Dieta e exercício são os melhores métodos de prevenção do diabetes. Estudos mostraram que um estilo de vida saudável reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 também em pessoas com histórico familiar da doença. Verifique o que comer para que o diabetes não se desenvolva, quais produtos não são recomendados e experimente um menu de amostra.

Uma dieta para prevenir o diabetesé uma dieta cujo objetivo não é apenas manter a concentração correta (próxima do normal) de glicose no soro sanguíneo, mas também a concentração ideal de lipídios e lipoproteínas no soro, valores ótimos de pressão arterial, atingindo e mantendo o peso corporal desejado.

A obesidade é uma das principais causas de pré-diabetes e, em seguida, diabetes tipo 2, mas também outros fatores relacionados à síndrome metabólica, como pressão alta, distúrbios lipídicos, resistência à insulina.

Dieta para prevenir diabetes - regras

1) Escolha pães integrais e integrais, sêmolas e outros carboidratos complexos

A principal fonte na dieta deve ser carboidratos complexos, incl. pão integral e integral, grumos grossos (trigo sarraceno, cevadinha, quinoa, amaranto), arroz selvagem e integral, macarrão integral (centeio, espelta, trigo sarraceno, trigo duro).

Evitar produtos que contenham em sua composição, entre outros: açúcar, xarope de glicose-frutose, xarope de glicose, frutose, melaço, m alte.

Você deve limitar todos os tipos de doces, barras, chocolates, biscoitos e bolos, mel, geleias, conservas, bebidas açucaradas, sucos. Além disso, devido ao alto IG e alto teor de carboidratos, a farinha de trigo refinada e os produtos à base dela devem ser minimizados, incluindo pão branco, pão de confeitaria, pãezinhos, massas, panquecas, macarrão, bolinhos (preparados com farinha de trigo tipo baixo) . moagem), arroz branco, grumos pequenos, batatas.

Ao escolher o pão integral, preste atenção na presença de adição de açúcar, m alte de cevada, mel, caramelo ou melado em sua composição. Esses ingredientes aumentam os níveis de glicose no sangue.

2) Fruta sim, mas não seca

Legumes devem ser consumidos em todas as refeições. Todos são permitidos, mas em quantidades limitadas é recomendado comer quatro:favas, ervilhas, beterrabas e batatas. Frutas devem ser consumidas menos do que vegetais devido ao conteúdo de açúcares simples que ocorrem naturalmente. É melhor comer cru, não triturado, escolha aqueles com baixo IG, por exemplo, frutas vermelhas, damascos, toranjas, maçãs, pêssegos. Você deve limitar a proporção de frutas secas na dieta. Você também pode combiná-los com sementes, sementes, nozes, que, devido ao teor de gordura, reduzirão o s alto de glicose no sangue.

3) Escolha carnes magras ou laticínios com baixo teor de gordura

Recomenda-se comer proteínas saudáveis, cuja fonte são produtos de origem animal, incluindo:

Produtos lácteos não são recomendados para queijos amarelos, requeijão gordo, queijos de coalho, queijos processados, queijos para barrar, queijos azuis, natas.

  • tipos de carne magra - aves (peru, frango sem pele), vitela, vaca, coelho, lombo de porco, aves magras ou lombo, presunto)
  • ovos - recomenda-se ovos cozidos, omeletes, ovos mexidos fritos em frigideira sem gordura
  • laticínios - com teor de gordura reduzido (1,5%), iogurtes, kefirs, leitelho, de preferência natural; coalhada magra
  • peixes - preferencialmente magros, como bacalhau, escamudo, pescada e peixes gordurosos do mar, como salmão, cavala

E também proteínas vegetais derivadas de produtos como: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, que não são apenas uma boa fonte de proteína, mas também muitas vitaminas, minerais e fibras.

4) Escolha azeite ao invés de banha

Recomenda-se o uso de óleos vegetais como azeite de oliva e óleo de colza como principal fonte de gordura monoinsaturada. No entanto, as fontes de ácidos graxos poliinsaturados são: peixes marinhos oleosos (salmão, cavala, anchova), óleo de peixe, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, óleo de linhaça.

As gorduras saturadas são gorduras de origem animal, pelo que deve minimizar ou excluir da dieta, entre outros: banha, bacon, natas, manteiga, carnes gordas e enchidos (especialmente bacon, enchidos, enchidos, patés), pois bem como laticínios integrais.

