Uma dieta equilibrada deve fornecer a quantidade certa de nutrientes necessários para atender às necessidades nutricionais. Ao mesmo tempo, deve-se encontrar um equilíbrio entre a atividade diária e a quantidade de calorias, o que é essencial para manter um equilíbrio energético adequado. Uma dieta equilibrada deve ser organizada individualmente. Como deve ser organizada uma dieta balanceada ideal para você?

Dieta ótimaédieta balanceada , ou sejabalanceada , que garante que o corpo fica a quantidade certa de nutrientes necessários para atender às necessidades nutricionais. Ao mesmo tempo, deve-se encontrar um equilíbrio entre a atividade diária e a quantidade de calorias, o que é necessário para manter um equilíbrio energético adequado. Portanto, uma dieta equilibrada deve ser determinada individualmente para atender às suas necessidades, com base na pirâmide alimentar saudável, que foi recomendada pelo Ministério da Saúde em consulta com o Instituto de Alimentação e Nutrição de Varsóvia.

Por esse motivo, uma dieta balanceada deve ser elaborada de forma diferente para pessoas doentes, pois essas pessoas têm necessidades de energia e nutrientes diferentes das pessoas saudáveis. O mesmo se aplica a pessoas fisicamente ativas, crianças e adolescentes, além de gestantes e lactantes.

Dieta balanceada - princípios de uma dieta balanceada

Uma dieta balanceada envolve comer de 3 a 5 refeições por dia, compondo-as de forma que:

  • 50-60 por cento energia veio de carboidratos, com apenas até 10 por cento. a energia deve vir de açúcares simples;
  • 20 a 30 por cento extrair energia das gorduras. No entanto, as normas de seu consumo dependem da demanda energética do corpo humano, que depende de: idade, sexo, tipo de atividade física ou estado fisiológico (gravidez, doença). De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), da Organização Mundial da Alimentação e Agricultura (FAO) e várias equipes de especialistas, a gordura deve fornecer um mínimo de 15 a 20 por cento da energia da dieta e um máximo de 30 ou até 35 por cento;
  • 10-15 por cento a energia vinha das proteínas, de preferência as saudáveis, ou seja, de origem animal.

Pesquisas mostram que um adulto com atividade física moderada precisa de 30 calorias para cadaquilograma de peso corporal. Portanto, uma mulher que pesa em torno de 60-70 quilos precisa de 2.000 kcal por dia - esse é o total de uma refeição variada ingerida cinco vezes ao dia. Por sua vez, uma dieta balanceada para homens também inclui cinco refeições por dia, que devem fornecer um total de aproximadamente 2.800 calorias.

Estando em uma dieta balanceada, lembre-se de manter intervalos regulares entre as refeições (não mais que 4 horas). O consumo irregular de refeições contribui para uma diminuição significativa dos níveis de glicose no sangue, o que reduz o desempenho físico e mental. Além disso, intervalos muito longos entre as refeições causam obesidade e aumentam o risco de hipertensão ou diabetes.

É igualmente importante distribuir a energia corretamente nas refeições individuais. O café da manhã, que é a refeição mais importante do dia, deve fornecer até 25%. energia, segundo café da manhã até 20%, almoço até 40%, chá da tarde 5-10% e jantar deve cobrir 10-15%. demanda diária de energia.

Cuide também do equilíbrio ácido-base, lembrando que os produtos de origem animal são acidificantes, à base de plantas, portanto vegetais, frutas e leguminosas devem prevalecer sobre carnes e laticínios.

Uma alimentação equilibrada - o papel dos hidratos de carbono numa alimentação saudável

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. De todos os carboidratos, o papel principal é desempenhado pelo glicogênio, que, armazenado no fígado e nos músculos, é uma fonte de energia durante a atividade física e é usado para manter os níveis normais de glicose no sangue entre as refeições. Consequentemente, os carboidratos estão envolvidos na regulação da saciedade e da fome. Além disso, são responsáveis ​​pelo bom funcionamento do intestino.

Recomenda-se que 40-50 por cento. a energia diária veio de carboidratos complexos, porque eles têm um efeito positivo no gerenciamento de energia. Apenas 10 por cento. devem ser provenientes de açúcares simples (doces, pão branco, massas e arroz, mas também produtos acabados que tenham sido processados ​​quimicamente), pois a predominância de açúcares simples na dieta leva ao desenvolvimento de, entre outros obesidade e diabetes. Portanto, uma dieta equilibrada deve ser dominada por grãos integrais, nozes, aveia, muesli sem açúcar, legumes e frutas. Esses carboidratos "bons" também são fonte de fibras, que devem ser consumidas em torno de 40 gramas por dia.

