Pilates regular pode ajudar a aliviar a dor na coluna lombar. A sua eficácia baseia-se no alongamento simultâneo das partes tensas das costas e no fortalecimento dos músculos profundos responsáveis ​​pelo correto posicionamento da coluna. Assista ao vídeo em que a treinadora Monika Cywińska mostra exercícios de pilates para aliviar dores lombares.

Exercício de Pilatesé um verdadeiro remédio paradorese rigidezcoluna . Realizá-los regularmente permite fortalecer os principais músculos responsáveis ​​pela postura correta: os músculos abdominais, glúteos e das costas. Ao mesmo tempo, além do fortalecimento, os exercícios de pilates têm um efeito relaxante nas costas tensas. Dessa forma, estabilizam o tronco, aumentam sua flexibilidade e aliviam as partes mais sobrecarregadas da coluna.

Para começar a treinar, você só precisa de um tapete (você também pode treinar em um tapete), uma roupa confortável e um pedaço de espaço livre. Você não precisa se preocupar que os exercícios sejam muito difíceis e que você não será capaz de realizá-los. Todo o treinamento é mostrado em um vídeo em que a treinadora Monika Cywińska ensina passo a passo como realizar cada exercício, além de dar dicas importantes. Além disso, as descrições de todos os exercícios são fornecidas abaixo - elas podem ser úteis se você decidir treinar sozinho.

Vídeo de treinamento de pilates para dor nas costas

Treinamento de Pilates - aquecimento

1. Posição inicial

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, junte as omoplatas e puxe os ombros para baixo. Abra o peito levantando o esterno ligeiramente para cima. Levante o topo da cabeça, puxe o estômago para dentro como se quisesse enfiá-lo na coluna. Ative os músculos do assoalho pélvico - para fazer isso, imagine que há uma pequena bola no fundo da pélvis. Tente apertar seus músculos como se quisesse mantê-la dentro. Feche os olhos e mantenha essa posição respirando profundamente algumas vezes. Mantenha o abdômen e os músculos do assoalho pélvico tensos o tempo todo, não relaxe.

2. Circulação da cabeça

Então, a cada expiração sucessiva em um ritmo lento, incline a cabeça primeiro para a frente, depois para a direita e para a esquerda. Repita o movimento várias vezes. Mais uma vez, incline a cabeça para frente e desta vez faça movimentos circulares, semicirculares - para frente e para trás (o queixo deve estar próximo ao pescoço). Ainda mantendo a cabeça baixaaperte as mãos na parte de trás da cabeça (lembre-se de não se curvar). Nesta posição, vire o rosto para a coxa direita, espere 3-4 segundos e repita o movimento para o outro lado. Em seguida, volte à posição inicial e expire, torça o pescoço com força para a direita, como se quisesse olhar por cima do ombro. Repita o mesmo de dentro para fora.

3. Ativação pélvica

Assuma a posição inicial novamente. Coloque as mãos nos quadris, dobre levemente os joelhos. Certifique-se de que a barriga está puxada para dentro. Ao expirar, puxe o umbigo para cima enquanto dobra o cóccix para cima. Segure por 2 segundos e depois retorne à posição anterior. Faça 6 repetições para frente e para trás e, em seguida, passe para o lado do quadril - quadril direito uma vez, quadril esquerdo. Em seguida, faça alguns círculos nos quadris, para frente e para trás.

4. Ativação do ombro

Permanecendo na posição inicial, levante a mão direita verticalmente para cima e a esquerda para baixo. Alternadamente, levante-os atrás das costas para sentir o trabalho das omoplatas. Não incline a cabeça e coloque os quadris para frente. Em seguida, estique os braços à sua frente (eles podem estar levemente dobrados) e comece a esticá-los para os lados. Tente puxar as omoplatas o máximo possível. Não se esqueça de respirar corretamente: inspire ao puxar os braços para os lados, expire ao aproximá-los de você.

5. Ativação da coluna

Cole a parede posterior do abdômen na coluna, abaixe os braços ao longo do corpo. Começando no pescoço, comece lentamente a inclinar o tronco para a frente. Faça isso gradualmente, círculo por círculo, até ter uma curva completa. Em seguida, dobre levemente as pernas e da mesma forma, círculo por círculo, "rolando a coluna", volte para a posição de pé. Repita a dobra 3 vezes.

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Importante

Para que seu exercício funcione, treine pelo menos2 ou 3 vezes por semana . Além disso, não se esqueça da profilaxia: evite se abaixar (dobre as pernas), levantar objetos pesados ​​(se precisar, agache-se primeiro e depois levante o peso) e não fique sentado em uma posição por mais de uma hora. Além disso, introduza mais exercícios em sua rotina diária - faça caminhadas, vá à piscina, caminhe com bastões, ande de bicicleta ou faça exercícios em casa em dispositivos estacionários (cross trainer, stepper).

Exercícios de Pilates para dor nas costas

Exercício 1.