Importante

Deve-se limitar a salga de alimentos, o uso de misturas de especiarias prontas como maggi, vegeta, molho de soja, bem como o consumo de produtos como: queijos salgados, especialmente queijos de salmoura, peixes defumados, carnes frias , kabanos e todos os produtos altamente processados.

Dieta para prevenir diabetes - menu

Exemplo de menu em uma dieta de prevenção de diabetes, fornecendo aproximadamente 1640 kcal (16,5 WW).

CAFÉ DA MANHÃ - aprox. 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - sanduíche com húmus, alface etomate cereja

  • 3 fatias de pão integral 35g cada - aprox. 216 kcal
  • 1 colher de chá de manteiga para barrar - cerca de 20 kcal

Recomenda-se fazer 5 refeições por dia em intervalos regulares de 3 horas.

  • 45 g de húmus - 3 colheres de chá - aprox. 150 kcal
  • 3 folhas de alface ou um punhado de brotos
  • 1 tomate inteiro e algumas rodelas de cebola - cerca de 30 kcal

LANCHE - aprox. 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - iogurte com farelo e pêssego

  • 1/2 pêssego - aprox. 20 kcal
  • 1 colher de sopa de farelo de trigo - aprox. 7 kcal
  • 150 g de iogurte natural - aprox. 100 kcal
  • colher de sopa de flocos de amêndoa - aprox. 60 kcal

Despeje o iogurte em um recipiente portátil (talvez um pote). Adicione os pêssegos em cubos, o farelo e as amêndoas em flocos.

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Autor: Time S.A

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Descubra maisImportante

Entre os métodos preferidos de processamento culinário, estão a fervura em água ou vapor, estufar sem dourar, assar em mangas de papel alumínio ou pergaminho. Alimentos fritos ou queimados devem ser reduzidos ao mínimo. Durante o tratamento térmico em altas temperaturas, formam-se AGEs (produtos finais da glicação de proteínas), que possuem forte efeito pró-inflamatório e podem contribuir para o desenvolvimento do diabetes.

Ao preparar sua comida, lembre-se de não cozinhar demais cereais, batatas, legumes, pois isso resulta em um IG mais alto. Para engrossar sopas em vez de iogurte, kefir ou leite.

ALMOÇO - aprox. 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - frango com trigo sarraceno, páprica e salsa

  • 50 g de trigo sarraceno (peso antes de cozinhar) - aprox. 161 kcal
  • pimenta inteira - aprox. 65 kcal
  • meia cebola - aproximadamente 15 kcal
  • 1 colher de sopa de azeite - aproximadamente 90 kcal
  • salsa
  • 1 colher de sopa de sementes de girassol - aproximadamente 66 kcal
  • 100 gramas de filé de frango - cerca de 100 kcal
  • alho, lemon pepper, endro, sal

Corte o frango em cubos. Marinar no alho e especiarias. Frite em azeite, adicione a páprica em cubos e a cebola. Misture com o trigo sarraceno cozido. Polvilhe com sementes de girassol e salsa.

Redução de peso em até 5% graças a uma dieta melhoradae mudanças no estilo de vida são favoráveis ​​à prevenção do desenvolvimento de diabetes.

Lanche / lanche da tarde aprox. 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

  • 1 fatia de pão de espelta (30g) - aprox. 48 kcal
  • cebolinha
  • 2 rabanetes - aprox. 4 kcal
  • 120 gramas de queijo cottage magro - aproximadamente 135 kcal
  • 2 colheres de iogurte natural - aproximadamente 30 kcal

Rale o iogurte com o requeijão. Adicione o rabanete ralado e a cebolinha. Comemos com pão.

JANTAR - aprox. 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - salada com sementes de abóbora e molho vinagrete

  • 2-3 punhados de mix de alface, uma cenoura ralada em ralador grosso - aprox. 12 kcal
  • 2 tomates - aprox. 52 kcal
  • 2 colheres de vinagrete - aprox. 100 kcal
  • colher de chá de sementes de abóbora - aproximadamente 30 kcal
  • 1 e 1/2 fatia de pão de centeio (60 g) - cerca de 100 kcal
  • ok. 1/3 colher de chá de pesto ou húmus para passar no pão - aprox. 13 kcal

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Vale a pena saber

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Fonte: Balanço social "Polônia na pré-diabetes"

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Dietas