Devido ao fato de que os carboidratos são "combustível" para o nosso corpo, o Instituto de Alimentação e Nutrição não estabeleceu um padrão único. Apenas recomenda que você consuma v50-100 g por dia para que o corpo se desenvolva e funcione adequadamente.

Uma dieta balanceada - por que as gorduras são tão importantes?

A partir de uma alimentação balanceada, as gorduras devem ser principalmente uma fonte de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6, que não podem ser sintetizados no corpo humano. Para desfrutar de sua saúde, você precisa consumir ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 nas proporções corretas. As gorduras poliinsaturadas ômega-6 com deficiência de gorduras poliinsaturadas ômega-3 contribuem para o enfraquecimento do sistema imunológico do corpo e o tornam mais suscetível à inflamação e ao desenvolvimento de câncer. Gorduras ômega-3, fornecidas em quantidades adequadas, incl. apoiar o trabalho do sistema circulatório, incl. diminuem o nível de colesterol ruim (LDL) e aumentam o nível de colesterol bom (HDL), reduzindo a taxa de desenvolvimento da aterosclerose. Portanto, a proporção de ômega-3 para ômega-6 deve ser 1:5 ou 1:6

A melhor fonte de EFAs são as gorduras de origem vegetal (óleos: colza, milho, cártamo, girassol, soja). Eles são encontrados em quantidades muito menores nas gorduras animais - estas são principalmente a fonte de gordura saturada, que deve ser ingerida em quantidades menores, pois contribuem para aumentar o nível de "colesterol ruim".

De acordo com as recomendações do Food and Nutrition Institute, deve-se fornecer 62-75 g de gordura/dia por dia (dependendo do peso corporal e atividade física)

Importante

Ress alta-se que o baixo consumo de gorduras pode resultar em deficiências de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e ácidos graxos essenciais do grupo ômega-3 e ômega-6, o que pode causar o risco de desenvolver inúmeras doenças. Por outro lado, o excesso de gordura na dieta e a atividade física limitada podem aumentar o risco de sobrepeso e obesidade, com todas as consequências negativas para a saúde, por exemplo, doenças cardíacas.

Uma dieta balanceada - o papel das proteínas em uma dieta balanceada

A proteína é principalmente o bloco de construção básico do tecido muscular. Além disso, é usado para construir outros tecidos e órgãos, bem como a síntese de hormônios e enzimas (por exemplo, digestivo). Também desempenha funções de transporte (por exemplo, hemoglobina no sangue, transporte de oxigênio), armazenamento (o corpo armazena uma certa quantidade de ferro no fígado, baço e medula), regula o curso dos processos biológicos e imunológicos, controla os processos de crescimento celular. Portanto, em uma dieta equilibrada, é melhor incluir proteínas saudáveis, cujas fontes são: ovos, leite e laticínios, carnes, incluindo peixes e aves. De pleno DireitoAs sementes de todas as leguminosas, incluindo soja e nozes, também são uma fonte de proteína.

Deve-se lembrar que a oferta excessiva de proteínas resulta em distúrbios do metabolismo e, consequentemente, no desenvolvimento de alterações ateroscleróticas. Além disso, órgãos vitais como o fígado e os rins estão sob tensão. Portanto, eles devem ser fornecidos ao corpo na quantidade certa. De acordo com as recomendações do Food and Nutrition Institute, deve-se fornecer diariamente 1,1 g de proteína/kg de peso corporal/dia, ou seja, cerca de 75 g de proteína/dia.

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Autor: Time S.A

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1. Coma pelo menos cinco porções de uma variedade de vegetais e frutas diariamente 2. Coma pelo menos duas porções de peixe por semana, incluindo uma porção de peixes oleosos, como cavala e sardinha, porque contêm as maiores quantidades de ácidos graxos essenciais (EFAs). Limite a gordura saturada e o açúcar. 4. Coma menos sal - não mais que 6 g por dia 5. Sempre tome café da manhã para mantê-lo energizado para o dia 6. Beba muita água, cerca de 6-8 copos de água (ou outros líquidos) por dia. Seja fisicamente ativo.

Bibliografia:

Padrões nutricionais para a população polonesa - emenda , editada por M. Jarosz, ed. Instituto de Alimentação e Nutrição, Varsóvia 2012

Categoria:

Emagrecimento