CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Rolling é um dos métodos mais populares que aceleram a recuperação. Graças à supercompensação e regeneração que ocorrem fora do exercício, ficamos mais fortes. Rolar também pode ajudar com muitas doenças. O que é e como funciona?

Rollingé uma massagem fascial automática, que é realizada com o uso de pequenos ou grandes rolos de plástico duro, bolas e as chamadas duoballs, ou seja, bolas duplas conectadas umas às outras. Embora os rolos de espuma possam parecer imperceptíveis, eles podem ser usados ​​para eliminar muitas dores.

O que está rolando?

Os tratamentos de rolamento podem ser realizados por todas as pessoas fisicamente ativas, independentemente do seu nível de progressão, idade e peso corporal. Tudo que você precisa é de um pedaço de chão ou parede grande o suficiente para deitar ou encostar nele.

A técnica que você usa enquanto rola é chamada liberação miofascial (SMR). Funciona bem não apenas para atletas, mas também para pessoas que procuram uma maneira de relaxar após um dia inteiro de trabalho sedentário, mas não querem usar constantemente a ajuda de um fisioterapeuta.

O rolamento é totalmente seguro. Ao contrário de alongar os músculos, é praticamente impossível se machucar aqui, e o único efeito colateral de muito envolvimento será uma dor intensa na área massageada. As únicas contra-indicações para a automassagem são contusões, entorses nas articulações e lesões recentes.

O procedimento de rolagem é muito simples e consiste em rolar um rolo de espuma no local selecionado do corpo. Dessa forma, você pode massagear praticamente todos os grupos musculares. Quais deles estão mais sujeitos a tensões?

  • costas (a maior parte da dor é gerada por um trapézio tenso e músculos dorsais),
  • pernas (especialmente glúteos, quadríceps, bíceps coxas e adutores),
  • braços (principalmente os músculos bíceps, tríceps e os músculos deltoide, infraespinhoso e redondo que circundam a cintura escapular),
  • peito (músculo peitoral maior e menor),
  • pescoço e cabeça (lóbulos e músculos coloide-mamários),
  • panturrilhas e antebraços

A grande vantagem do rolamento é a capacidade de ajustar a carga ao nível de fadiga dos tecidos e seuprecisa. Tudo o que você precisa fazer é controlar o grau de suporte no dispositivo.

O que é uma fáscia?

Uma fáscia é um tipo de tecido conjuntivo composto por:

  • água,
  • colágeno,
  • elastina.

A maneira mais fácil é imaginá-la como uma teia de aranha tridimensional. Está presente em todas as estruturas do nosso corpo (incluindo músculos, pele, tendões e órgãos internos). Assemelha-se a um fino filme branco que é extremamente durável e flexível.

Sua principal função é proteger o corpo adaptando a forma dos tecidos à ação das forças externas. Graças à fáscia, podemos nos mover livremente porque ela ajuda a transferir as forças das fibras musculares para o aparelho locomotor.

A estrutura tridimensional da fáscia também permite que as informações do sistema nervoso se espalhem rapidamente entre as várias estruturas do corpo.

A fáscia deve ser cuidada com massagens, alongamentos e outros tratamentos regenerativos. Caso contrário, com o tempo, as contraturas começarão a aparecer, e cicatrizes e aderências aparecerão na estrutura do tecido conjuntivo.

O acúmulo de fadiga também leva ao aparecimento de pontos-gatilho, ou seja, nódulos, palpáveis ​​como faixas ou grãos distintos sob a pele - estes são tecidos conjuntivos anormalmente tensos ou grudados, que muitas vezes são uma fonte de graves dor.

Além disso, as contraturas se traduzem em mobilidade reduzida nas articulações e aumento do risco de lesões.

Até recentemente, não se sabia que existem muitos receptores na fáscia que são essenciais para o bom funcionamento. Estes incluem:

  • receptores de dor (receptores noturnos),
  • receptores de sentimento profundo (propriorreceptores),
  • Corpos Ruffini (responsáveis ​​pela sensação de perceber o aumento da temperatura),
  • receptores intersticiais tipo III e IV (provavelmente relacionados à regulação da circulação sanguínea).

Fases de rollover

Rolar com a espuma não precisa ser apenas mover o massageador ao longo das fibras musculares. As técnicas comuns que devem ser implementadas como parte do relaxamento são:

  • rolamento transversal

Neste caso, o rolo deve rolar sobre as fibras de modo a cobrir o máximo possível a superfície massageada.

  • quebrando músculos

Consiste no relaxamento máximo da parte massageada e, em seguida, rolar o rolo ou bola até onde ocorre a dor. Dessa forma, a pressão atinge mais fundo e as superfícies deslizantes dos tecidos oxigenam melhor.

  • apertando e relaxando o músculo

Esta técnica envolve rolar os músculos enquanto os tensiona e ao mesmo tempoafrouxamento. É uma técnica bastante dolorosa e deve ser implementada com cuidado no início.

  • opressão

Comprimir é focar a força em pontos particularmente dolorosos. Esta é uma excelente técnica para remover pontos-gatilho.

Lembre-se que você deve se sentir desconfortável ao rolar. A massagem deve ser um pouco dolorosa. Se você não sentir nada durante a transfusão, significa que a pressão está muito fraca e o procedimento não será eficaz. Você pode então se inclinar mais contra a parede ou usar mais o peso do seu corpo.

O rolamento nunca deve ser feito na intensidade máxima! Essa massagem também não trará o efeito desejado.

