Nas minhas férias eu gostaria de caminhar na praia em um maiô sem complexos. Você poderia me recomendar exercícios de emagrecimento para os quadris (laterais) e bumbum?

O próximo período de férias é o melhor motivador para começar a treinar ou intensificar nosso antigo regime de exercícios. Como personal trainer, sou um grande fã do treinamento funcional, pois sei por experiência que ele traz os resultados mais rápidos aos meus alunos. O treinamento funcional consiste em realizar movimentos em várias articulações e planos ao mesmo tempo. Os melhores exercícios funcionais são: agachamentos, agachamentos Plie (pés mais largos que os quadris e dedos dos pés apontando para fora), afundos para frente e para trás (certifique-se de que seu joelho não cruza os dedos dos pés enquanto se move), flexões (clássicas ou de joelhos) , pull-ups, etc. Para ter sucesso e obter pernas esbeltas, nádegas e abdômen firmes, é melhor fazer os exercícios acima em um sistema periférico. Consiste no fato de realizarmos vários exercícios um após o outro sem intervalos entre eles. Na maioria das vezes, o treinamento em circuito consiste em 10-12 exercícios para cada grupo muscular, após os quais descansamos por 2 a 3 minutos e depois repetimos os exercícios mais um ou dois, desde que nosso corpo ainda seja capaz de realizar esses exercícios com o técnica adequada. Também é possível organizar 3-4 mini-circuitos com 3-4 exercícios cada, por exemplo: agachamento (20 repetições); tensões abdominais nas costas (20-30 repetições); elevação da perna lateral (perna esquerda e direita para 20-30 repetições), elevação do quadril deitado de costas (20-30 repetições). O objetivo do treinamento periférico é fortalecer os músculos mantendo uma frequência cardíaca alta, o que por sua vez nos permite usar (“queimar”) mais calorias. Portanto, é a combinação perfeita do treino de modelagem com o treino aeróbico. Uma vantagem adicional do treinamento em circuito é que é muito mais interessante do que uma hora passada em uma bicicleta ergométrica ou em uma esteira. Se, depois de completar 3-4 circuitos, você ainda tiver força e motivação para continuar se exercitando, eu o encorajo a fazer mais 20-30 minutos de treinamento aeróbico moderado em um ritmo que lhe permita respirar com calma e falar. Eu também encorajo você a inserir pelo menos uma entrada para a piscina em sua programação semanal. Nadar muito bommolda as pernas, especialmente as coxas e nádegas. Se você não sabe nadar, esse será mais um objetivo a ser alcançado, o que o ajudará a entrar em grande forma e ter a aparência do seu sonho. Faça treinos em circuito 2-3 vezes por semana e vá à piscina pelo menos uma vez, e estas férias serão certamente das melhores da sua vida. Atenciosamente e desejo-lhe perseverança na luta por uma figura esbelta.

Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.

Michał Janik

Graduado pela Academia de Educação Física de Varsóvia - graduou-se na especialização de Gestor Esportivo, Instrutor de Recrutamento de Movimento - especialização Fitness e Instrutor Esportivo com especialização em Musculação. Ele trabalha na indústria de fitness há mais de dez anos. Durante este período, ele ganhou experiência em muitos clubes de Varsóvia, realizando aulas de aeróbica e treinamento pessoal. Atualmente, inspira os membros do clube a um estilo de vida saudável na rede de clubes Holmes Place e eleva a qualificação dos personal trainers.
Hobbies: dietética, psicologia, esqui, vôlei, tênis, squash, corrida

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ABC dos exercícios