A creatina é um suplemento cujos efeitos dependem em grande parte da dosagem. Uma dosagem eficaz de creatina baseia-se em tomar pequenas porções do condicionador a cada poucas horas durante 7 dias. A creatina usada dessa forma geralmente não causa efeitos colaterais - é considerada um suplemento seguro para o crescimento da massa muscular e pode ser tomada tanto por jogadores profissionais quanto por atletas amadores. Quais são os efeitos da creatina e quais são os efeitos colaterais do seu uso?

Conteúdo:

  1. O que é creatina?
  2. Como funciona a creatina?
  3. Creatina - efeitos
  4. Creatina - que treinamento você deve usar?
  5. Tipos de suplementos de creatina
  6. A melhor creatina - qual escolher?
  7. Creatina - dosagem
  8. Fontes naturais de creatina
  9. Com o que consumir creatina?
  10. Creatina - preço
  11. Creatina - efeitos colaterais

Creatinaé um suplemento para atletas, cujo uso proporcionaefeitoscomo crescimento mais rápido da massa muscular, maior eficiência, maior resistência à fadiga.

A creatina ocorre naturalmente no corpo humano, mas para as pessoas que treinam sua quantidade é muito pequena para ter um impacto significativo no desempenho esportivo. Fornecido de fora na forma de suplementos, tem um efeito anabólico mais forte, além de melhorar os processos de obtenção de energia necessária para o trabalho muscular.

Efeitos colaterais causados ​​pelo uso de creatina raramente são observados - apenas em algumas pessoas esse composto causa problemas estomacais.

Descubra o que é creatina, como ela afeta o corpo do atleta e qual é a sua dosagem.

O que é creatina?

A creatina, ou ácido β-metilguanidinoacético, é um composto orgânico composto por fragmentos de proteínas, que se encontra principalmente no tecido muscular (98%), onde é armazenada na forma de fosfocreatina (66%) e creatina livre (outros 33 por cento). É composto por 3 aminoácidos:

  • arginina,
  • glicina
  • metionina.

A creatina é um ingrediente de nutrientes para a massa muscular na forma de comprimidos, cápsulas e na maioria das vezes em pó.

Como funciona a creatina?

A creatina atua como um depósito de grandes quantidades de energia ATP naos músculos que podem ser liberados imediatamente - esse processo ocorre quando o ATP se decompõe em ADP quando os músculos se contraem. Para que o corpo tenha energia suficiente para o trabalho posterior, o ADP deve ser ressintetizado em ATP, que ocorre com a participação da fosfocreatina.

Se a creatina não for suficiente, a fosfocreatina também está f altando, e os níveis de ATP muscular caem. Isso resulta em fadiga crescente mais cedo ou mais rápido e um ritmo mais lento de regeneração após o treinamento. Portanto, fornecer creatina ao corpo aumenta a energia que nossos músculos têm para trabalhar, o que se traduzirá na eficácia do treinamento.

O que a creatina dá? Os efeitos do uso de creatina

Pesquisas mostram que tomar creatina na forma de monohidrato aumenta as reservas de creatina e fosfocreatina nos músculos em 10-40%, o que pode contribuir para aumentar a capacidade de realizar esforços de alta intensidade. Além disso, o maior nível de creatina nos músculos contribui para a aceleração do processo de recuperação durante os intervalos entre os treinos. Graças a isso, você pode realizar mais repetições de exercícios, o que deve levar a maiores efeitos de treinamento:

  • ganho muscular- estima-se que a creatina aumente a massa corporal magra em 0,9 a 1,8 kg ao longo de 4-12 semanas de treinamento. Deve-se notar que o aumento da massa muscular nas mulheres não é tão rápido quanto nos homens;
  • ganho de força- está relacionado à influência da creatina na quebra de carboidratos nos músculos, o que se traduz em uma maior reserva energética durante o exercício intenso;
  • aumento da resistência(até 15%), e assim - melhora o desempenho do treinamento;
  • regeneração acelerada após o treinocomo resultado da redução da acidificação muscular e normalização do nível de pH.

Deve-se notar que a ingestão de curto prazo de creatina tem o efeito mais benéfico no aumento da capacidade de realizar os esforços mais intensos (por exemplo, séries de sprint, levantamento de peso). A suplementação sistemática aumenta a força e a resistência muscular por muito tempo.

Vale a pena notar que a suplementação de creatina dá os melhores resultados quando você simultaneamente realiza treinamento de força e segue uma dieta adequada.

Creatina - que treinamento você deve usar?