Supõe-se que rolar uma parte do músculo deve levar cerca de 2-3 minutos. Dependendo do ritmo de movimentação do rolo e da técnica utilizada, serão de algumas a uma dúzia de repetições.A massagem muscular deve começar com movimentos curtos e econômicos. Gradualmente, eles podem ser aprofundados para que as últimas repetições cubram todo o comprimento das fibras. A respiração também é importante - os músculos não devem estar tensos e o rolamento deve ser sempre feito em tecido relaxado.

Com que frequência e quando rolar?

Iniciantes são recomendados para rolar 2-3 vezes por semana. À medida que seu corpo se torna resistente à massagem, você pode fazê-lo com mais frequência. Os personal trainers indicam que o rolamento pode ser feito:

  • antes do treino - então a sessão é curta e principalmente propícia ao fornecimento de sangue aos músculos, o que permite que eles sejam ativados de forma mais eficiente durante o exercício,
  • após o treino - permite acalmar o corpo, acelera a liberação de metabólitos e melhora a regeneração após o exercício,
  • como uma unidade de treinamento separada - o rolamento funciona bem como uma alternativa ao alongamento, sauna ou outra forma de regeneração em um dia livre de exercícios. Normalmente, esse rollover levará mais tempo.

Quanto tempo rolar depende de muitos fatores. Quanto mais a fáscia e os músculos são "negligenciados", mais trabalho deve ser colocado neles para torná-los flexíveis novamente. Por sua vez, para pessoas atléticas que se preocupam com seu corpo de forma holística (incluindo tratamentos regenerativos), a automassagem com um rolo pode levar apenas alguns minutos. O prolongamento excessivo do rolamento pode ser contraproducente e agravar a inflamação.

Vale ress altar que - diferentemente do alongamento intenso antes do treino - o rolamento não reduz a eficiência do atleta durante o esforço posterior. Portanto, pode ser uma alternativa melhor se uma unidade de treinamento mais poderosa for planejada. Interessantemente,Até estudos foram publicados mostrando que o rolamento pré-treino pode aumentar temporariamente a potência, força e velocidade.

A regularidade é muito importante ao rolar. Depois de uma ou duas sessões, é difícil sentir qualquer resultado tangível. No entanto, você certamente apreciará esses exercícios após algumas semanas de sessão.

Benefícios da Rolagem Regular

Há muitos benefícios em rolar o corpo. Quais deles são os mais importantes?

  • relaxando os músculos tensos

O objetivo principal do uso de rolos de espuma é reduzir a tensão muscular.

Seja o resultado de um treinamento muito extenuante ou de manter seu corpo em uma posição, o rolamento regular fará com que os ligamentos se soltem de seus músculos, sangrem e trabalhem com mais eficiência.

Rollers também ajudam a "quebrar pontos de gatilho". Ao pressioná-los, você pode eliminar a dor que ocorre no músculo ou na fáscia.

A flexibilidade dos músculos tensos pode até levar a uma melhora na postura e à eliminação de compensações dentro do sistema musculoesquelético, pois os músculos relaxam e não forçam mais uma postura não natural.

  • Aumenta a mobilidade

Ao massagear os músculos ao redor das articulações, a fáscia nessas áreas torna-se mais flexível e mais capaz de suportar movimentos em grande escala. Também faz com que as fibras de colágeno que constroem essas estruturas fiquem mais hidratadas (como resultado de seu movimento, forma-se ácido hialurônico).

Maior mobilidade também significa menor risco de lesões. Isso se aplica especialmente aos esportes, onde predominam os movimentos dinâmicos - corridas de velocidade, crossfit ou artes marciais.

Observe que os enroladores foram projetados exclusivamente para massagear tecidos moles. Eles não são adequados para comprimir articulações ou ossos.

  • Acelera a regeneração pós-treino

A massagem dos músculos cansados ​​torna os processos regenerativos mais rápidos e a inflamação desaparece mais facilmente. É por isso que se diz que "rolar remove a dor". Na verdade, porém, trata-se de reduzir a Dor Muscular de Início Tardio (DOMS).

  • Aumenta a firmeza dos tecidos

O rolamento regular também permite combater eficazmente a celulite pelo fornecimento de sangue ao tecido e pela quebra da gordura subcutânea. Como resultado, a pele fica mais lisa e o corpo mais firme.

Você precisa comprar seu próprio kit de enrolador?

Se você estiver rolando em diferentes momentos do dia, você deve ter seu próprio conjunto de rolos e bolas. Atualmente, eles não são mais caros e, na prática, você usará com mais frequência um rolo grande e um pequenobolas. Os restantes enroladores são de menor importância e são indicados principalmente para pequenos grupos musculares.

Nas lojas você encontra tanto rolos planos quanto com saliências. Os primeiros são recomendados principalmente para iniciantes. As saliências tornam o massageador mais eficaz nos tecidos e são mais adequadas para a terapia de pontos-gatilho. Existem três graus de dureza do enrolador:

  • suave,
  • médio,
  • difícil.

Sempre comece sua aventura de automassagem com rolos macios. À medida que seu corpo se acostumar com a carga, você pode substituir os eixos por outros mais duros.

Você pode alugar um rolo em muitas academias e centros de fitness. Se você realizar a automassagem esporadicamente, esta solução será suficiente.

Tente incluir o rolamento com rolos de espuma em seu plano de treinamento. Você notará rapidamente uma melhora na regeneração, elasticidade dos tecidos e deixará de sentir seus músculos tensos pelo exercício.

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ABC dos exercícios