alimentar saudável. Cereais integrais Os produtos à base de cereais fornecem carboidratos - um dos nutrientes básicos que não devem ser omitidos mesmo em uma dieta de emagrecimento. Os produtos integrais são a melhor solução, pois além de energia, fornecem fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, selênio e ferro. Eles são digeridos mais lentamente e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. Escolha entre pão integral, macarrão integral, arroz integral, grumos e cereais. Legumes A grande maioria dos vegetais é baixa em calorias devido ao alto teor de água. Alface, aspargo, abobrinha ou brócolis são os mais importantes aqui, pois não têm mais de 25 kcal / 100 g. Para tornar o jantar mais volumoso e saciado, reduza a quantidade de massa ou molho de carne e adicione mais vegetais impunemente . Também coma vegetais como lanches. Fruta Escolha frutas frescas ou congeladas. As frutas secas ou em calda possuem alta densidade energética, pois contêm muito açúcar em um volume pequeno. Além disso, tome cuidado com bananas, figos e uvas, que estão entre as frutas mais calóricas. Infelizmente, as frutas não podem ser tratadas impunemente como vegetais, porque são a fonteaçúcares de fácil digestão, que quando ingeridos em excesso se acumulam na forma de tecido adiposo. Leite e derivados Deste grupo você pode facilmente escolher leite, requeijão magro, requeijão, kefir, leitelho ou iogurte natural. Evite queijos amarelos, que têm cerca de 50% de gordura, bem como queijo derretido e azul. Você fornecerá proteínas valiosas e vitaminas lipossolúveis, e também ficará saturado, porque os produtos proteicos mantêm o efeito de saciedade por muito tempo. Carne e outras fontes de proteína Neste grupo, aposte em aves, peixes, ovos e leguminosas. Eles fornecem proteínas e, ao mesmo tempo, contêm pequenas quantidades de gordura. Carne de porco, enchidos, enchidos e outros produtos de qualidade duvidosa contêm não só grandes quantidades de gordura, mas também melhoradores nocivos. Gorduras Todas as gorduras são alimentos densos em energia. No entanto, alguns são saudáveis e outros não. Escolha gorduras vegetais com alto teor de ácidos graxos mono e poliinsaturados, influenciando positivamente o sistema cardiovascular e os níveis de colesterol. Doces A atual pirâmide nutricional recomendada pelo Food and Nutrition Institute não contém tal "piso", mas devo alertar contra eles. Doces são alimentos com maior densidade calórica e, ao mesmo tempo, densidade nutricional desprezível. Evite doces comprados em lojas, que são uma fonte de açúcar e gordura endurecida insalubre. Se você gosta de algo doce, é melhor preparar um bolo leve em casa. Pão integral de centeio Pão Graham Pão torrado Farelo de trigo Pão com queijo Pêssegos Geléia de pêssego Leite 1,5% Leiteadoçado engrossado Iogurte natural 2% Creme de leite 30% Kefir 2% Creme de leite 18% Buttermilk 0,5% Queijo gouda gordo Requeijão magro Parmesão Requeijão Queijo processado Presunto bovino cozido Salsicha seca KrakowskaComo escolher produtos com baixa densidade calórica?
Densidade calórica dos alimentos - TABELA
BAIXA DENSIDADE CALORICA ALTA DENSIDADE CALORICA
Preparados de cereais [kcal / 100 g]
213 Pão de trigo branco 256
221
305
185
339
Frutas [kcal / 100 g]
46
157
Ananás 54 Abacaxi em calda 84
Morangos 28 Passas 277
Melancia 36 Cerejas no chocolate 417
Leite e laticínios [kcal / 100 g]
47
326
60
287
51
184
37
316
99
452
101
298
Carnes e derivados [kcal / 100 g]
Carne assada 113 Bacon de porco 510
Peito de peru sem pele 84 Lombo de porco 174
Peito de frango sem pele 99 Asa de Frango 186
107
323
Presunto de Peru 84 Salame 568
Presunto de peito de frango 98 Salsichas 342