O ciclo menstrual é um processo natural para toda mulher saudável. No entanto, poucas pessoas se perguntam se isso pode ter um impacto no treinamento. As mulheres são muito diferentes dos homens. Isso se deve, por exemplo, ao aumento da quantidade de tecido adiposo nas mulheres ou à maior capacidade de construir massa muscular mais rapidamente nos homens. No entanto, as mulheres diferem dos homens não apenas em termos de constituição e predisposição. Acontece que os hormônios e suas flutuações durante o ciclo menstrual têm grande influência no desenvolvimento muscular, resistência e queima de gordura.
Nas mulheres, os níveis de hormônios individuais mudam dependendo da fase do ciclo menstrual. Os homens têm níveis hormonais relativamente constantes desde a puberdade até a andropausa. Nas mulheres, as flutuações hormonais mensais têm um grande impacto nas alterações fisiológicas e psicológicas. Assim, os hormônios também podem influenciar o treinamento em mulheres.
Diferentes genéticas e diferentes níveis de hormônios sexuais são responsáveis pelas diferenças entre a resposta do nosso corpo aos estímulos da dieta e do treinamento. Isso significa que o sistema endócrino tem uma grande influência no treinamento e nos efeitos do treinamento.
Fases do ciclo menstrual
A descrição mais comum são as fases do ciclo menstrual com interrupção da ovulação.
- Fase folicular precoce (menstruação) (dia 1-5 do ciclo)
- Fase folicular tardia (dia 6-13 do ciclo)
- Ovulação (14º dia do ciclo)
- Fase lútea precoce (dias 15-21 do ciclo)
- Fase lútea tardia (dia 22-28 do ciclo)
Pouco antes do início da menstruação e durante a menstruação, os níveis de estradiol e progesterona caem. Esta é a chamada fase folicular que dura em média até o 14º dia do ciclo.
Na fase folicular precoce, a secreção de folitropina (FSH) aumenta, cuja tarefa é estimular os ovários responsáveis pela maturação dos folículos ovarianos. O papel dos folículos é produzir estradiol na fase folicular precoce e tardia.
Quando o folículo atingir um pico de estradiol durante todo o mês (acima de 200 pg/ml), isso causará um mecanismo de feedback e um aumento nos níveis de LH. Um aumento no LH faz com que as células dos folículos produzam hormônios androgênicos. Influenciado pelo crescimentoOs níveis de LH irão ovular.
Durante a ovulação, o folículo de Graaf maduro se rompe. Um óvulo será liberado do folículo e o corpo lúteo de seus restos, graças ao qual ocorrerá a produção de estradiol e progesterona na fase lútea.
Quando o corpo lúteo para de produzir estradiol e progesterona no final da fase lútea, esses hormônios caem rapidamente.
As mudanças descritas acima na concentração de hormônios no corpo de uma mulher têm um enorme impacto nas sessões de treinamento.
Efeito das fases do ciclo menstrual no treinamento
Fase folicular
Nas fases foliculares precoce e tardia, os níveis de progesterona são baixos e afetam muito pouco a fisiologia feminina. Isso significa que as mulheres se sentem melhor nesta fase do ciclo. Então eles têm mais energia e motivação para agir. Na fase folicular, você pode atingir praticamente qualquer tipo de treinamento.
Se você preferir relaxar, comece com alguns exercícios fáceis, como ioga, pilates ou alongamento. No entanto, afase folicular é um bom momento para fazertreinamento de força. Vale a pena focar na construção de músculos. Além de pesos leves, tente aplicar a carga máxima ao seu treino.
Na fase folicular, a resistência nas mulheres é muito maior do que na fase lútea . Este é um bom momento para trabalhar a intensidade do seu exercício, além do treinamento de força. Sprints, intervalos, pular corda ou boot camp funcionarão bem aqui.
Cuidado com o exercício durante os dias férteis. Os dias férteis de uma mulher marcam os níveis mais altos de estrogênio ao longo de seu ciclo. É também quando as mulheres estão em maior risco de danos ao tecido conjuntivo. Isso significa que o risco de lesão é alto durante esse período. No entanto, o risco diminui na fase lútea.
Ao final da fase folicular, diminua um pouco a velocidade . Em vez de correr, concentre-se em correr em um ritmo constante. Se você ainda quer fazer treinamento de força - reduza a carga.
Fase lútea
Tudo se complica na fase lútea. As flutuações hormonais afetam significativamente a eficácia do treinamento.
Os níveis de progesterona aumentam durante esta fase do ciclo menstrual. Comparado com o efeito anabólico na síntese de proteínas de estradiol, a progesterona tem um efeito catabólico. Isso significaredução na força e capacidade de construção muscular .
A progesterona também provoca um ligeiro aumento da temperatura corporal. Como resultado, o aumento da temperatura corporalpode reduzir o desempenho e a resistência à fadiga . Isso tem um efeito negativo no treinamento de resistência.
Execuçãoo treinamento intensivo nesta fase do ciclo também é prejudicado pela instabilidade dos níveis de insulina e, portanto, pelo pior uso de carboidratos.
O aumento da progesterona também reduz os níveis de serotonina e dopamina. Isso significa um significativomau humor, irritabilidade e f alta de motivação para o exercício .
Há também um aumento da sensibilidade à dor, que pode se traduzir naturalmente na intensidade das sessões de treino.
Além disso, na fase final deste ciclo, há um aumento nos níveis de aldosterona. Causa aumento da reabsorção de sódio com aumento da excreção de potássio, o que significainchaço e sensação de peso .
Cerca de 80% das mulheres experimentam TPM durante cada ciclo menstrual. A progesterona desempenha um grande papel aqui, pois afeta negativamente o bem-estar - tanto físico quanto mental. Portanto, não ajuda no exercício.
Na fase lútea, vale a pena focar nos treinos com menos esforço. Aposte em exercícios para reduzir o estresse. Yoga, meditação ou Pilates podem ser uma boa escolha.
Se você não quer desistir de correr ou pedalar, diminua a velocidade e não se sobrecarregue. Evite cargas pesadas durante o treinamento de força e concentre-se na técnica.
Plano de treino baseado no ciclo menstrual
Subordinar o plano de treino ao ciclo menstrual é uma boa solução para as mulheres que treinam. Claro que estamos falando de mulheres que não usam anticoncepcional hormonal e têm um ciclo natural.
O treinamento deve ser escrito com base nas alterações hormonais e seu impacto perceptível no bem-estar e na eficiência. É uma tarefa muito individual, pois cada mulher pode ter sintomas diferentes de flutuações hormonais ou senti-las de forma insignificante.
Você também não deve se concentrar na duração contratual dos ciclos, pois pode diferir um pouco da norma em cada mulher. É por isso que a concepção de uma formação tendo em conta os ciclos deve ser feita individualmente às necessidades de uma determinada mulher.
Introduzir mudanças no treino levando em consideração as fases do ciclo menstrual certamente trará muitos benefícios, como :
- melhora do humor,
- melhor desempenho e resistência,
- menor probabilidade de lesão,
- construção muscular deliberada ou queima de gordura,
- menos fadiga durante o exercício,
- melhoria de resultados,
- o caminho certo para atingir seus objetivos.
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