Exercitar-se com um saco de pancadas desenvolverá força, reflexos e aumentará a autoconfiança. Além do mais, você vai queimar até 800 calorias em uma hora de boxe! Veja 7 exercícios com saco de pancadas para mulheres, graças aos quais você obterá uma figura esbelta e bem esculpida e melhorará sua coordenação motora.
Hora de quebrar o estereótipo de queboxeé um esporte só para homens.Exercitar-se com um saco de pancadaspode ser de grande benefício para as mulheres também. Suas vantagens básicas incluem eficácia na modelagem do corpo e na construção de força muscular. Além disso, constituem um treino cardio intenso, que, ao aumentar a frequência cardíaca, promove uma rápida perda de peso. Você só precisa de 10 minutos de socos e chutes dinâmicos para perder 100 kcal.
Além disso, devido à necessidade de realizar movimentos rápidos e precisos, exercícios com bolsa de boxe melhoram a coordenação e aumentam os reflexos. Um bom domínio dos socos básicos do boxe o tornará mais autoconfiante e mais consciente de sua força.
Noções básicas de treino de saco de pancadas
Antes de ficar na frente de um saco de pancadas, você deve aprender a postura correta do boxe e como desferir um soco. Estes são os fundamentos que devem ser aprendidos mesmo que você não esteja em combate corpo a corpo. Conhecê-los garante que os movimentos que você realiza terão a dinâmica e eficácia adequadas.
Exercícios de saco de pancadas - posição de boxe
Esta é uma posição de combate que permite que você dê um soco rapidamente enquanto mantém uma postura defensiva. É a base para todos os tipos de movimentos de boxe.
- Fique em pé, coloque os braços ao lado do corpo.
- Se você for destro, dê um passo para trás com o pé direito e meio passo para a direita do pé esquerdo.
- Dobre os joelhos.
- Aponte os dedos dos pés para dentro e os calcanhares para fora.
- Distribua seu peso uniformemente em ambas as pernas.
- Leve a guarda, que é a posição da mão direita:
- dobre a mão direita no cotovelo, coloque o punho cerrado na altura do queixo; - dobre também a mão esquerda no cotovelo, coloque o punho cerrado na altura da maçã do rosto; - mantenha o cotovelos o mais próximo possível do corpo para proteger o torso; - esquente os ombros e fique levemente curvado para "esconder" o peito.
Se você for canhoto, dê cada passo ao contrário. O mais importante é que a mão que você vai golpear esteja ligeiramente para trás em comparação com a outra mão.
Exercícios de saco de pancadas - socos
Depois de aprender a posição correta, dê seus golpes. Os básicos são golpes diretos - direcionados para frente, e ganchos - acertando o oponente para o lado. O direto de esquerda e o gancho são executados com a mão com o pé para a frente (para canhotos é o pé direito, então eles executam o golpe com a mão direita). Por sua vez, ganchos de direita e retos serão executados com a mão oposta (para canhotos é o contrário).
Esquerda reta:fique na posição de boxe, transfira o peso para a perna direita. Sem virar o tronco, leve a mão esquerda para a frente em linha reta. Leve sua mão para a guarda.
Direita reta:fique na posição de boxe, transfira o peso do corpo para a perna esquerda. Girando os quadris e o tronco, bata com a mão direita na sua frente e volte para a posição de guarda.
Gancho de esquerda:fique na posição de boxe, transfira o peso para a perna direita. Girando os quadris, balance o braço esquerdo dobrado no cotovelo (o braço deve primeiro se mover em um semicírculo para cima e depois horizontalmente para o lado). Retorne à posição inicial. Para adicionar dinâmica ao movimento, você pode girar levemente o pé esquerdo para dentro enquanto faz uma braçada.
Gancho de direita:fique na posição de boxe, transfira o peso para a perna esquerda. Virando o tronco para a esquerda, execute um golpe com o braço direito dobrado no cotovelo (conduza-o primeiro em semicírculo para cima, depois horizontalmente para o lado). Para aumentar a dinâmica do movimento ao girar o tronco, adicione um reflexo no pé direito. Leve sua mão para a guarda.
1. Exercícios com saco de pancadas: socos retos com flexões
Fique na frente do saco de pancadas e tome a posição inicial. Execute 10 retos à esquerda, 10 retos à direita e depois 10 flexões para homens ou mulheres.
2. Exercícios com saco de pancadas: socos retos com agachamentos
Fique na posição de boxe. Execute 20 golpes alternadamente: reto para a esquerda, reto para a direita. Faça 10 agachamentos regulares, seguidos de 10 agachamentos com s alto (ao levantar, pule, endireite as pernas e retorne à posição de agachamento imediatamente após o s alto).
3. Exercícios de saco de pancadas: Golpes Crescentes com Burpees
Aproxime-se do saco de pancadas e assuma a posição correta. Faça 20 ganchos alternadamente: um gancho de esquerda, um gancho de direita. Depois de dar seus socos, faça 10 burpees sem fazer flexão.
4. Exercícios com uma bolsaboxe: gancho alternado e golpes diretos
Faça 10 linhas retas para a esquerda e para a direita alternadamente da posição de boxe e, em seguida, faça 10 ganchos para a esquerda e para a direita alternadamente.
5. Exercícios de Soco: Soco Lateral
Mantendo a posição de boxe, execute 5 chutes com a direita e 5 chutes com a perna esquerda para o lado do saco. Lembre-se de trabalhar com o corpo - gire o tronco e os quadris ao chutar para dar força ao soco. Mantenha sua guarda o tempo todo. Repita a sequência 2-3 vezes.
6. Exercícios de saco de pancadas: agachamentos com chutes retos
Coloque os pés na largura dos ombros. Mantendo a guarda no lugar, faça um agachamento largo e, em seguida, esticando a perna dobrada à sua frente, chute o saco de pancadas. Siga o padrão: agachamento, chute de perna esquerda, agachamento, chute de perna direita, agachamento, chute de perna esquerda etc. Faça um total de 20 agachamentos com chutes.
7. Exercícios com saco de pancadas: chutes diretos com socos diretos
Faça 10 chutes com o saco de pancadas para frente (como no exercício anterior) trocando de perna (uma vez para a direita, depois para a esquerda). Em seguida, execute 10 golpes retos alternadamente: direita, esquerda, direita, esquerda, etc. Repita todo o circuito 2-3 vezes.