Conheça os exercícios de bíceps com h alteres e barra, que, segundo pesquisas científicas, usam ao máximo o músculo bíceps do braço e, assim, permitem esculpir seu bíceps mais rápido. Os exercícios podem ser realizados na academia ou em casa utilizando os equipamentos mais simples.

Melhorexercícios de bícepssão os exercícios que mais estimulam o músculo bíceps a trabalhar. Este efeito só pode ser alcançado com exercícios com peso adicional - uma barra e h alteres.

A maioria dos exercícios de bícepspropostos no artigopodem ser realizados em casa, desde que você tenha h alteres, e de preferência também uma barra com barra reta e barra quebrada. Treinar com esses três tipos de carga é mais eficaz porque estimula os músculos a crescerem de maneiras diferentes. E a variedade de estímulos de treino é fundamental no plano de construção de massa muscular.

Melhores exercícios de bíceps - RANKING

Para ver quais exercícios de bíceps funcionam melhor, um experimento foi feito para avaliar o grau de envolvimento das fibras musculares ao realizar exercícios de bíceps populares. Este parâmetro foi examinado usando um eletromiógrafo. 8 mulheres treinadas e 8 homens treinados participaram do experimento.

Com base no estudo, foi feito um ranking de 8 exercícios, durante os quais os músculos do bíceps trabalham mais.

Aqui está a lista do mais fraco para o melhor.

Exercício Bíceps - 8ª Posição: Flexão com Barra no Livro de Oração

  • Grau de envolvimento muscular:68%

Os últimos 5 exercícios do ranking envolvem menos o bíceps, mas afetam outros músculos dos braços e antebraços

Sente-se no livro de orações e pegue a barra com a empunhadura. Estenda os braços desbloqueando completamente os cotovelos. Dobre os braços enquanto leva o peso em direção ao peito, mas pare o movimento no meio do caminho. Retorne à posição inicial. Execute as próximas repetições dobrando os cotovelos completamente e abaixando o peso até o meio da amplitude de movimento (de modo que os cotovelos permaneçam dobrados o tempo todo).

Exercícios de bíceps - 7ª posição: flexão de h alteres sentado em um banco inclinado

  • Grau de envolvimento muscular:70%

A posição oblíqua do banco provoca uma ativação mais forte da cabeça do músculo bíceps longo.

Coloque o banco em um ângulo oblíquo. Pegue os h alteres e sente-se no banco com as costas apoiadas e os pés apoiados no chão. Abaixe os braços frouxamente, mantenha os pesos com a pegada neutra. Expire, levante os h alteres em direção aos ombros sem alterar a posição das mãos. Inspire, abaixe os pesos.

Veja todos os exercícios de bíceps do ranking mostrado pelo treinador Jacek Bilczyński:

Exercício de bíceps - 6ª posição: flexão com barra em pé

  • Grau de envolvimento muscular:72%

Fique ligeiramente afastado, pegue a barra com uma mão estreita. Ao expirar, levante o peso em direção aos ombros, pare o movimento por um momento, depois inspire e abaixe a barra.

Exercícios de bíceps - 5ª posição: flexão da barra em pé em pegada ampla

  • Grau de envolvimento muscular:74%

Exercitar o bíceps com uma barra quebrada alivia os pulsos.

O mesmo exercício que o anterior, exceto que a barra é segurada mais larga - aproximadamente na largura dos ombros.

Veja também: Deadlift - técnica, variantes e vantagens do exercício

Será útil para você

Exercícios de Bíceps - Plano de Treinamento

Para desenvolver os músculos bíceps do braço, durante cada treino, faça a flexão da barra em pé e adicione um exercício dos lugares 5 a 8 (eles estimulam os músculos dos braços e antebraços além para o bíceps) e um exercício dos três primeiros (envolvem principalmente o bíceps). Desta forma, você dará aos seus músculos vários estímulos para o desenvolvimento.

Iniciantes devem começar com 3 treinos por semana. Repita cada exercício em 1-3 séries de 10-15 repetições em cada (aumente o número de repetições ao longo do tempo). Descanse 1-1,5 minutos entre cada série.

Pessoas avançadas podem fazer 2 treinos por semana, mas com mais repetições. Faça 2-4 séries, 6-8 repetições cada, com um descanso entre as séries de 1,5-3 minutos. Lembre-se do ganho de peso progressivo.

Exercícios de bíceps - 4ª posição: rosca direta com barra reta em pegada larga em pé

  • Grau de envolvimento muscular:76%

O mesmo exercício do 3º, exceto que usamos uma barra com barra reta. Este tipo de construção com barra sobrecarrega um pouco mais os pulsos, mas é mais eficaz para estimular os músculos bíceps dos braços.

Exercícios de bíceps - 3ª posição: pull-ups na barra em pegada estreita

  • Grau de envolvimento muscular: 79%

Coloque as mãos no stick próximas uma da outra (com um aperto estreito). Estenda os braços totalmente e pendure-se livremente no ar (você pode dobrar levemente as pernas e cruzar os pés). Olhe para a frente. Dobre os braços na altura dos cotovelos e puxe-se suavemente para cima até que o queixo esteja logo acima da barra. Em seguida, abaixe-se até que seus braços estejam completamente retos.

Exercício Bíceps 2ª Posição: Flexão de Braço com o Cabo da Polia

  • Grau de envolvimento muscular:80%

Fique ligeiramente afastado, segure as alças da polia inferior com o punho do martelo e estique os braços. Dobre os cotovelos e puxe a corda em direção ao queixo. Em seguida, endireite os cotovelos.

Exercício de bíceps 1ª posição: Flexão de h alteres com apoio de joelho

  • Grau de envolvimento muscular:96%

Sente-se em um banco reto com as pernas afastadas. Pegue o h altere em sua mão, coloque o cotovelo na parte interna do joelho e estenda totalmente o braço para que ele fique pendurado livremente. Coloque a outra mão no joelho oposto. Dobrando o cotovelo, levante o h altere em direção ao ombro e volte à posição inicial estendendo totalmente o braço.

Método suspenso de bíceps - uma maneira de aumentar o bíceps

Bíceps suspenso é um método de treinamento dos músculos bíceps dos braços, que envolve exercícios com pesos de vários pesos. Começamos com a carga mais alta e gradualmente passamos para pesos mais leves. Exercitar-se desta forma provoca o envolvimento de um grande número de fibras musculares, até a sua extrema fadiga, o que garante um ganho efetivo de massa muscular.

Assista ao vídeo do treinador Jacek Bilczyński mostrando o treinamento suspenso de bíceps:

Categoria:

Anatomia