A fosfocreatina fornece energia na fase inicial do exercício (nos primeiros 10-15 segundos) de intensidade máxima, por isso é mais indicada para treinos de curta duração e muito intensos e para esforços repetitivos, comotais como: levantamento de peso, artes marciais, corrida de curta distância (sprints), musculação.

Tipos de suplementos de creatina

A creatina como suplemento pode ser de várias formas: citrato, malato, monohidrato, nitrato, cloridrato, gluconato. Os mais populares são creatina monohidratada e creatina malato. Ambos aumentam a massa muscular magra, mas os efeitos de seu uso são ligeiramente diferentes.

  • Creatina Monohidratada

Monohidrato é uma combinação de creatina e uma molécula de água. É barato e ao mesmo tempo fornece os resultados mais rápidos no crescimento muscular. Sua desvantagem, porém, é a tendência de reter água no corpo.

  • Creatina malato

Creatina malato (muitas vezes referido como TCM, tri-creatina) é uma combinação de creatina e ácido málico. É mais caro, você tem que esperar um pouco mais pelos efeitos, mas permite ganhar massa muscular mais compacta.

  • Fosfato de Creatina

A creatina também está disponível na forma de fosfato de creatina (é formada pela ligação de uma molécula de creatina com o restante do ácido fosfato). De acordo com cientistas americanos da Universidade de Creighton, o fosfato de creatina é três vezes mais eficaz que o monohidrato de creatina, porque a adição de fosfato ajuda a retardar a fadiga.

Veja o compêndio de conhecimento de Jacek Bilczyński sobre creatina

Vale a pena saber

A melhor creatina - qual escolher?

Iniciantes geralmente são aconselhados a iniciar a suplementação commonohidratoe então tentarcreatina malatoconforme você progride. Creatina Monohidratada está disponível em pó, barras, balas, goma de creatina e na forma efervescente. Às vezes é enriquecido com ingredientes adicionais, por exemplo, taurina.

Tomar creatina na forma de suplementos alimentares pode trazer resultados na forma de aumento da massa muscular e melhora da força.

Creatina - dosagem

Estudos têm demonstrado que a maneira mais rápida de aumentar o nível de creatina nos músculos é a sua dosagem através dos chamados "método de carregamento", que consiste em tomar0,3 gramas/kg de peso corporal/diacreatina monohidratada (que corresponde a15 a 30 g de creatina monohidratada diariamente- dependendo do peso corporal). A soma obtida é dividida em 3-4 doses diárias (por exemplo, uma pessoa com peso de 75 kg deve tomar 4 doses por dia, cerca de 5,6 g de creatina cada), que devem ser consumidas por 5-7 dias. Quando os músculos estão "saturados" com creatina, você pode tomar doses de "manutenção"aumento dos níveis de creatina, ou seja, de3 a 5 gramas de creatina monohidratada diariamente . Vale a pena saber que a maior parte da creatina é armazenada nos músculos durante os primeiros 2-3 dias durante o período de sua administração. O mesmo nível de creatina nos músculos pode ser alcançado tomando doses menores ( 2 a 3 gramas por dia ) por 28 dias. Deve-se notar, no entanto, que muitos estudos não mostraram melhora na capacidade de exercício como resultado do uso de baixas doses de monohidrato de creatina, portanto, para aumentar o nível de creatina nos músculos, o método "loading" é recomendado.

Quando tomar creatina?

  • Em dias de treinoa creatina deve ser tomada antes e imediatamente após o treino. O período em torno do treino é caracterizado pelo aumento da absorção de nutrientes que podem ser usados ​​de forma mais eficaz para construir massa muscular.
  • Em dias sem treinoa creatina deve ser consumida primeiro antes do café da manhã (com o estômago vazio), de preferência com suco, whey protein ou dextrose, e a segunda vez 20 minutos antes almoço.

Fontes naturais de creatina

Tomar suplementos não é a única maneira de aumentar a quantidade de creatina em seus músculos. Vale a pena mudar sua dieta e enriquecê-la com produtos que contenham naturalmente grandes quantidades desse composto. A maior quantidade de creatina pode ser encontrada, entre outras em carnes vermelhas e peixes.

CarneConteúdo de creatina em 1 kg de produto
Porco5,0 g
Carne4,5 g
Arenque6,5-10 g
Salmão4,5 g
Atum4,0 g
Bacalhau3,0 g
Flądra2,0 g
Outros produtos
Cranberry0,1 g
Leite 1% (250 ml)0,05g
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Com o que consumir creatina para que seja bem absorvida?

