Este treinamento calmante consiste em 6 exercícios de respiração e alongamento. Ajuda a recuperar o equilíbrio interior, limpa a mente e relaxa os músculos tensos. O treinamento pode ser usado de forma ad hoc em estados de alta tensão nervosa, mas os melhores resultados são alcançados quando é realizado regularmente 2-3 vezes por semana - reduz os sintomas de estresse a longo prazo e ensina você a controlar suas próprias emoções . Veja como realizar corretamente exercícios calmantes e relaxantes.
Treino calmanteajuda a reduzir o nível de tensão nervosa e assim reduzir os efeitos negativos de um estilo de vida estressante. Combina elementos de ioga e exercícios de respiração. Realizado regularmente, ele "ensina" a resposta imunológica do corpo ao estresse e permite controlar melhor as emoções. Como resultado, somos menos propensos a ter birras e mudanças de humor, o corpo fica mais oxigenado e temos mais energia e uma atitude positiva em relação ao mundo.
Treino tranquilo - como se preparar?
Nos preparamos para um treino calmante de forma semelhante aos exercícios físicos regulares. Em primeiro lugar, você precisa de uma roupa confortável e arejada que não restrinja seus movimentos e permita que você respire livremente. Idealmente, deve ser feito de tecidos naturais e amigos da pele. Calçados especiais não são necessários - praticamos descalços ou de meias em um tapete macio ou em um tapete.
A sala em que treinamos deve ser espaçosa e bem ventilada. Certifique-se de que ninguém o perturbe durante o treinamento. Você pode convidar um acompanhante para praticar, mas sua presença não deve nos distrair.
Algumas pessoas acham reconfortante ouvir música calma e silenciosa nos alto-falantes durante o treinamento. Vale a pena descobrir se esta forma de relaxamento também nos convém. Para isso, você pode usar música de ioga ou pilates.
Exercício 1. Acalmar e relaxar todo o corpo
O exercício é uma forma de "aquecimento" calmante para relaxar todos os músculos. Traz o corpo e a mente a um estado de calma, estabiliza a respiração e prepara para mais relaxamento. Dependendo de suas necessidades, você pode estender a duração do exercício até se sentir completamente relaxado.
Deite-se de costas, mãos relaxadasao longo do corpo, não cruze as pernas. Feche seus olhos. Procure ouvir sons abafados vindos do ambiente: o tique-taque silencioso do relógio, os moradores conversando atrás do muro, o cachorro latindo no quintal… nariz e expire com a boca. Sinta cada seção do seu corpo enchendo o ar, alongue a coluna, estique os braços e as pernas. Agora deixe os músculos da bochecha, boca, mandíbula e rosto relaxarem, um por um. Em seguida, descendo: os músculos dos braços, peito, mãos, dedos, abdômen, coxas, canelas, panturrilhas e pés. Quando estiver completamente relaxado, concentre-se apenas na respiração. Respire calma e profundamente usando o diafragma. Sinta seu peito e abdômen subindo a cada inspiração. Deixe seus pensamentos fluírem livremente pela sua mente. Permaneça nesse estado por alguns minutos e, em seguida, comece a mover lentamente as pontas dos dedos, pés, braços e cabeça. Ouça os sons ao seu redor novamente. Não prenda a respiração por um momento. Finalmente, abra os olhos e comece a se alongar, deixando seu corpo assumir qualquer posição que seja mais confortável para você. Imagine acordar de um longo sono após o qual você está relaxado, revigorado e revigorado.
Exercício 2. Pose de Lótus
A pose da flor de lótus (padmasana) é um dos asanas de ioga mais famosos. Embora sua execução adequada exija muito alongamento, também pode ser praticada em uma versão mais simples (sentada cruzada ou posição de meio lótus). Na verdade, a técnica do exercício é menos importante, é o que sentimos enquanto seguramos a pose.
Iniciantes sentam de pernas cruzadas. Os mais avançados aprofundam o cross sit, colocando os pés nas coxas e direcionando as solas dos pés para cima (você também pode assumir a posição de semi-lótus, em que apenas um pé fica sobre a coxa). As mãos descansam livremente sobre os joelhos, o dedo indicador se junta ao polegar. As costas permanecem retas, a cabeça é uma extensão da coluna. Quando você inala, seu peito e abdômen sobem. Para um efeito relaxante ainda melhor, você pode fechar os olhos e se concentrar apenas na respiração. Ficar na posição deve levar cerca de 2 minutos.
