O treino de escadas não é dos mais fáceis, mas dá ótimos resultados: esculpe os glúteos, aumenta a eficiência e queima mais de 900 kcal por hora. Isso é 300 kcal a mais do que uma corrida plana moderada. Veja um exemplo de treino com uso de escadas, que consiste em exercícios gerais de desenvolvimento (flexões, lunges, subidas) e exercícios de condicionamento (corridas e s altos).

Treino de escadaé uma das formas mais eficazes de perder peso e melhorar o desempenho. Nenhum outro exercício aumenta a frequência cardíaca em tão pouco tempo e queima tantas calorias. Muitos grupos musculares trabalham durante o treino, especialmente pernas e nádegas, que ficam mais esbeltas, firmes e apertadas a cada passo dado. Os exercícios também melhoram a velocidade e a coordenação, pois pular na próxima escada exige movimentos muito ágeis e precisos.

Treino de escada - como escolher um local para se exercitar?

As escadas nas quais você vai se exercitar devem ser largas o suficiente para não ficarem presas na parede ou no corrimão durante a corrida. Eles devem ter pelo menos 10 graus e, de preferência, uma superfície levemente áspera para aumentar a aderência. Eles não podem ser escorregadios, pois uma possível queda pode ser muito perigosa. É bom que eles tenham um corrimão na lateral em que você possa se apoiar.

Locais adequados para treinamento são escadas no parque, em casa, no bloco de apartamentos. No entanto, é importante não deixar muita gente se movimentar por eles, pois assim bloquearemos o trânsito.

Será útil para você

O treino de escada pode ser um bom complemento para o treino de corrida. A superação de etapas sucessivas desenvolve a força das pernas, fortalece os músculos importantes do ponto de vista dos corredores (pélvicos, estabilizadores de joelho, articulações do tornozelo) e aumenta a capacidade aeróbica e a velocidade. Todos esses fatores são de grande importância para alcançar cada vez melhores resultados na corrida de longa distância.

Treino de escada - regras

O treinamento de escadas inclui exercícios gerais de desenvolvimento, bem como correr para cima e para baixo. Deve ser realizado aproximadamente 3 vezes por semana com intervalo de um dia entre as sessões de treino consecutivas.

Treino de escada - plano de treino1

Assista ao vídeo em que a treinadora Monika Le Felic mostra exemplos de exercícios na escada. O plano de treinamento pode ser encontrado emfilme.

Aquecimento

Corra por cerca de 5 minutos.

Exercício

ExercícioVersão inicianteVersão avançada
Agachamento com levantamento de joelho3 séries x 4 repetições3 séries x 8 repetições
Subir e descer escadas4x para cima + para baixo8 x cima + baixo
Bombeie no degrau2 séries x 4 repetições2 séries x 8 repetições
S altos de passo 2 séries x 8 s altos 3 séries x 8 s altos
1 x flexão + 8 x cotovelo puxado2-4 séries4-8 series

Treino de escada - plano de treino nº 2

Todo o treino dura cerca de 30 minutos e consiste em três circuitos executados consecutivamente sem qualquer pausa adicional. Os pontos 2, 3 e 4 formam um circuito.

Devido ao ritmo relativamente rápido, o treinamento não é recomendado para iniciantes (possivelmente iniciantes podem encurtá-lo para um ou dois circuitos).

1. Aquecimento

Como aquecimento, suba e desça as escadas por 3 minutos. Lembre-se de trabalhar as mãos, manter as costas retas e o estômago firme.

2. Exercícios

Faça 10 repetições dos seguintes exercícios (dinamicamente e sem pausas!):

S altando com os dois pés- junte as pernas e pule rapidamente 10 graus um após o outro, depois desça livremente. Dobre os joelhos levemente enquanto pula e ajude-se com as mãos. Jogadores avançados podem dificultar sua tarefa pulando com os dois pés a cada 2 graus.

Flexões com a cabeça baixa- fique no pé da escada com as costas para o primeiro degrau. Vá para o suporte com a frente (como para uma flexão) - apoie o tronco nos braços retos e descanse as pernas no segundo degrau nas pontas dos dedos dos pés. Dobre os braços e mantenha o queixo quase no chão e faça 10 flexões. Pessoas avançadas podem fazer flexões levantando a perna direita e depois a perna esquerda.

Backward Lunges- fique no pé da escada e descanse as mãos no terceiro degrau. Com um s alto, s alte com o pé direito para o segundo degrau e jogue o pé esquerdo para trás. Em seguida, troque de lado e s alte para o segundo degrau com o pé esquerdo e jogue o pé direito para trás. Repita o movimento alternadamente fazendo 10 s altos nas pernas esquerda e direita.

Abdução da perna- sente-se do lado direito no terceiro degrau a partir de baixo. Coloque o cotovelo direito no quarto degrau e dobre a perna do mesmo lado do corpo enquanto move a coxa à sua frente. Endireite a perna esquerda e aponte-a para baixo das escadas. Contraia o abdome e levante lateralmente a perna esquerda até o nível do quadril, umem seguida, abaixe-o, parando 1-2 cm acima do solo. Faça 5 repetições para os lados direito e esquerdo.

French push-ups- sente-se no segundo degrau de baixo, junte as pernas retas e descanse os calcanhares no chão. Apoie-se nas mãos por trás com as mãos no terceiro degrau (cotovelos dobrados para trás). Alternadamente, endireite e dobre os cotovelos enquanto levanta os quadris para cima e para baixo no primeiro degrau. Faça 10 dessas flexões.

S alto lateral- fique no pé da escada. Dobre os joelhos e pule com o pé direito para a direita até o segundo degrau, depois com o pé esquerdo para a esquerda até o quarto degrau, depois a perna direita para a direita até o sexto degrau, etc. Pule dinamicamente de um lado para o outro , dando dois passos de cada vez. Envolva suas mãos. Depois de chegar ao topo da escada, desça e comece o exercício desde o início. Faça 10 s altos para cada perna direita e esquerda.

Escalada- Fique no pé da escada, dê um passo à frente e coloque o pé direito no terceiro degrau. Forneça a outra perna e imediatamente afunde com o pé esquerdo no sexto degrau. Dá-me a tua perna direita e avança de novo. Suba as escadas desta forma, começando pela perna direita e depois pela perna esquerda. Faça 10 estocadas de cada lado.

3. Executar

Suba as escadas correndo por 3 minutos e desça até o topo. Faça o máximo de rodadas que puder no tempo previsto. Mantenha um ritmo consistentemente alto.

4. Quebra

Descanse por 2 minutos durante o intervalo.

Repita os pontos 2, 3 e 4 1-3 vezes.

5. Fim do treino

Ao final do treino, suba e desça as escadas por 2 minutos. Em seguida, faça alguns exercícios de alongamento - concentrando-se principalmente em alongar cuidadosamente suas panturrilhas, coxas e músculos glúteos.

Categoria:

ABC dos exercícios