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Você prefere kaiser simples ou graham, pão branco ou integral, massa escura ou tradicional amarela? Se você escolher alimentos de aparência saborosa e de cores vivas, estará rejeitando as fibras e os minerais escondidos nos grãos integrais. Por que escolher grãos integrais?

Branco, cuidadosamente limpo - esse grão é defeituoso, porque é privado da maioria das vitaminas, minerais e fibras no processo tecnológico. O produtointegralcontém todos os ingredientes que estão presentes no grão, por exemplo, farinha de trigo integral (a chamada farinha integral) é grão de trigo integral moído, ou seja, endosperma, casca externa e embrião. De acordo com a nova pirâmide alimentar saudável, os produtos à base de cereais são a base da dieta. Devemos comê-los o mais rápido possível, 6-11 vezes ao dia!

Por que vale a pena comer grãos integrais?

Os produtos de grãos integrais (ou produtos integrais) incluem aqueles que são feitos de grãos moídos com seu invólucro externo - porque contém os ingredientes mais bons para o corpo:

  • ácido fólico - extremamente importante para o bom desenvolvimento da gravidez, é importante no processo hematopoiético;
  • niacina (vitamina B3) - afeta o bom funcionamento do sistema nervoso, a condição da pele e das mucosas;
  • fósforo - necessário para a construção de ossos e dentes, bem como para o metabolismo adequado;
  • ferro - garante o desenvolvimento mental adequado, o funcionamento do sistema imunológico, é necessário para a formação de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio;
  • magnésio - está envolvido na construção de ossos e dentes, é necessário para o bom funcionamento dos músculos e do sistema nervoso;
  • zinco - afeta o funcionamento do sistema imunológico, a condição dos ossos e da pele.

Durante o processo de purificação dos grãos, esses valiosos ingredientes, principalmente os contidos no embrião e no invólucro, são descartados, restando apenas calorias vazias. Os produtos de grãos integrais também têm um teor reduzido de açúcar.

Grãos integrais fornecem fibra

Grão integralé uma riqueza de fibras. Em vez da quantidade de 30-40 g de fibra recomendada por nutricionistas por dia, comemos o dobro - cerca de 15 g.Fibratem um efeito positivo no perist altismo intestinal, evitando a constipação. Além disso, limita a absorção de gorduraComida. Ele liga a água, inchando no trato digestivo e rapidamente dá uma sensação de plenitude. Também evita flutuações nos níveis de açúcar no sangue e, portanto, protege contra o ataque da fome do lobo. Por esta razão, as pessoas que escolhem produtos integrais são mais magras. Eles também são recomendados para pessoas ativamente envolvidas em esportes.

Grãos integrais protegem contra doenças

Pesquisas de cientistas americanos mostraram que as mulheres que comiam cerca de 2,7 porções de grãos integrais por dia tinham um risco de doença cardíaca coronária em 30%. menor do que em consumir apenas 0,13 porções. Durante 7 anos, cientistas alemães monitoraram a saúde de 9.700 homens e 15.400 mulheres com idades entre 35 e 65 anos. Descobriu-se que aqueles que comiam mais fibras derivadas de grãos (17 g por dia) tinham 27% de risco de desenvolver diabetes. menor do que no grupo de menor consumo (7 g por dia).

Na loja é possível reconhecer os produtos integrais pela cor

A cor é a indicação básica, mas nem sempre segura. Os grãos integrais são sempre mais escuros do que aqueles feitos de farinha refinada porque o grão foi moído junto com a tripa. A maneira mais fácil de comprar farinha integral é ler o rótulo. Felizmente, você não precisa mais obtê-lo, por exemplo, em um moinho, porque está em uma grande seleção até mesmo em supermercados. A partir desta farinha você pode fazer panquecas, bolinhos, assar bolos. Você só precisa lembrar que essa massa é um pouco mais difícil de amassar (a farinha não é perfeitamente lisa) e é um pouco menos elástica. A oferta de grãos integrais está ficando mais rica. O produto integral mais popular é o pão. Mas cuidado: nem todo pão de cor escura é integral, alguns produtos de panificação são coloridos com caramelo, m alte, xarope de m altose. Além disso, não seja influenciado por uma camada de grãos (como sementes de abóbora, linhaça ou girassol) no topo. O pão integral de verdade não deve ser fofo - é bastante argiloso e pesado. No entanto, não desmorona e permanece fresco por muito tempo. Cada vez mais procuramos também massas feitas de grãos integrais - aqui é necessário ler o rótulo, porque a cor pode ser enganosa (também há massas coloridas, por exemplo, com cenoura, espinafre). Há também cada vez mais biscoitos integrais nas lojas. Eles são muito mais valiosos do que biscoitos comuns.

Vale a pena saber

A farinha integral é feita a partir do grão moído, retendo todos os seus ingredientes, inclusive os removidos durante o processamento do grão em farinha branca.

  • Cobertura de frutos e sementes (casca - protege o grão de danos, contém fibras e minerais.
  • Camada de Aleurona - cobre diretamente o endospermae embrião, é composto por proteínas, gorduras, é rico em vitaminas e fibras.
  • O germe - a parte mais valiosa do grão, o tesouro da vitamina E, grupo B, magnésio, ferro, zinco, fósforo e ácidos graxos insaturados, um broto aparece aqui durante o desenvolvimento do grão.
  • Endosperma - a parte mais importante do grão, é rico em proteínas e carboidratos.

Outros grãos integrais

O arroz branco é feito descascando e polindo os grãos. Por outro lado, o arroz em casca é o mais rico em minerais, vitaminas e fibras alimentares. É nas escamas que se encontram esses compostos e elementos valiosos. Se os grãos de arroz são descascados, obtemos arroz integral - com o esgotamento da casca. Possui grãos oblongos amarelos ou marrons claros e requer cozimento mais longo que o branco (até 30 minutos). O polimento dos grãos produz o arroz branco. No entanto, já é um produto de baixo valor nutricional, rico apenas em amido. Os produtos de grãos integrais também incluem grumos grosseiros (por exemplo, cevadinha, trigo sarraceno, painço) e cereais integrais (aveia, cevada). O milho torrado sem gordura também é um produto integral.

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