Como se exercitar para obter uma cintura bonita sem expandir os músculos abdominais e não alargá-la opticamente? Sou baixinha (154 cm), o IMC é normal (cerca de 22-23), mas minha cintura tem 83 cm! É demais para uma estatura tão baixa. Eu gostaria de diminuir minha cintura em cerca de 10-15 cm sem perder peso nos quadris e no busto. É possível?

Emagrecer a cintura requer um programa de treinamento muito específico. Na maioria dos casos, o aumento da circunferência da cintura é resultado do enfraquecimento dos músculos abdominais (reto do abdome, oblíquos externos e internos e do músculo transverso do abdome) e da deposição de gordura nessa área do corpo. Isso ocorre porque os músculos fracos são incapazes de manter os órgãos internos no lugar, empurrando o abdômen para fora. Seu IMC é normal, mas vá com calma e sem se preocupar com sua saúde, você pode reduzi-lo para 20-21. Na prática, isso significa perder peso. Você não deve ter medo de expandir os músculos abdominais porque é um processo muito difícil e requer muitos meses de treinamento com cargas pesadas. Para obter uma barriga lisa, você pode usar exercícios isométricos, ou seja, exercícios em que o comprimento do músculo não muda durante o trabalho. Esses tipos de exercícios são usados ​​nas seguintes aulas: Pilates, Yoga, Fitball ou uma coluna saudável. Eu o encorajo a visitar um clube de fitness em sua área e participar de tais atividades. Um exercício sensacional é a chamada "prancha" - deitada em um suporte (ang: prancha ou prancha lateral). Isso nos força a apertar os músculos abdominais profundos, músculos do assoalho pélvico e nádegas. Faça este exercício todas as manhãs e/ou noites. Comece na posição mais básica, que é com os joelhos no chão. No início, uma série de 15-30 segundos é mais que suficiente. Em seguida, comece a aumentar o tempo até chegar ao ponto em que você pode aguentar por cerca de um minuto. Este será um sinal de que seus músculos estão prontos para um desafio maior. Em seguida, comece a fazer o mesmo exercício com apenas dois pontos de apoio desta vez: os dedos dos pés e os antebraços. O próximo passo será aumentar o número de séries para 3-4, cada série deve durar mais de 1 minuto. Algumas dicas técnicas. Levante os quadris bem alto para que todo o seu corpo forme uma linha paralela ao chão. Lembre-se de apertar os músculos abdominais com muita força, chupar o umbigo e apertar os músculos das nádegas.Isso estabilizará sua pélvis e coluna, o que, por sua vez, ajudará a evitar a dor na coluna lombar. Claro, você também pode adicionar todos os tipos de flexões abdominais e tensas, mas lembre-se de fazê-las em longas séries até que você não seja mais capaz de continuar este exercício, então você não estará em perigo de crescimento muscular abdominal. Também recomendo atividade aeróbica adicional, graças à qual você queimará o excesso de gordura corporal e diminuirá ainda mais a cintura. Infelizmente, em muitos casos, a diminuição da quantidade de tecido adiposo se reflete na redução do tamanho das mamas. De qualquer forma, este não é necessariamente o caso. Boa sorte para você e lembre-se de limitar ainda mais os alimentos altamente calóricos em sua dieta diária. Isso certamente irá acelerar o alcance da meta que você definiu.

Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.

Michał Janik

Graduado pela Academia de Educação Física de Varsóvia - graduou-se na especialização de Gestor Esportivo, Instrutor de Recrutamento de Movimento - especialização Fitness e Instrutor Esportivo com especialização em Musculação. Ele trabalha na indústria de fitness há mais de dez anos. Durante este período, ele ganhou experiência em muitos clubes de Varsóvia, realizando aulas de aeróbica e treinamento pessoal. Atualmente, inspira os membros do clube a um estilo de vida saudável na rede de clubes Holmes Place e eleva a qualificação dos personal trainers.
Hobbies: dietética, psicologia, esqui, vôlei, tênis, squash, corrida

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ABC dos exercícios