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Tente treinar para uma figura esbelta, graças à qual você queimará gordura e moldará as partes mais problemáticas do corpo: coxas, nádegas, abdômen e braços. Este é o conjunto de exercícios perfeito para mulheres que desejam obter o efeito de uma figura esbelta e esbelta sem músculos excessivamente desenvolvidos. Existem dois tipos de treinamento: para iniciantes e avançados. Veja como se exercitar para obter uma figura perfeita em pouco tempo.

Treino de figura perfeitadeve consistir em exercícios de cardio que queimam gordura e exercícios de força que moldam a figura. As principais áreas do corpo submetidas a esse treinamento são as coxas, nádegas, abdômen e braços - os locais mais propensos ao ganho de gordura. Graças ao exercício regular, você os tornará mais magros, tonificados e dará a eles uma aparência bonita e atlética sem expandir seus músculos.

Experimente um treinamento completo sem equipamento, graças ao qual você alcançará a figura dos seus sonhos.

Treinamento de figura perfeita - regras

O treinamento é destinado tanto para iniciantes quanto para pessoas avançadas. As pessoas que estão apenas começando sua aventura com o condicionamento físico podem começar com a variante básica e, após algumas semanas, passar para versões mais difíceis de exercícios.

O treino deve ser realizado 3 vezes por semana com pelo menos um dia de intervalo entre as sessões de treino. Para cada exercício, você será informado quanto tempo ou quantas repetições deve levar para completá-lo. Você pode fazer pausas de 15 segundos entre os exercícios.

É importante aquecer bem os músculos antes do treino. Para isso, você pode realizar vários exercícios gerais de desenvolvimento, por exemplo, corrida no lugar, macacão, círculos de braço, torção, círculos de quadril. Uma opção igualmente boa é se aquecer em uma bicicleta ergométrica ou stepper.

Quais exercícios queimam mais calorias?

1. Exercício cardio de perna: s altos laterais

Fique em pé, incline o tronco ligeiramente para a frente, dobre os braços à sua frente. Mova-se para uma posição de agachamento com os joelhos levemente dobrados. S alte para o lado direito, depois para o lado esquerdo, primeiro arrancando uma e depois a outra perna do chão (o objetivo não é manter os pés juntos ao pular, mas pular livremente de uma perna para outra). Exercite-se o tempo todo com os joelhos dobrados.Repita o exercício por 40 segundos (avançado: 60-90 segundos).

2. Exercício cardio para coxas e glúteos: s altos rente ao chão

Coloque uma perna bem à sua frente e a outra atrás de você - para que você possa ficar bem afastado. Dobre as pernas em um ângulo reto. S alte de pé em pé mantendo os joelhos baixos. Lembre-se de manter as costas retas. Repita o exercício por 20 segundos (avançado: 30-40 segundos).

3. Exercício para as coxas e nádegas: agachamento sumô

Fique bem afastado. Aponte os dedos dos pés para fora. Junte as palmas das mãos à sua frente na altura do peito. Dobre os joelhos e abaixe o tronco o suficiente para que o ângulo entre as coxas e a perna seja de 90 graus. Em seguida, endireite as pernas e volte para a posição de pé. Faça de 20 a 30 desses agachamentos.

Pessoas avançadas podem segurar qualquer peso com as duas mãos.

4. Exercício para os ombros e peito: flexões nos joelhos

Mova-se para o suporte voltado para frente com as mãos retas. Coloque as mãos aproximadamente na largura dos ombros. Dobre os joelhos para que as coxas e o tronco fiquem em linha reta. Dobre os braços e tente abaixar o tronco o suficiente para que o queixo fique logo acima do chão. Em seguida, estique os braços e volte à posição inicial. Faça 10-15 flexões.

Uma variante mais difícil para pessoas avançadas é a flexão clássica, ou seja, o mesmo exercício só que sem se apoiar nos joelhos (pernas e tronco formam uma linha reta).

Importante

Ao se exercitar, lembre-se de respirar adequadamente - isso dará aos seus músculos um oxigênio melhor e facilitará o trabalho deles. Expire ao contrair um músculo e sufoque-o ao relaxá-lo.

5. Exercício para tríceps: flexões de tríceps

Sente-se sobre os pés, coloque o tronco sobre as coxas e estique os braços para a frente. A partir desta posição, levante as coxas e nádegas, dobre os braços e transfira todo o seu peso para os braços. Na fase final do movimento, o queixo deve estar alguns centímetros acima do solo (não se deite com o corpo todo no chão! Mantenha o tronco acima do solo). Neste exercício, o mais importante é que os cotovelos fiquem o mais próximo possível do corpo - isso aumenta o trabalho dos músculos das costas dos braços, ou seja, o tríceps. Volte à posição inicial esticando os braços e puxando as nádegas para trás. Como o exercício é difícil, basta fazer 5 repetições.

