O leite de aveia é um leite que possui propriedades e valor nutricional únicos. O leite de aveia contém beta-glucana saudável, um tipo de fibra dietética que reduz o colesterol e pode prevenir a obesidade. O leite de aveia também é recomendado para veganos e pessoas que não toleram lactose ou proteínas do leite. Quais são as outras propriedades do leite de aveia? Quantas calorias tem? Quais as contraindicações para seu uso?

Leite de aveiaé uma bebida vegana à base de grãos de aveia. Em termos legais, não é leite, mas uma bebida vegetal, pois de acordo com a nomenclatura, apenas a secreção das glândulas mamárias dos mamíferos é chamada de leite. Nas embalagens de leite de aveia disponíveis nas lojas, encontraremos o nome "bebida de aveia", não leite de aveia, como é comumente chamado.

O leite de aveia tem uma cor esbranquiçada, sabor neutro e textura mais semelhante ao leite de vaca em uma bebida à base de plantas. É mais transparente que o leite e um pouco mais fino. Ao contrário de outras bebidas à base de plantas, não tem o aroma típico - feijão (como leite de soja) ou noz (como bebidas feitas de várias nozes). Isso faz com que ganhe cada vez mais popularidade.

Leite de aveia - propriedades. Leite de aveia é saudável?

O leite de aveia não fornece muitas calorias - 54 kcal em 100 ml de bebida. Ele contém pouca proteína e gordura em comparação com o leite de vaca e quase o dobro de carboidratos (10,4 g / 100 ml), dos quais cerca de 80% é açúcar.

A grande vantagem de uma bebida de aveia em relação ao leite de vaca e outras bebidas à base de plantas é a presença de quantidades significativas de fibras solúveis - beta-glucanas, que são muito comprovadas para baixar os níveis de colesterol no sangue. O efeito positivo do leite de aveia no perfil lipídico foi demonstrado em estudos científicos:

  • estudo randomizado, duplo-cego de 66 homens com hipercolesterolemia moderada. Por 5 semanas, os homens consumiram 0,75 l de leite de aveia no grupo de teste ou leite de arroz no grupo de controle a cada dia. Após esse período, os homens que beberam a bebida de aveia apresentaram uma diminuição no colesterol total em 6% e no colesterol LDL em 6%. Notou-se também que os níveis de triglicerídeos aumentaram no grupo do leite de arroz
  • grupo de 24 pessoas saudáveisde homens e mulheres consumiram leite de aveia por 4 semanas e leite de vaca na quantidade de 0,75 - 1 l por dia durante as próximas 4 semanas. Após a primeira fase do estudo, descobriu-se que beber leite de aveia causou uma diminuição no colesterol total em 4% e no colesterol LDL em 9% da linha de base. Nas 4 semanas seguintes, durante as quais os entrevistados beberam leite de vaca, não aumentou ou diminuiu o colesterol total e o colesterol LDL, enquanto foi observado um aumento estatisticamente significativo no nível de HDL (o chamado colesterol bom)

100 ml da bebida contém 0,8 g de fibra, e em um copo há cerca de 2 g. O leite de aveia não contém gordura saturada e colesterol.

O leite de aveia fortificado, graças ao seu enriquecimento com cálcio e vitamina D, pode fazer parte de uma dieta que fortalece os ossos e previne a osteoporose. Além disso, pequenas quantidades de fósforo na bebida de aveia não interferem na absorção de cálcio, por isso pode ser uma fonte melhor desse elemento do que os produtos lácteos.

A vitamina A e a vitamina D presentes no leite de aveia enriquecido têm um efeito positivo no sistema imunológico, reduzindo a suscetibilidade a resfriados, mas também a doenças autoimunes cada vez mais comuns nos tempos modernos, como a doença de Hashimoto ou Doença de Crohn. O leite de aveia pode fazer parte de uma dieta que previne a anemia, graças ao teor de ferro e vitamina B12 - elementos importantes no processo hematopoiético.

A principal desvantagem do leite de aveia é a alta proporção de carboidratos, que contribuem para picos de glicose no sangue e problemas com o metabolismo da insulina-carboidratos. Bebidas com emulsificantes e espessantes suspeitos não são recomendadas, pois podem enfraquecer a microflora intestinal natural.

Leite de aveia - valores nutricionais, calorias

Valores nutricionais do leite de aveia (por 100 g)

Energia54 kcal
Proteína1,67 g
Gordo1,04 g
Carboidratos10,42 g
incluindo açúcares8,33 g
fibra0,8 g
Cálcio125mg
Ferro0,75 mg
Potássio50mg
Sódio46mg
Riboflavina0,212 mg
Vitamina A208 UI
Vitamina D42 UI

Leite de aveia e leite de vaca - comparação

Comparação do valor nutricional de um copo (250 ml) de leite de aveia e leite de vaca

NutrienteLeiteaveiaLeite de vaca 3,2%
Energia (kcal)130155
Gordura (g)2,58
Carboidratos (g)2412
Proteína (g)48
Vitamina A (mcg)15072
Cálcio (mg)350291
Ferro (mg)1,80
Vitamina D (UI)101108
Riboflavina (mg)0,510,46

Leite de aveia - para quem?

