O ácido fólico é necessário para o bom desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso. Ajuda a lidar com o estresse, acalma e acalma os sentidos. A deficiência de ácido fólico na dieta de uma mulher grávida pode causar distúrbios no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Confira como deve ser uma dieta rica em ácido fólico.

O ácido fólicoé um componente essencial da nossa dieta. Por que uma dieta rica em ácido fólico é tão importante ? As reservas de ácido fólico em nosso corpo diminuem devido à má alimentação, hábitos pouco saudáveis ​​- beber café e álcool, fumar. Vale a pena complementar suas deficiências, pois o próprio corpo não consegue produzir ácido fólico e, portanto, deve ser suprido com alimentos e na forma de preparações farmacológicas.

Maneiras simples de aumentar a quantidade de ácido fólico em sua dieta

  • Coma muitos vegetais e frutas. Mesmo 5-10 porções por dia. É a melhor fonte de folato, ou seja, ácido fólico em sua forma natural. Além disso, não se esqueça do pão integral e dos cereais matinais, especialmente aqueles enriquecidos com ácido fólico.
  • O ácido fólico é sensível ao calor e à luz. Portanto, mantenha os alimentos bem embrulhados, evite cortar e picar demais, não mantenha saladas e saladas ao sol, cozinhe legumes o mais rápido possível na quantidade mínima de água (porque até mais de 90% do ácido fólico pode passar para o a água fervente, não a deite fora, use-a apenas para a preparação, por exemplo, molho).
  • Use suplementação de folato diariamente. De acordo com as diretrizes da Sociedade Polonesa de Ginecologistas e Obstetras, mulheres saudáveis ​​que não estão grávidas (sem histórico pessoal e familiar com defeitos fetais) devem tomar 0,4 mg / dia (12 semanas antes da gravidez planejada, durante a gravidez e lactação). Mulheres de médio risco devem tomar 0,8 mg/dia. Por sua vez, as mulheres do grupo de alto risco - 5 mg / dia (12 semanas antes da gravidez planejada e no primeiro trimestre da gravidez) e depois 0,8 mg / dia (no segundo e terceiro trimestres e durante a lactação). A equipe de especialistas da Sociedade Ginecológica Polonesa argumenta que quase 50% das mulheres, devido a um defeito enzimático (polimorfismo MTHFR), podem, de forma limitada, metabolizar o ácido fólico na forma ativa de folato - metafolina. É especialmente recomendado para essas pessoassuplementação com folatos ativos (metafolina).

Veja quais vegetais contêm mais ácido fólico!

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Onde encontrar ácido fólico?

Importante

Teor de folato (μg / 100 g de produto)

Legumes

  • soja - 360
  • espinafre - 193
  • aspargos - 150
  • favas - 145
  • Couves de Bruxelas - 130
  • brócolis - 119
  • ervilhas verdes - 90

Fruta

  • laranja - 30
  • suco de laranja - 24
  • bananas - 22
  • maçãs - 6

Produtos de cereais

  • farelo de trigo - 80
  • pão integral - 52

Produtos cárneos

  • fígado de galinha - 590
  • fígado bovino - 330

Outro

  • ovos de galinha - 65

Alimentos ricos em ácido fólico

Quanto mais folato natural em sua dieta, mais saudável ela é. Portanto, beba um copo de suco de laranja com cada refeição. Coma alfaces com folhas de cor escura e espinafre. Mas desista da alface americana e do repolho chinês, couve-rábano e couve lombarda são mais valiosos do que eles. Adicione feijão cozido no vapor, brócolis, couve de Bruxelas às suas refeições e decore sopas e refeições prontas com, por exemplo, espinafre ou folhas de ervas verdes. Alcance a manteiga de amendoim - coloque-a em fatias de maçã ou aipo picado. Lembre-se também dos ovos - você pode comê-los em qualquer forma que você pensar!

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Dietas