A tarefa do treinamento pliométrico (s alto) é gerar o máximo de força muscular possível durante o exercício. Na prática, isso significa que os exercícios pliométricos melhoram os reflexos, a agilidade e a velocidade, o que se traduz em melhores resultados esportivos (por exemplo, corrida, s alto, jogos em equipe). Conheça os diferentes tipos de exercícios pliométricos e saiba o que é esse tipo de treino e quais são seus princípios.

O treinamento pliométricojá era usado na década de 1960 pelos s altadores em altura e triplos soviéticos em preparação para uma competição de atletismo.Exercícios de s altoajudavam os jogadores a aumentar a dinâmica de seus movimentos e a força dos músculos que, como uma mola, os jogavam bem acima do solo. A notável eficácia dessa forma de exercício chamou a atenção do corredor americano Fred Wilt, que pouco depois, em cooperação com treinadores soviéticos, criou as bases do treinamento pliométrico. Hoje, os exercícios pliométricos são uma parte obrigatória do treinamento preparatório em todos os esportes que exigem velocidade, agilidade e reflexos, incluindo em corrida, artes marciais, s alto em altura. O treinamento pliométrico também é cada vez mais utilizado por atletas amadores, o que nem sempre traz resultados positivos. Este tipo de esforço exige uma preparação física muito boa e, na ausência dela, pode expor o praticante a lesões graves.

Descubra o que é o treinamento pliométrico, para quem e quais são seus princípios.

Treinamento pliométrico - o que é?

A alta eficiência do treinamento pliométrico é baseada no uso do mecanismo natural das contrações musculares. Durante o movimento, o músculo passa por duas fases: excêntrica (alongamento) e concêntrica (encurtamento). Se eles se alternam, esse movimento é chamado de ciclo estiramento-contração. Seu mecanismo de ação pode ser comparado às propriedades de uma mola: quanto mais esticamos a mola, mais rápido ela retorna à sua forma original. Da mesma forma, um músculo, quanto mais esticado, mais força ele ganha ao estressar os elementos do tecido conjuntivo (fáscia, bainhas musculares, tendões, tendões). Este potencial tem o efeito de ficar mais rápido e mais poderosocontração na fase concêntrica, que se traduz em movimento mais dinâmico.

Além disso, a potência muscular é influenciada pelo tempo entre o alongamento e a contração - quanto menor, maior a força gerada. Na prática, isso pode ser ilustrado no exemplo de um corredor - seus músculos gerarão a maior força quando ele encurtar o contato do pé com o solo o máximo possível (ou seja, a fase de transição do alongamento para a contração).

O objetivo dos exercícios pliométricos é, portanto, melhorar constantemente o ciclo de alongamento-contração, repetindo-o muitas vezes o mais rápido possível. Os músculos treinados dessa forma, por meio de estimulação nervosa constante, "aprendem" a responder rapidamente ao alongamento e são capazes de trabalhar de forma mais eficaz.

Treinamento pliométrico - exemplos de exercícios

O exercício pliométrico pode afetar tanto a contratilidade dos músculos inferiores quanto superiores. Os exercícios mais usados ​​são:

  • flexões com palmas,
  • pule A (corrida no mesmo lugar com levantamento de joelho alternado),
  • pula de um lado para o outro,
  • pulando sobre uma caixa, banco,
  • pulando no peito, banco, step (frente, costas, lateral),
  • agachamento com s alto e palmas,
  • burpees,
  • joga uma bola medicinal na sua frente, por trás de sua cabeça, para trás.

Treinamento pliométrico - para quem é?

Os exercícios pliométricos desenvolvem as habilidades motoras de um jogador, que devem ajudá-lo a alcançar cada vez melhores resultados esportivos em sua disciplina. Eles aumentam sua velocidade, capacidade de s alto, agilidade, flexibilidade e reflexos. Eles geralmente fazem parte de um programa de treinamento maior projetado para preparar o atleta para competir. Assim, os exercícios pliométricos são especialmente populares entre velocistas, s altadores, praticantes de artes marciais, jogadores de futebol, jogadores de vôlei - em uma palavra, todos os atletas para os quais um tempo de reação curto é mais importante.

Pessoas que praticam esportes amadores também podem se beneficiar do treinamento pliométrico, mas seu aparelho locomotor deve estar preparado para amortecer cargas pesadas. Esses tipos de exercícios são muito intensos, baseados em movimentos dinâmicos e "bruscos" e, portanto, sobrecarregam o sistema musculoesquelético. Se as articulações e ligamentos da pessoa que se exercita não forem suficientemente flexíveis, há uma grande probabilidade de que o exercício pliométrico, em vez de fortalecê-los, leve a lesões graves.

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O treinamento pliométrico é para mim?

Existe uma maneira fácil de verificar se você está seguro para o exercício pliométrico. Prepare a barra com um peso igual60% do seu peso corporal. Em seguida, coloque a barra nos ombros (mova a barra sobre o pescoço) e faça 5 agachamentos. Se você conseguiu fazer 5 repetições, seus músculos da perna estão fortes o suficiente para iniciar o treino pliométrico.

Treinamento pliométrico - regras

Para um treinamento pliométrico seguro e eficaz, lembre-se de seguir suas regras básicas:

  1. você só deve se exercitar com sapatos com boa absorção de choque, cabedal rígido e sola dura;
  2. é melhor praticar em uma superfície de grama que absorva bem os choques;
  3. Antes do treino, é necessário aquecer bem todas as articulações;
  4. você deve cuidar da técnica correta do exercício, e principalmente dominar o s alto e aterrissagem em altura (pés estáveis ​​e simetricamente posicionados, articulações do tornozelo e joelho levemente flexionadas);
  5. os treinos devem ocorrer no máximo 3 vezes por semana com pelo menos 24 horas de intervalo entre cada treino;
  6. repita um exercício 8-12 vezes;
  7. o intervalo entre cada série deve ser de 1-3 minutos;
  8. se sentir alguma dor, principalmente nas articulações, pare de treinar imediatamente e consulte um médico.
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Treinamento pliométrico - vantagens e desvantagens

Vantagens do treinamento pliométrico:

  • desenvolve s alto, agilidade, flexibilidade, flexibilidade;
  • melhora a velocidade de reação;
  • aumenta a eficiência muscular - graças a isso, eles são capazes de usar melhor o oxigênio e produzir mais energia;
  • fortalece articulações, ligamentos e tendões, tornando-os mais flexíveis, resistentes a sobrecargas e lesões;
  • fortalece os ossos;
  • melhora a condição.

Desvantagens do treinamento pliométrico:

  • sobrecarrega o aparelho de trânsito;
  • aumenta o risco de lesões, sobrecarga, principalmente em pessoas inexperientes que não seguem a técnica correta de exercícios;
  • não é adequado para iniciantes e idosos;
  • não é adequado para menores de 18 anos devido ao sistema musculoesquelético subdesenvolvido.

Categoria:

ABC dos exercícios