O leite de aveia é um ingrediente comum em uma dieta vegana, pois não contém ingredientes de origem animal. É uma alternativa ao leite de vaca devido à f alta de lactose, que muitas vezes causa intolerância, bem como a ausência de proteínas alergênicas do leite.

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A bebida de aveia é uma boa proposta para pessoas alérgicas a nozes e propensas a reações alérgicas. Como o leite de arroz, raramente causa alergias. Devido ao teor de beta-glucanos, o leite de aveia pode ser uma parte importante da dieta de pessoas com aterosclerose e colesterol alto, pois melhora o perfil lipídico.

Muitas vezes é enfatizado queleite de aveiaésem glúten . No entanto, pessoas com doença celíaca e alergia ao glúten devem escolher apenas bebidas rotuladas como sem glúten. A aveia geralmente é armazenada e processada em plantas onde os produtos são feitos de outros grãos, incluindo o glúten. Como resultado, pode ser contaminado com glúten.

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Devido ao alto teor de carboidratos, o leite de aveia não é uma boa escolha para pessoas com diabetes e resistência à insulina, pois o açúcar é facilmente absorvido e aumenta rapidamente os níveis de glicose no sangue.

A bebida de aveia não substitui os laticínios em termos de quantidade de proteína e gordura. Isso deve ser levado em consideração ao compor uma dieta vegana e, em particular, a dieta de crianças cujas necessidades nutricionais são particularmente altas devido ao seu desenvolvimento intensivo.

Como um estudo [Morency et al., 2022] mostra, dar às crianças com mais de 1 ano de idade leite de aveia em vez de leite de vaca sem equalizar a quantidade de proteína na dieta atrasa seu crescimento.

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Leite de aveia - como comprar de boa qualidade?

O leite de aveia pode ser comprado em lojas físicas e online com os chamados alimentação saudável e em hipermercados. Cada vez mais, marcas individuais estão disponíveis em lojas de alimentos com desconto. O preço de 1 litro de bebida de aveia é de cerca de PLN 6-8.

A maioria dos produtos disponíveis nas lojas tem uma composição muito boa e curta. Na maioria das vezes, a lista de ingredientes inclui: água, aveia, óleo de girassol, sal. E esse é o tipo de leite de aveia que você deve escolher para mantê-lo saudável.

Não deve conter adição de açúcar ou espessantes, por exemplo, goma gelana. Algumas embalagens contêm informações de que a bebida é enriquecida com vitaminas e minerais, geralmente vitamina A, D, B12 e cálcio. Isso também é uma vantagem. O teor de aveia no leite varia de 11 a 15%. Quanto mais aveia, maior o valor nutricional do leite de aveia.

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Autor: Time S.A

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Leite de aveia - uso na cozinha

O leite de aveia pode ser usado exatamente da mesma forma que o leite de vaca. Ao contrário de algumas bebidas à base de plantas, não tem sabor residual, o que o torna muito fácil de usar em receitas. Você pode adicionar aveia ao café, massa de panqueca, vários produtos assados, despejar sobre mingau, milho etc., fazer coquetéis de frutas, pudins, pudim e até iogurte vegano ou kefir com base nele.

Leite de aveia caseiro

A maneira mais fácil de preparar leite de aveia em casa é com aveia, mas você também pode fazer com grãos de aveia. As receitas são diferentes, algumas misturam os flocos secos, em outras, depois de despejar a água, os grãos ficam de molho ou não. Todos podem encontrar a versão que melhor lhes convém. Apresentamos uma das formas simples de fazer leite de aveia a partir de farinha de aveia. Ingredientes para cerca de 0,5 l de leite de aveia:

  • 4 colheres de aveia
  • 400 ml de água fervida
  • possivelmente uma pitada de sal, 1/2 colher de chá de mel ou 2-3 tâmaras a gosto

Despeje os flocos no copo do liquidificador e despeje água sobre eles. Misture por cerca de um minuto. Transferência recebidalíquido em outro recipiente através de uma gaze grossa. Aperte bem. Se necessário, adoce a bebida de aveia (misture as tâmaras) e adicione sal. Despeje em uma garrafa e leve à geladeira por até 3 dias.

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Leite de aveia - como é feito?

O leite de aveia pode ser produzido por métodos tradicionais e industriais. A produção comercial da bebida de aveia, que permite minimizar a perda de fibra alimentar, inclui as seguintes etapas:

1. Moagem de grãos de aveia misturados com água. 2. Adição de enzimas que decompõem o amido presente nos grãos em unidades menores de carboidratos, principalmente m altose, que adoça naturalmente a bebida de aveia. 3. Separar a casca de aveia dos demais ingredientes da bebida de aveia por meio de separadores. 4. Enriquecimento do leite de aveia com vitaminas, minerais ou outros aditivos. 5. Conservação do leite por esterilização UHT. 6. Embalagem.

A bebida de aveia pode vir em vários sabores. Na Polônia, principalmente natural, baunilha e chocolate estão disponíveis, mas em mercados onde as bebidas à base de plantas são mais populares, você também pode comprar leite de aveia com manga, laranja e diferentes teores de gordura.

Fontes:

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Sobre o autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma adesão estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para prazeres deliciosos na alimentação saudável e consciente.

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