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O treinamento intervalado é o melhor tipo de exercício para pessoas que querem queimar gordura no menor tempo possível. A eficácia do treinamento intervalado é 3 vezes maior do que a dos exercícios aeróbicos realizados no mesmo ritmo constante. Veja como praticar intervalos, quais efeitos esse tipo de treino dá e quais são seus tipos.

O treinamento intervaladoé um exercício de intensidade variável - períodos curtos de exercício intenso alternam com períodos mais longos de exercício moderado. Intervalo é o tempo durante o qual o exercício é realizado primeiro em alta intensidade, depois em média intensidade. Uma única sessão de treinamento dura de 20 a 40 minutos e consiste em quatro fases: um aquecimento, um certo número de intervalos (geralmente de 5 a 10 - depende do nível de avanço da pessoa que se exercita), fases de alongamento e resfriamento . O treinamento intervalado pode ser realizado com base em diferentes tipos de exercício, por exemplo: corrida, ciclismo, pular corda, agachamento, flexões, etc.

Treinamento intervalado - como se exercitar?

Como praticar intervalos? Primeiro, escolha o tipo de esforço em que você está interessado. Se você nunca treinou dessa forma antes, comece com as atividades mais simples - correr ou andar de bicicleta. O próximo passo é escolher o plano certo, dependendo do seu nível de avanço. Iniciantes podem começar a praticar de acordo com o seguinte esquema:

1.Aquecimento(corrida, s altos, círculos de braço, s altos, balanços, etc.) - 7 minutos 2.Sprint no nível de intensidade máxima (80-90% FCmax)- 15 segundos 3.Jog em intensidade média (60% FCmax)- 45 segundos.

Repita os pontos 2 e 3 7 vezes.

4.Corrida leve para esfriar- 10 minutos 5.Alongamento- 5 minutos.

Conforme você progride, você pode aumentar o número de intervalos. A duração total do treinamento, no entanto, não deve ultrapassar 40 minutos.

Treinamento intervalado - regras

Ao treinar intervalos, você deve se lembrar de algumas regras:

  • o treino intervalado pode ser realizado até 3 vezes por semana com intervalo entre as sessões de treino de pelo menos 48 horas;
  • a parte principal do treinamento (intervalos) não deve durarmais de 25 minutos;
  • cada esforço deve ser precedido por um aquecimento e um exercício leve de resfriamento, por exemplo, jogging;
  • o treino intervalado não deve ser combinado com treino de força ou cardio - tanto no dia anterior como no dia seguinte ao treino intervalado, é preciso fazer uma pausa para que os músculos tenham tempo de se regenerar;
  • os intervalos não devem ser exercitados com o estômago vazio - de preferência coma uma refeição rica em proteínas 1,5 horas antes do treino;
  • não use treinamento intervalado quando estiver em uma dieta restritiva - o corpo pode não ter os nutrientes necessários para se regenerar após o exercício.
Importante

O treinamento intervalado, embora curto, é muito extenuante para o corpo. Se você não praticou nenhum esporte antes, não comece com intervalos imediatamente. Aguarde 2-3 meses para que seu corpo se acostume com o aumento do esforço. Durante esse período, faça seus exercícios aeróbicos normais: por exemplo, corra ou ande de bicicleta 3 vezes por semana por cerca de 40 minutos.

Pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares, após um ataque cardíaco ou que estão seriamente acima do peso devem consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade.

Veja um exemplo de treino intervalado no vídeo de Jacek Bilczyński

O treinamento leva aproximadamente 12 minutos e é projetado para queimar gordura. Pode ser realizado tanto por mulheres quanto por homens. Neste treino intervalado, você vai fazer 4 exercícios:

  1. Agachamento com carga (por exemplo, h alteres, garrafas de água) com as pernas afastadas.
  2. Macacão.
  3. Rotações do tronco com carga.
  4. Flexões em uma bola de ginástica com os joelhos encostados no peito.

4 exercícios formam um circuito. Realize cada exercício por 30 segundos na intensidade máxima (o circuito dura 2,5 minutos). Não faça pausas entre os exercícios. Somente depois de completar todos os 4 exercícios (ou seja, todo o circuito), faça uma pausa ativa - corra no lugar. Repita a rodada 4 vezes.

Treinamento intervalado - efeitos

O treino intervalado dá excelentes resultados na queima de gordura. Estima-se que, a este respeito, os intervalos sejam 3 vezes mais eficazes do que os exercícios de cardio da mesma intensidade. Qual é a razão para a alta eficiência do treinamento intervalado?

Os intervalos são baseados em exercícios anaeróbicos ou anaeróbicos. É muito intenso e no período pós-treino, o corpo precisa de grandes quantidades de oxigênio, tentando se recuperar o mais rápido possível. O oxigênio permite, entre outros regenerar as fibras musculares danificadas e reconstruir os estoques de glicogênio perdidos. Energianecessário para os processos em que o oxigênio está envolvido é retirado da gordura. Dessa forma, até 24 horas após o treino, o corpo queima gordura sem danificar as fibras musculares. Tal fenômeno não ocorre no caso do treinamento aeróbico comum ou de força, daí uma vantagem tão grande dos intervalos sobre outras formas de atividade.

Outros efeitos do treinamento intervalado incluem:

  • aumentando a capacidade aeróbica do corpo em pouco tempo - após 6 sessões de treinamento você pode notar um aumento significativo no condicionamento físico;
  • redução de gordura sem queimar músculos;
  • queima de gordura nas áreas mais problemáticas do corpo - abdômen, quadris e coxas;
  • reduzindo o risco de desenvolver doenças de afluência, como: diabetes, hipertensão, sobrepeso e obesidade;
  • possibilidade de aumentar a massa muscular através do uso de exercícios de força: flexões, flexões, agachamentos, etc.
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Uma variação do treinamento intervalado é o protocolo Tabata. É chamado de treinamento mais rápido do mundo - dura apenas 4 minutos, durante os quais o praticante realiza intervalos de acordo com o seguinte esquema: 20 segundos de exercício, 10 segundos de descanso.

Apesar de sua curta duração, o Tabata é uma forma de treinamento ainda mais cansativa do que os intervalos regulares. Por isso, é recomendado para pessoas avançadas.

Veja também:Exemplo de treinamento Tabata com um instrutor

Treino intervalado - variantes de treino

Existem diferentes tipos de exercícios que podem ser usados ​​no treinamento intervalado. Os mais usados ​​são os esportes cardiovasculares como:

  • correndo,
  • ciclismo,
  • pular corda,
  • ergômetro de remo.

Ao escolher este tipo de exercício intervalado, você alcançará os melhores resultados na queima de gordura e melhorará sua eficiência.

Pessoas mais avançadas também podem usar intervalos para aumentar a força, resistência e crescimento do tecido muscular. Então, os exercícios de força funcionam melhor - tanto com o próprio peso corporal quanto com o uso de dispositivos adicionais, por exemplo:

  • flexões femininas,
  • agachamento,
  • barra fixa,
  • burpees,
  • exercícios com kettlebell.

Veja o vídeo do treino intervalado com uso de saco de pancadas

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Categoria:

ABC dos exercícios