Vá para o seu ajoelhado apoiado. Certifique-se de que seus pulsos estejam em linha reta sobre os ombros e que os joelhos estejam logo abaixo dos quadris. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Puxe o estômago para dentro e assuma uma posição neutra da coluna. Não torça a cabeça nem a abaixe - testaé voltado para o chão. A partir desta posição com a expiração, estique o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Mantenha essa posição por um segundo, coloque a perna e a mão no chão e repita o movimento esticando o braço esquerdo para frente e a perna direita para trás. Ao se mover, concentre-se em manter as costas em uma posição neutra. Repita o exercício 10 vezes (5 em membros opostos).

Exercício 2.

Retorne ao ajoelhado apoiado. Estenda as palmas das mãos um comprimento para a frente. Em seguida, descanse o tronco nos antebraços. Os ombros devem estar em linha reta acima dos cotovelos, os joelhos levemente flexionados e apoiados no chão. Junte as omoplatas e mova com firmeza a parede posterior do abdome em direção à coluna. Se o exercício for muito fácil para você, você pode levantar os dedos dos pés, levantar os joelhos do chão e passar para uma prancha completa. Lembre-se que nesta posição todo o seu corpo deve estar em linha reta, paralela ao chão. Não levante os quadris muito alto ou abaixe-os. Segure por 15-20 segundos.

Exercício 3.

Vá para a posição deitada de lado. Apoie-se no antebraço direito - certifique-se de que seu braço esteja logo acima do cotovelo. Dobre as pernas na altura dos joelhos para que seus pés, quadris e ombros fiquem alinhados. Puxe o estômago para dentro. Inspire, levante os quadris e estenda o braço esquerdo para cima. Vire o tronco sem abaixar os quadris enquanto expira e coloque a mão esquerda sob o ombro direito. Inspire e levante a mão novamente. Siga a mão em movimento com os olhos. Faça 10 repetições.

Exercício 4.

Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque os braços ao lado do corpo. Mantenha os pés afastados na largura do quadril. Contraia os músculos abdominais e, gradualmente, vértebra por vértebra, levante o tronco das nádegas até chegar aos ombros. No final do movimento, as coxas e o tronco devem estar alinhados (não empurre os quadris muito alto). Estenda os braços e traga-os sobre a cabeça. Segure por 1-2 segundos e, em seguida, lentamente, verticalmente, coloque a coluna no tapete até que todas as costas e os quadris estejam pressionados contra o chão. Coloque os braços ao lado do corpo novamente. Expire ao levantar o tronco e, ao abaixar, inspire. Faça 5 repetições.

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Exercícios de relaxamento

Entre os exercícios de fortalecimento, você pode fazer alguns exercícios de relaxamento que alongarão a coluna e aliviarão a tensão na região lombar.

1. Sente-se sobre os calcanhares, coloque o tronco nas coxas e estenda os joelhos para os lados. Estique os braços à sua frente e alongue a coluna, tentando alcançar o máximo que puder com o braço. Espere uma dúzia de segundos. Puxe o estômago para dentro e role a coluna para endireitar as costas.

2. Sente-se sobre os calcanhares, coloque o tronco nas coxas. Estenda os braços ao longo do corpo. Toque a testa no chão. Respirar. Permaneça nesta posição por 10-15 segundos. Inspire, leve o umbigo até a coluna e, círculo por círculo, levante o tronco até que as costas fiquem retas.

3. Deite-se de costas, dobre as pernas e leve-as ao peito. Coloque as mãos no colo e comece a balançar levemente de um lado para o outro.

Exercício 5.

Fique deitado de costas com as pernas dobradas. Bata palmas atrás da cabeça. Cole a coluna lombar no chão. Ao expirar, levante os ombros e alcance com o braço estendido até o joelho oposto. É importante não arrancar o cotovelo do braço dobrado do chão ao fazer uma ação curta. Inspire e volte para a posição deitada. Repita o mesmo do outro lado. Faça 8 repetições no total.

Exercício 6.

Deitado de costas, levante uma perna e endireite-a (a outra perna permanece dobrada). Coloque as mãos ao lado do corpo. Faça pequenos círculos no ar com a perna levantada. Lembre-se de apertar o abdômen com força e pressionar a coluna lombar no chão. Faça 8 repetições (círculos) com uma perna, depois passe para a outra.

Exercício 7.

Faça o exercício 8 trocando de lado (deite-se do lado esquerdo desta vez).

Exercício 8.

Sente-se com as pernas cruzadas. Endireite as costas, puxe o estômago para dentro, puxe as omoplatas para baixo. Inspire, vire o tronco para a direita e toque o chão atrás de você com a ponta dos dedos. Coloque a mão esquerda no joelho, olhando para trás. Permaneça nesta posição por cerca de 20 segundos. Faça o mesmo de dentro para fora.

Exercício 9.

Sem mudar a posição inicial (pernas cruzadas), incline o tronco levemente para a direita e coloque os braços sobre os braços. Levante o braço esquerdo em um movimento semicircular e puxe-o com força para a direita. Sinta o alongamento do lado esquerdo. Segure por 15 segundos e repita o mesmo exercício de dentro para fora.

Exercício 10.

Ao final do treino, repita os exercícios 8 e 9 novamente.

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ABC dos exercícios