- Treinamento em casa para uma mãe ocupada - regras
- Treino em casa para uma mãe ocupada: PARTE 1.
- Treino em casa para uma mãe ocupada: PARTE 2
- Treinamento para uma mãe ocupada: PARTE 3.
- Veja como perder barriga após o parto
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Treinar em casa para uma mãe ocupada é um conjunto de exercícios de 12 minutos para mulheres que gostariam de voltar à forma após o parto. Você não precisa de nenhum equipamento adicional para treinar - tudo o que você precisa é de um colchonete e um pedaço de espaço livre em casa. Assista ao vídeo de treinamento para mamães, preparado pela personal trainer da Fit Mom, Ania Dziedzic.
Treinamento para uma mãe ocupadapreparado pela instrutora de fitness Ania Dziedzic permitirá que você recupere sua figura pré-gravidez. Os exercícios que compõem o treino foram preparados de forma a queimar gordura e ao mesmo tempo modelar o corpo. Cobrem as partes mais críticas do corpo que requerem emagrecimento após o parto, incluindo coxas, nádegas e abdômen.
O treinamento é curto - leva apenas 12 minutos, então toda mãe, mesmo a mais ocupada, encontrará tempo para isso. Você não precisa sair de casa ou comprar instrumentos complicados para realizá-la.
Assista ao vídeo em que Fit Mom Ania Dziedzic mostra seu treinamento para uma figura esbelta após a gravidez.
Treinamento em casa para uma mãe ocupada - regras
Para ver os efeitos do seu treino, você precisa se exercitar pelo menos 3 vezes por semana.
O treinamento para mães ocupadas consiste em 3 partes (rodadas). São 6 exercícios em cada um deles, e cada exercício deve ser realizado por 30 segundos. Entre os exercícios, 10 segundos são gastos em descanso ativo, que é fazer um exercício atribuído a uma determinada rodada sem parar.
Treino em casa para uma mãe ocupada: PARTE 1.
Exercício ativo: esquiador- s alto de uma perna para outra, deslocando o peso de uma perna para outra. Sirva-se trabalhando os braços.
1. Agachamento Twist
Fique em pé na largura do quadril, pulando para os dois lados para torcer a cintura. A cada terceira torção, agache-se com as pernas estendidas. Lembre-se de manter as costas retas.
2. Cachorro
Faça a pose do cachorro com a cabeça para baixo. Jogue as pernas retas para o lado - para frente e para trás. Mantenha um estômago forte e costas retas.
3. Lunges no ritmo de
Faça investidas rítmicas colocando uma perna para frente e a outra para trás e dobrando levemente os joelhos. Exercite-se dinamicamente sem parar.
4. Susy com agachamentos
Fique na borda curtaesteiras, afaste as pernas na largura do quadril e faça 3 s altos longos para a frente, dobrando os joelhos para um agachamento. Volte à posição inicial correndo para trás. Ao fazer agachamentos, certifique-se de que seus joelhos não se projetam na frente dos dedos dos pés.
5. Toe toe com elevação da perna
Levante a perna estendida até a altura do peito e alcance os dedos dos pés com a mão oposta enquanto circula os braços. Repita o exercício alternadamente em ambos os lados.
6. Żabka
Mova-se para o suporte com os braços da frente estendidos, levante os quadris. Dobrando as pernas dinamicamente, puxe os joelhos em direção aos cotovelos.
Leia também: Quem é a Fit Mom Ania Dziedzic? Exercícios propostos pelo formador e seus efeitos
Treino em casa para uma mãe ocupada: PARTE 2
Exercício ativo: travessa- pule para frente afastando os pés, volte juntando-os e depois pule para trás para afastar os pés novamente. Repita na ordem frente - centro - verso - centro - frente etc.
1. S altos de joelho
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Faça um s alto em ambos os lados enquanto tenta trazer os joelhos o mais alto possível para o peito. S alte em um ritmo rápido e constante. NOTA: se este exercício for muito difícil para você, passe para o agachamento regular.
2. Pulso lunges (perna direita)
Entre com as pernas jogando a perna direita para trás e a perna esquerda para a frente. Dobre o joelho da perna de trás 2 vezes e, em seguida, abaixe-o para a frente. Volte para suas pernas. Faça a sequência por 30 segundos em uma perna.
3. Lunges com pulsação (perna esquerda)
Faça o mesmo exercício apenas para a perna esquerda.
4. Agachamento front-back
Afaste-se na largura do quadril, agache, pule e junte as pernas, abra-as novamente, agache e pule para frente. Junte as pernas, espalhe, agache e pule para trás. Repita isso por 30 segundos.
5. S altando com palmas
Vá para o suporte com os braços da frente esticados, s alte para aproximar os pés da mão, levante-se em um agachamento, bata palmas e pule de volta para o suporte. Exercite-se em um ritmo constante para obter o maior número de repetições possível.
6. Ponte
Mova-se para o suporte com as costas nos braços retos e levante os quadris o mais alto possível (tronco e coxas devem ficar paralelos ao chão). Com um s alto, alargue os pés e, ao mesmo tempo, abaixe os quadris do chão. Em seguida, junte os pés novamente e empurre os quadris para cima. Lembre-se de apertar bem o estômago e não dobrar as mãos.
Treinamento para uma mãe ocupada: PARTE 3.
Exercício ativo: torção russa- sente-se no chão, levante as pernas alguns centímetros acima do solo e incline o tronco ligeiramente para trás. Gire o tronco tocando o chão nos lados direito e esquerdo do corpo.
1. Lunges de pernas em apoio
Faça um apoio frontal nos braços e pernas retos (sua silhueta deve ficar no formato da letra V). Junte os pés e pule as pernas para o lado, volte para dentro e jogue as pernas para o outro lado. Ao jogar as pernas para trás, não abaixe os quadris muito abaixo do chão. Mantenha seu peso em suas mãos.
2. Tesoura
Deite-se de costas, estique as pernas. Levante uma perna, tensione o abdome e, ao puxar o tronco para cima, toque com as duas mãos nos dedos do pé (ou tornozelos) levantados. Retorne à posição de bruços, levante a outra perna e toque o pé com as duas mãos. Repita alternadamente. Ao longo do exercício, tente manter a coluna lombar colada ao colchonete.
3. Pirâmide
Vá para a prancha nos antebraços. Levante os quadris ligeiramente para cima. Junte as duas pernas e s alte para a frente dos pés em direção aos cotovelos. Volte para a prancha pulando. NOTA: se este exercício for muito difícil para você, faça uma prancha e mantenha essa posição por 30 segundos.
4. Prancha com as mãos levantadas
Plank seus antebraços novamente. Tire um braço do chão e levante-o de lado enquanto torce o tronco e abre o peito. Retorne à posição inicial e levante a outra mão. Repita alternadamente.
5. Crunches embalados
Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo. Levante as pernas unidas e esticadas 3-4 centímetros do chão, depois traga os joelhos até o peito e use apenas os músculos abdominais para levantar as pernas e os quadris. Ao retornar à posição inicial, não coloque os pés no chão.
6. Jogando a perna para o lado
Vá até a prancha no apoio do antebraço. Levante os quadris ligeiramente para cima. Ao pular, arranque uma perna ou outra do chão e jogue-a para o lado.