Os músculos são feitos de fibras que sofrem catabolismo, ou seja, quebra durante o treino. Para que os músculos cresçam, é necessário fornecer a eles uma regeneração adequada - consiste em descanso, dieta e suplementação. A f alta de qualquer um desses elementos retarda, e às vezes até impossibilita a construção de massa muscular.

Músculonão crescerá sem treinamento de força - esta é uma verdade comum que todo fisiculturista iniciante conhece. No entanto, seria mais apropriado dizer: os músculos não crescem sem treinamento de força e regeneração adequada. Você pode se exercitar por várias horas todos os dias, mas mesmo esse esforço extremo não o ajudará a alcançar uma figura atlética. Em vez disso, queimará o tecido muscular em vez de torná-lo visível.

O fator mais importante por trás do rápido ganho de peso é manter o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação. Por sua vez, a regeneração só pode ser efetiva quando os músculos recebem um conjunto completo de nutrientes na forma de proteínas, carboidratos e gorduras. Podemos encontrá-los na alimentação, mas também em nutrientes e suplementos para atletas.

Músculos - como eles são construídos?

Existem de 450 a 500 músculos no corpo humano. Nos homens, constituem cerca de 40% do peso corporal e nas mulheres, cerca de 35%. Eles estão ligados aos ossos por tendões. Ao se contrair e relaxar, os músculos colocam o sistema esquelético em movimento.

Cada músculo consiste em um feixe de fibras musculares finas (miofibrilas) que podem ser comparadas a fios. Os fios individuais são feitos de células capazes de se contrair - miócitos. As fibras musculares são agrupadas em cachos, que se encaixam firmemente entre si e, por fora, são "enrolados" em um tecido conjuntivo chamado fáscia.

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Tipos de fibras musculares

Existem dois tipos de fibras nos músculos:contração lentaecontração rápida . Essa distinção tem um grande impacto no crescimento do tecido muscular, pois ambos os tipos de fibras requerem estimulação diferente.

Fibras de contração lenta(também conhecido como vermelho ou oxigênio)são responsáveis ​​por realizar trabalho muscular duro, mas lento. Eles são ativados durante esforço longo, intenso ou moderado, como corrida de longa distância, ciclismo ou natação.

Por sua vez,fibras de contração rápida(caso contrário, brancas) são responsáveis ​​pela realização de um trabalho rápido e dinâmico - por exemplo, ao correr, levantar pesos ou desferir golpes em esportes de combate. São muito menos resistentes à fadiga do que as fibras de contração lenta.

O número de fibras de um determinado tipo em cada pessoa é determinado geneticamente. Pessoas com predominância de fibras de contração lenta têm maior predisposição para praticar esportes de resistência, e aquelas com maior número de fibras de contração rápida - para ter sucesso em esportes de combate e musculação.

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O que influencia o crescimento muscular?

O aumento da massa muscular é baseado em três pilares:

1. TREINAMENTO

2. REGENERAÇÃO

3. DIETA e SUPLEMENTAÇÃO

Para que o crescimento do tecido muscular (também conhecido como hipertrofia muscular) seja rápido e eficaz, é essencial incluir todos os três pilares no seu plano de treino. Portanto, você não deve apenas planejar a frequência do treino, mas também determinar quanto tempo gastamos em descanso e em que horas do dia comemos refeições e suplementos.

Treino

Ao discutir a importância do treinamento no crescimento do tecido muscular, vale a pena desmascarar o mito muitas vezes repetido: durante o exercício, os músculos não crescem. Na verdade, seus músculos são danificados durante o treinamento. O impulso nervoso causado pela contração danifica as proteínas que compõem as fibras musculares. Este processo é intensificado adicionalmente por radicais livres e hormônios catabólicos liberados durante o exercício, por exemplo. cortisol, adrenalina, glucagon.

Vale ress altar, no entanto, que um bom treinamento de força não destrói as células protéicas, mas apenas as danifica até certo ponto, graças ao qual é possível reconstruí-las. Portanto, o princípio básico de qualquer treinamento é nos exercitarmos até nos sentirmos cansados, mas não exaustos. Ao realizar levantamento de peso, devemos parar quando sentirmos que poderíamos fazer mais 1-2 repetições, não até perdermos completamente nossa força.

A eficácia do treinamento também depende se conhecemos seus princípios básicos e os implementamos. Um dos princípios mais importantes é a necessidade de estimulação muscular abrangente para ativar as fibras de contração lenta e rápida. Para isso, o conjunto de exercícios deve ser alterado de tempos em tempos, o que causará adicionalmente o efeito desejado de desorientação muscular,e não desistir do exercício aeróbico.

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Regeneração

Descanso entre os treinos é o momento em que seus músculos crescem. É quando as fibras musculares danificadas se regeneram, mas de tal forma que seu número aumenta a cada esforço. Desta forma, de treino em treino, a figura assume formas cada vez mais atléticas.

A quantidade mínima de descanso é um intervalo de 24 horas entre o treino dos mesmos grupos musculares. Usando um método de treinamento chamado split (treinamento de grupos musculares únicos), você pode treinar dia após dia, mas cada vez um grupo muscular diferente, por exemplo, peito e bíceps na segunda-feira, pernas na terça-feira, volta na quarta-feira.

Dieta

A condição para uma regeneração efetiva é fornecer aos músculos nutrientes que serão usados ​​para reconstruir estruturas danificadas. O ingrediente básico é a proteína - o bloco de construção mais importante dos músculos. Sua quantidade na dieta para massa deve ser de pelo menos 1,2 g por quilo de peso corporal, mas no caso de treinamento intensivo, esse valor deve ser maior - de 2 a até 3,5 g de proteína por quilo de peso corporal.

Os carboidratos são igualmente importantes, pois repõem a energia perdida e permitem que o corpo se recupere rapidamente. Em primeiro lugar, você deve escolher carboidratos complexos, por exemplo, grumos, arroz integral, macarrão integral, pão escuro.

Ao contrário das aparências, a dieta de um fisiculturista também deve conter uma quantidade adequada de gordura - deve constituir cerca de 10% da necessidade calórica diária. Como no caso dos carboidratos, não pode ser gordura endurecida de baixa qualidade, que pode ser encontrada em batatas fritas, doces ou frituras. Idealmente, suas fontes devem ser peixes marinhos, azeite de oliva, nozes, abacates.

Importante

O processo de catabolismo começa durante o treinamento e continua por algum tempo após sua conclusão. Para evitar grandes perdas de tecido muscular, ele deve ser interrompido o mais rápido possível. Para isso, deve-se usar a janela anabólica - o tempo após o exercício, quando o corpo tem maior capacidade de regeneração.

Suplementação

Ganhar peso e esculpir a figura sem suplementação adicional é muito difícil. Isso se deve ao fato de que os alimentos comuns muitas vezes são incapazes decobrir as necessidades diárias de energia necessárias para construir massa muscular. No caso de um homem adulto, pode chegar a 4.000 kcal por dia.

Portanto, com valores calóricos tão elevados, é aconselhável o uso de suplementos adicionais: gainers e suplementos proteicos. Uma porção desse suplemento é de 300-400 kcal por 100 g. Além disso, você pode consumir nutrientes contendo aminoácidos que aceleram os processos anabólicos nos músculos: incl. creatina, leucina, beta alanina, GABA.

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