Verificar: Flor de lótus - pose de ioga passo a passo
Exercício 3. Alongamento na posição de lótus
Sem mudar de posição, faça uma curva profunda e estique os braços bem à sua frente. Não tensione os músculos e abaixe o tronco até sentir um alongamento claro da coluna. Lembre-se de respirar fundo e constante. Mantenha a cabeça em linha reta com a coluna. Após um minuto, mude um pouco a posiçãoalcançando diagonalmente com os braços para a direita - você deve sentir um forte alongamento no lado esquerdo das costas. Permaneça nessa posição por um minuto e depois troque de lado. Finalmente, estique os braços à sua frente novamente e, enquanto arredonda a coluna, endireite gradualmente as vértebras das costas, vértebra por vértebra. Relaxe a nuca e o pescoço: incline a cabeça para a frente, para trás e para os lados várias vezes. Retorne à posição de lótus com as mãos nos joelhos.
ImportanteDurante o exercício, não use força ou tensão muscular. O movimento deve ser relaxante e agradável, então não tente aprofundar muito sua posição. Além disso, lembre-se de não prender a respiração - o ar deve fluir pelo seu corpo em um fluxo contínuo e proporcionar uma sensação de relaxamento.
O tempo alocado para realizar um determinado exercício é apenas aproximado - se ficar em qualquer uma das posições tem um efeito calmante sobre você, você pode estendê-lo.
Exercício 4. Pose do bebê
A postura do bebê (balasana) é uma das posturas mais naturais para relaxar todos os músculos e aliviar dores nas costas.
Sente-se sobre os calcanhares e coloque o tronco sobre as coxas. Abaixe a cabeça, apoiando a testa no chão. Estique os braços para trás. Respire fácil. Sinta como sua coluna se estica, seu pescoço e pescoço estão aliviados, seus ombros formigam levemente. Permaneça nesta posição por 1-2 minutos ou mais.
Se você não conseguir tocar as nádegas com os calcanhares durante a postura, faça a versão mais simples deste exercício. Estenda os joelhos para os lados, junte os dedos dos pés, sente-se sobre os calcanhares e estique os braços à sua frente. Coloque a cabeça virada para baixo no chão. Respire fundo algumas vezes.
Exercício 5. Cachorro de cabeça para baixo
É uma excelente posição relaxante que oxigena o cérebro, alivia a fadiga e elimina a tensão acumulada na coluna, pescoço, pescoço e ombros.
Da posição da criança, caminhe até o ajoelhado apoiado. Dobre os dedos dos pés para cima e levante suavemente os quadris enquanto endireita os braços e as pernas. Seu corpo deve ter a forma de uma letra V invertida. Segure a cabeça entre os ombros. Relaxe os músculos do ombro, pescoço e pescoço. Fique na posição por algumas respirações profundas.
Para sair da posição, dê um passo à frente trazendo primeiro a perna direita, depois a perna esquerda até as mãos no chão e lentamente, arredondando as costas, volte para a posição de pé. Quando estiver completamente endireitado, relaxe o corpo esticando-se para um lado e para o outro.
Exercício 6. Marionete
O "fantoche" ajuda a alongar as partes inferiores da coluna, onde a tensão se acumula com mais frequência. Também relaxa perfeitamente o pescoço, pescoço e ombros, dando-lhe uma sensaçãoinércia agradável (daí o nome coloquial deste exercício).
Fique em pé com os pés juntos e estique os braços para cima. Dobre os braços, coloque a cabeça sobre a cabeça e segure o cotovelo oposto com cada mão. Ao expirar, faça uma curva profunda enquanto rola os quadris para trás. Se você estiver mal esticado, pode dobrar levemente os joelhos. Mantendo a cabeça inclinada, relaxe a cabeça, deixando-a pendurada livremente para baixo. Em seguida, relaxe os músculos do ombro e das costas. Sinta como suas mãos e sua cabeça estão bem grávidas e toda a tensão na parte inferior da coluna é liberada. Lembre-se de respirar uniformemente. Fique nesta posição por pelo menos um minuto.
Para sair da posição, abaixe os braços livremente, contorne as costas e endireite as vértebras em círculo.
Fim do treino
Ao final do treino, assuma a posição tadasana: saia do colchonete ou tapete e fique firme em uma superfície firme. Traga seus pés, cabeça e pescoço retos (você pode fechar os olhos para melhor foco). Distribua seu peso uniformemente em ambos os pés e puxe os ombros para baixo. Dobre os braços na altura dos cotovelos e junte as palmas das mãos na frente do peito. Ao inspirar, alongue a coluna como se fosse se esticar para cima, mas sem levantar os pés do chão. Respire fundo algumas vezes com o nariz e expire com a boca.