As substâncias com as quais tomamos creatina têm um grande impacto na taxa de sua absorção pelo organismo. Aqui estão as regras que devem ser seguidas durante a suplementação:

  • creatina não deve ser ingerida com alimentos ricos em gordurapois podem dificultar a absorção do suplemento e causar náuseas;
  • efeitos positivos são demonstrados pelo consumo decreatina com uma mistura de açúcares, aminoácidos e proteínasna forma de concentrado ou isolado de soro de leite - essas substâncias aumentam o nível de insulina, o que aumenta a absorção de creatina pormúsculos;
  • também é uma boa combinação decreatina, carboidratos, sódio(melhora a absorção do suplemento no intestino),BCAAeácido alfa lipóico (ALA) ;
  • a digestibilidade da creatina também é aumentadaervas e produtos vegetais naturais : extrato de astrágalo, sementes de feno-grego, canela em casca de canela

Creatina - preço

Os preços dos suplementos de creatina variam muito - de alguns zlotys para doses únicas em saquetas a 180 zlotys para as preparações mais espaçosas e de melhor qualidade.

Um pacote de 100 gramas de monohidrato de creatina pode ser comprado por apenas 15 PLN. Pacotes de 300 g já custam PLN 20-30 para os suplementos mais baratos. No entanto, se nos preocuparmos com a qualidade do produto, é melhor gastar um pouco mais - 500 g de boa creatina custarão cerca de 50 PLN. Preparações mais caras conterão, além da creatina, substâncias de suporte, por exemplo, l-arginina, taurina, magnésio, vitaminas.

Creatina - efeitos colaterais. O uso de creatina é seguro?

Muitos anos de pesquisa mostraram que o efeito colateral dominante de tomar creatina é o ganho excessivo de peso. Em algumas pessoas, a creatina também pode causar:

  • problemas estomacais,
  • espasmos musculares,
  • desidratação,
  • aumentando a suscetibilidade a distensões ou distensões musculares.

Acredita-se que a creatina contribua para síndromes coronarianas agudas. Havia também preocupações de que a suplementação de creatina a curto e/ou longo prazo pudesse causar efeitos colaterais na forma de tensão renal excessiva. No entanto, nenhum estudo confirmou isso. Por sua vez, há evidências de que a creatina pode reduzir a sensibilidade ao estresse térmico (temperatura corporal abaixo de 36°C e acima de 38°C) e reduzir a suscetibilidade a lesões musculoesqueléticas.Não há efeitos colaterais negativos conhecidos do uso prolongado de creatina. Mais de 20 anos de observações de um grupo de pacientes levaram os cientistas a concluir que a creatina pode ser útil, por exemplo, em pacientes com doenças cardíacas, em pacientes com lesões ortopédicas e doenças neuromusculares.

Bibliografia: Kreider R., Greenwood M.,Creatina , trad. Popinigis J., "Desporto profissional" 2003, nº 1-2.

Importante

Efeitos colaterais da creatina - efeitos na pele, sistema cardiovascular e potência

Efeito da creatina no coração

A pesquisa científica provou que a creatina pode ter um efeito positivo no trabalho do coração e do sistema circulatório. A creatina monohidratada tem um efeito positivo no volume sistólico do coração, ou seja, a quantidade de sangue que a câmara cardíaca empurra para a artériadurante uma contração.

Creatina e acne

A creatina em si não causa acne. No entanto, as preparações com as quais é tomado, especialmente as preparações de proteínas e carboidratos, podem exacerbar as lesões cutâneas. Vale a pena notar que os ingredientes dos suplementos de creatina geralmente contêm açúcar e fragrâncias artificiais - eles podem ser alergênicos. A maior sudorese da pele também é de grande importância em pessoas que treinam força e tomam suplementos ao mesmo tempo.

Se a acne piorar após o consumo de creatina, vale a pena retirar o condicionador por algum tempo e verificar a condição da pele o tempo todo. Se houver melhora, a culpa é do suplemento e deve ser descontinuado.

Efeito da creatina na potência

Pesquisas científicas mostraram que altas doses de creatina têm um efeito negativo na potência. Em homens que tomam o suplemento por muito tempo (ou seja, continuamente por várias a várias semanas), há uma produção reduzida de espermatozóides, que por sua vez pode levar a problemas com a ejaculação e a incapacidade de atingir o orgasmo. Além disso, a creatina também pode reduzir a libido e causar problemas para conseguir uma ereção. Os efeitos colaterais desaparecem por conta própria após a interrupção do suplemento.

Categoria:

ABC dos exercícios