CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Tomasz Piotrowski, personal trainer

Creatina malato tem um efeito anabólico, e o efeito de seu uso é o aumento da massa muscular de alta densidade. As opiniões de muitos fisiculturistas indicam que a creatina malato é melhor que o monohidrato porque é absorvida mais rapidamente e seus efeitos são mais duradouros. Então, o que escolher: malato ou monohidrato? Qual é a dosagem correta de creatina malato e quais efeitos colaterais esse suplemento pode ter?

Jabłczan é uma das formas de creatina- um dos suplementos mais antigos e mais estudados usados ​​pelos atletas. A partir de hoje, muitas formas de queratina foram criadas, que são anunciadas como cada vez melhores.

A verdade, porém, é muito mais simples. A forma mais estudada é a simples e baratamonohidrato . No entanto, as pessoas que se preocupam com os benefícios do uso de creatina e ao mesmo tempo não podem ganhar muito peso devem ficar atentas aocreatina malato .

O que é creatina malato e como funciona?

Creatina malato é umacombinação de creatina e ácido málico . Isso dá uma estrutura mais estável, pois torna o agente mais resistente às enzimas gástricas. Graças a isso, não é decomposto em creatinina. Como resultado, o malato de creatina é mais seguro para uso a longo prazo.

O próprio ácido málico é conhecido como aditivo para muitos produtos. É usado como regulador de acidez. É encontrado naturalmente em frutas, medicamentos e produtos alimentícios. Tem um efeito positivo no perist altismo intestinal, reduz o crescimento de fungos e bactérias. Também demonstra o efeito de apoiar a construção de força e resistência da massa muscular.

A ação da creatina malato é semelhante à do monohidrato. Sua tarefa também é transportar ATP - trifosfato de adenosina para os músculos. Lá é convertido em fosfocreatina que o corpo pode usar. A fosfocreatina desempenha um papel importante na produção de energia necessária para causar a contração muscular. Por si só, não é uma fonte de energia como o ATP, mas um elemento essencial nas reações químicas cíclicas que ocorrem nas mitocôndrias de cada célula.

Além disso, vale a pena saber que existe malatomais solúvel em água, e devido ao teor de ácido málico tem um sabor específico. O ideal é que seja consumido, por exemplo, com suco de laranja.

Creatina malato - quais são os efeitos?

Creatina malato apresenta melhores efeitos do que o monohidrato, pois melhora a massa muscular construída. Este tipo de suplemento mostra uma capacidade mais fraca de ligar a água nas células musculares. Como resultado, a retenção de água é menor. O ganho de peso total com malato, portanto, também será menor, mas durará mais.

Ao consumir creatina na forma de suplemento, você pode aumentar a saturação do corpo com ela. Isso se traduzirá em aumento da força e resistência muscular. As pessoas que usam creatina malato notam um aumento na massa corporal magra e uma melhor regeneração. Eles também são capazes de treinar por mais tempo e com mais força.

Vale lembrar que os efeitos da suplementação de malato em relação ao monohidrato não serão perceptíveis tão rapidamente, mas serão mais a longo prazo.

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Creatina malato ou monohidrato - qual a melhor forma?

É difícil responder a esta pergunta porque depende de muitos fatores - em grande parte do tipo de esporte.

Para pessoas que seguem uma determinada categoria de peso e praticam esportes de resistência, a creatina malato será uma solução muito melhor. Pessoas que querem ganhar peso mais rápido e que praticam esportes típicos de força devem prestar mais atenção ao monohidrato.

A vantagem do malato também será a maior segurança de uso. Graças ao conteúdo de ácido málico, a creatina não se decompõe em creatinina. A creatinina é excretada na urina e é um dos marcadores levados em consideração no exame dos rins.

Muitas pessoas, no entanto, usam as duas formas de creatina há anos, muitas vezes sem interrupções e sem problemas de saúde. Por isso, vale a pena verificar-se no início da aventura com a suplementação para verificar se o organismo apresenta deficiência ou excesso de vários tipos de substâncias químicas. Desta forma, com a ajuda de um nutricionista experiente, será possível determinar a suplementação individual adequada.

A escolha entre monohidrato e malato também depende da resposta do organismo. Algumas pessoas dizem que não há efeitos apósusando uma dessas formas e, portanto, usa apenas a outra. Cada organismo é diferente e reagirá de forma diferente a compostos químicos específicos. Você deve observar seu próprio corpo para descobrir o que funciona melhor para você.

Para quem é recomendado o malato de creatina?

Creatina malato é recomendado para todas as pessoas que praticam esportes de resistência, artes marciais e corrida. Graças à menor retenção de água, você pode obter todos os benefícios de tomar creatina sem ganhar peso significativamente.

Outro grupo que deve usar malato são as pessoas que estão em processo de redução de gordura corporal. A perda de peso estará sempre associada a uma diminuição da força. Especialmente na fase inicial de perda de peso. O uso de creatina protegerá a massa muscular contra a quebra e apoiará seu desenvolvimento.

Creatina malato - dosagem

Qual é a quantidade diária recomendada de creatina malato?

Existem muitas escolas de pensamento sobre a ingestão de creatina. Estudos recentes, no entanto, confirmam que a dose mais eficaz é5 g diariamente .

Fases de saturação?

Não há necessidade de fazer as chamadas fases de saturação. O corpo fica saturado de creatina gradualmente e não será capaz de absorver doses de 15-30 g por dia, conforme recomendado pelos defensores do uso das fases de saturação. Do ponto de vista do consumidor, isso será um desperdício do suplemento que será excretado na urina.

Como tomar creatina malato?

Você não deve tomar creatina com o estômago vazio. Pode irritar o estômago e os intestinos. Sua absorção também não será tão eficaz. Uma solução melhor parece ser o consumo de creatina no café da manhã nos dias sem treino e imediatamente após o treino nos dias de treino.

Se você treina duas vezes ao dia, pode aumentar a dose de 5 para 19 gramas por dia. Uma porção após cada sessão de treino.

Também não há contraindicações para o consumo de creatina com sucos ou mesmo café. A creatina malato se dissolve bem na água, então não haverá problemas com a ingestão de areia.

Creatina malato - efeitos colaterais

O efeito colateral mais grave do uso de creatina frequentemente relatado na literatura é o ganho de peso. A pesquisa mostra que será principalmente massa muscular pura. O resto é água acumulada nos espaços intercelulares dos músculos.

No caso da creatina malato, felizmente, o efeito de retenção de água é mínimo. Ao mesmo tempo, o aumento da massa muscular magra é maximizado. A combinação de ácido málico com creatina minimiza o efeito mais comumindesejado.

Algumas pessoas relataram problemas estomacais e até diarreia após consumir creatina. Foi causado pela tolerância individual do organismo ao suplemento. A creatina também é suspeita há muito tempo. Porém, já se sabe que no caso de pessoas saudáveis ​​o risco é praticamente zero.

Muitos fisiculturistas e atletas usam suplementação contínua de creatina na forma de uma dose de 5 g por dia por muitos anos. Testes regulares não mostram nenhum sintoma negativo de seu uso.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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