P90X é um programa de fitness doméstico cujo principal objetivo é desenvolver uma figura esbelta e mudar os hábitos alimentares. O treino do P90X tem duração de 90 dias e é composto por 12 exercícios selecionados de diversas intensidades e uma dieta especialmente desenvolvida. O treinamento do P90X deve sua figura impecável a, entre outros Cantora rosa. Verifique do que se trata o treinamento do P90X e para quem ele se destina. Como é o plano de treinamento do P90X?

O que éPlano de treino P90X ?P90X( Power 90 Extreme ) é 90- um treinamento de força diário em casa que foi desenvolvido em 2002-2004 por Tony Horton, um guru de fitness americano e membro da equipe de treinadores do Beachbody.com. O programa de treinamento rapidamente ganhou popularidade entre os americanos. Devem sua figura impecável a ele, entre outros cantor Pink e Paul Ryan - candidato do Partido Republicano para o vice-presidente dos Estados Unidos em 2012. Confira o segredo do programa P90X.

P90X - regras de treino

O princípio básico do treinamento do P90X é introduzir o chamado confusão muscular, cujo objetivo é quebrar a rotina de treinamento. A monotonia que muitas vezes acompanha vários meses de treinamento é quebrada com vários exercícios. O plano P90X envolve treinamento de força alternado com treinamento cruzado, que consiste em: artes marciais, exercícios com h alteres, ioga, alongamento e ginástica de saúde, além de exercícios pliométricos. Em 90 dias, o número de repetições e o tempo gasto em repouso muscular mudam. Graças a essas modificações constantes, os músculos não "se acostumam" ao exercício e, portanto - eles se desenvolvem o tempo todo, e o treinamento é mais eficaz.

P90X: 12 exercícios selecionados

O programa de treinamento P90X é um sistema de 12 exercícios de intensidade variável, selecionados por Tony Horton em consulta com especialistas em fitness. Os exercícios são realizados 6 dias por semana: 3 dias devem ser dedicados ao treinamento de força pesado visando o desenvolvimento de 2 ou 3 músculos do corpo, e nos 3 (ou mesmo 4) dias restantes, é realizado o cross-training complementar.

1. Exercícios para peito e costas (semanas de treino 1-3, 9 e 11)

2. Exercíciospliométrico, que consiste em realizar s altos intensos (1-3, 5-7, 9-12 semanas)

3. Exercícios para ombros e braços (1-3, 9, 11)

4. Yoga X - é um exercício que visa equilibrar o corpo (1-13)

5. Exercícios de perna e quadril - agachamentos, lunges e leg pulls (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - o exercício consiste em socos e chutes (1-13)

7. X Stretch são exercícios de alongamento (1-13)

8. Core Synergistics é um exercício destinado a construir e apoiar muitos grupos musculares (4, 8, 13)

9. Exercícios para peito, braços e tríceps (5-7, 10, 12)

10. Exercícios para costas e bíceps (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - é um exercício intenso que visa melhorar sua aptidão aeróbica (dia sim, dia não);

12. Ab Ripper X é uma alternativa aos exercícios abdominais. Graças a isso, você pode "esculpir" uma barriga bem torneada (dia sim, dia não);

Cada exercício dura de 40 a 60 minutos, exceto o exercício Ab Ripper X, que tem aproximadamente 15 minutos de duração.

3 níveis de treinamento P90X - Clássico, Lean e Duplas

Existem 3 níveis de treinamento físico P90X. Cada um deles dura 30 dias.

Clássicoé um nível básico, destinado a iniciantes. Graças a isso, você reduzirá a gordura corporal e construirá massa muscular ao mesmo tempo. Todos os tipos de exercícios são feitos durante o treino.

Lean- este é um nível intermediário. O treinamento cardiovascular prevalece sobre o treinamento de força. O nível magro permite uma queima de gordura eficaz, em detrimento do desenvolvimento muscular.

Duplas- este é um nível avançado para quem completou o nível Lean. O treinamento de duplas envolve a realização de até 4 exercícios cardiovasculares adicionais por semana. O treino é muito intenso, mas também o mais eficaz.

A dieta P90X é parte integrante do treinamento

O programa de treinamento P90X também inclui um plano nutricional de 3 fases projetado para apoiar a queima de gordura e a construção muscular. Cada fase dura 30 dias.

  • fase 1 é uma dieta rica em proteínas, graças à qual você queimará gordura rapidamente e começará a construir massa muscular;
  • fase 2 - uma combinação equilibrada de carboidratos e proteínas dá o impulso de energia que você precisa;
  • fase 3 é a chamada a dieta de um atleta, que consiste em carboidratos mais complexos e proteínas magras, necessários para o máximo desempenho corporal.

Categoria:

Emagrecimento