Pessoas mais avançadas podem realizar 15 dessas flexões.

6. Exercício de nádegas: Elevação da perna dianteira

Fornece apoio frontal nos antebraços. Levante a perna direita para trás e para cima, apontando o pé para o teto. Tente tensionar sua nádega o máximo possível.Em seguida, abaixe a perna, mantendo o joelho fora do chão, e levante-o para trás novamente. Mantenha as costas retas e a lombar ainda estacionária. Faça 20 repetições de cada lado.

Pessoas avançadas podem dificultar sua tarefa colocando peso adicional nas pernas - graças a isso, os músculos das nádegas trabalharão ainda mais intensamente.

7. Exercício para a parte externa das coxas: levantando a perna dobrada para o lado

Fique na posição de apoio para a frente, mas desta vez apoiando-se nos braços retos. Certifique-se de que há um ângulo reto entre a coxa e a perna. Levante a perna dobrada para o lado para que a panturrilha fique nivelada com o tronco, paralela ao chão. Em seguida, abaixe a perna. Repita 15 vezes de cada lado.

Pessoas avançadas podem adicionar peso extra às suas pernas ou aumentar o número de repetições para 20-30 para cada perna.

8. Exercício para a parte interna das coxas: borboleta

Deite-se de costas e dobre os joelhos. Levante os quadris para que formem uma linha reta com o tronco e as coxas. Coloque as mãos atrás da nuca. Coloque os pés nos calcanhares e defina uma largura ligeiramente maior que a largura dos quadris. Traga os joelhos para os lados o suficiente para sentir o alongamento da parte interna das coxas. Em seguida, traga os joelhos para dentro. Faça um movimento pulsante e rítmico: abdução, adução, abdução etc. Repita por meio minuto.

9. Exercício para os abdominais retos: abdominais clássicos

Deite-se de costas e dobre as pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça. Realize os abdominais tradicionais, arrancando apenas as omoplatas do chão. Lembre-se de que a cabeça é uma extensão da coluna e que o abdômen está constantemente tenso. Mantenha os cotovelos afastados. Faça 20 repetições.

Uma variante mais difícil do exercício consiste em realizar flexões com as pernas levantadas e dobrá-las em ângulos retos.

10. Exercício de músculo oblíquo abdominal: bicicleta ergométrica

Fique deitado de costas. Levante as pernas em um ângulo reto (de modo que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão). Coloque as mãos atrás da cabeça, abra os cotovelos. Puxe o joelho direito uma vez e depois o joelho esquerdo em direção ao peito. Ao mesmo tempo, levante o tronco até a altura do ombro e toque o joelho oposto com o cotovelo. Faça 20 desses atalhos em ambos os lados (avançado: 30 ou mais).

11. Exercício Abdominal Inferior: Pernas para Cima

Deitado de costas, estique as pernas e levante-as perpendicularmente para cima. Para melhor conforto, coloque as mãos sob as nádegas. Enquanto levanta os quadris, empurre as duas pernas unidas em direção ao teto e abaixe-as. É importante que você não se ajude empurrando os braços durante o exercício - trabalhe apenas com os músculos abdominais.Faça 15 repetições.

Pessoas avançadas devem tentar estender o tempo de abaixamento dos quadris o máximo possível usando apenas os músculos abdominais (sem bater nas mãos).

12. Exercício para fortalecer todo o corpo: prancha

Deite-se de bruços e dobre os braços em ângulo reto (os ombros devem estar acima dos cotovelos). Descanse na ponta dos pés e levante uniformemente as pernas, quadris e tronco do chão. Aperte bem o abdome, mantendo todo o corpo em uma linha perfeitamente reta. Mantenha a cabeça erguida - deve ser uma extensão da coluna. Mantenha essa posição por 30 segundos (com o tempo você pode estender o tempo do exercício para 60 segundos).

Variante avançada: na posição de prancha, tire a perna direita do chão, dobre-a na altura do joelho e puxe-a em direção ao cotovelo direito. Retorne à posição inicial e faça o exercício da perna esquerda. Repita alternadamente 15 vezes de cada lado.

Fim do treino

Ao final do treino, passe 10 minutos alongando bem os músculos. Se você sentir vontade, faça um treino cardio de 20 minutos, como em uma bicicleta ergométrica. Aeróbica após exercícios de força são uma boa maneira de acelerar a redução da gordura corporal - graças a eles, o processo de queima de gordura pode se estender até 48 horas após o exercício.

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Categoria:

Emagrecimento