A ginástica no último trimestre da gravidez é de particular importância - para que o parto seja seguro e o menos doloroso possível, os músculos do útero devem ser fortalecidos e mais flexíveis. Além disso, a ginástica reduzirá o estresse nos músculos da coluna associados ao levantamento da barriga. Recomendamos os exercícios para gestantes que não puderam participar das aulas de parto.

Ginástica no último trimestre de gravideztambém melhorará os músculos das costas e reduzirá sua tensão. Será muito útil para eles, porque à medida que a barriga cresce, o centro de gravidade do corpo da grávida muda - então, para manter uma postura ereta, a futura mãe aperta constantemente os músculos ao redor da coluna. Quando você está esperando um bebê, você não deve colocar muita pressão em seu corpo. Portanto, todos osexercíciosdevem ser realizados até nos sentirmos cansados. Choques corporais também devem ser evitados, portanto são excluídos s altos, s altos, etc.. Sempre terminamos o treinamento com exercícios de relaxamento e respiração. Durante o exercício, você precisa respirar livremente. A expiração deve ser duas vezes mais longa que a inspiração. Nagravideza necessidade de oxigênio do corpo aumenta, mas a respiração fica difícil devido à pressão no diafragma.

Grávidas de ginástica fortalecerão os músculos das coxas, nádegas e útero

Relaxando os músculos das coxas e nádegas

Fique de pé com os pés afastados, com os pés ligeiramente mais largos que os ombros, e aponte-os para fora. Coloque o direito na ponta dos pés e faça um agachamento, mantendo os joelhos para fora e colocando o peso nas duas pernas igualmente. Se isso for muito difícil para você, você pode descansar todo o pé no chão. Ao se endireitar, tensione firmemente os músculos internos das coxas e nádegas. Repita o exercício cerca de 12 vezes e, em seguida, troque a perna.

Alongamento muscular da coxa

Fique montado, aponte os pés para fora. Lentamente, faça um agachamento profundo, certificando-se de que seus pés estejam firmemente contra o chão. Afaste os joelhos enquanto ajuda os cotovelos. Apoiando-se nos calcanhares, transfira o peso de uma perna para a outra. Mantenha esta posição por alguns segundos.

Relaxando os músculos ao redor da pelve

Fique de pé com os pés afastados, coloque os pés mais largos que os ombros, dobre as pernas na altura dos joelhos. Empurre os quadris para a frente, tensione as nádegas e os músculos abdominais. Segure por cerca de 2 segundos, relaxe e volte paraa posição inicial. Repita 8 - 12 vezes.

Fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico

Fique de pé com as pernas afastadas, dobre os joelhos e coloque as mãos nas coxas. Empurre a pélvis para a frente, arqueando as costas na região lombar enquanto inspira pelo nariz. Expire com a boca ao retornar à posição inicial. Repita 12 vezes.

Relaxando os músculos das pernas

Fique em pé com as pernas afastadas. Por vários segundos, transfira o peso do corpo de uma perna para a outra em um movimento de balanço, apoiando-se principalmente nas bordas externas dos pés.

Alongamento dos músculos internos da coxa

Deite-se de costas. Levante as pernas esticadas, coloque as palmas das mãos na parte interna dos joelhos. Estique lentamente as pernas enquanto pressiona levemente com as mãos nos joelhos. A parte inferior das costas deve estar sempre nivelada com o chão. Repita 8-12 vezes. O exercício só pode ser realizado até a 34ª semana de gestação.

Relaxando os músculos da região lombar

Faça um joelho apoiado, afaste os joelhos na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros. Empurre a pélvis para a frente e estique as costas na região lombar enquanto inspira pelo nariz. Em seguida, volte à posição inicial enquanto expira com a boca. Repita 12 vezes. Na mesma posição, circule lentamente os quadris 4 vezes em cada sentido.

Fortalecimento dos músculos que sustentam o órgão reprodutor

Apoie os joelhos de forma que os joelhos fiquem apontando para fora e os pés unidos. Descanse os braços no chão e os quadris voltados para cima. Inspire e expire, tensionando os músculos pélvicos como se fosse levantá-los e depois relaxe-os. Repita 4 - 6 vezes.

Melhora da musculatura do assoalho pélvico

Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e afaste os pés na largura do quadril. As mãos descansam ao lado do corpo. Levante lentamente os quadris, mantendo as omoplatas e os pés firmemente contra o chão. Aperte os músculos das nádegas. Em seguida, abaixe lentamente o corpo, colocando as costas primeiro, depois os quadris no chão. Repita 8 vezes.

A ginástica durante a gravidez reduz o estresse nos músculos das costas

Alivia os músculos ao redor da coluna

Sente-se confortavelmente em uma cadeira, descanse as costas no encosto. Pegue os pesos, dobre levemente os cotovelos e aponte as palmas das mãos para o chão. Levante lentamente os braços para o lado até a altura do ombro, depois abaixe lentamente. Repita 8 vezes em 3 séries. Faça 4 respirações profundas entre cada uma.

Alongamento do tronco

Sente-se confortavelmente em uma cadeira, com as pernas afastadas na largura do quadril. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e coloque a mão esquerda na parte de trás do apoio de braçocadeiras. Inspire e gire para trás sobre o ombro esquerdo. Mantenha essa posição por 10 segundos, respirando livremente, depois retorne à posição inicial. Repita 3 vezes de cada lado.

Fortalecimento dos músculos do braço

Sente-se confortavelmente em uma cadeira, descanse as costas no encosto. Pegue os pesos (máximo de 0,5 kg) nas mãos, estique os braços e aponte as palmas das mãos para cima. Lentamente, dobre os cotovelos para apertar os músculos e, em seguida, endireite-os tão lentamente (músculos sempre tensos). Repita o exercício 8 vezes em 3 séries. Faça 4 respirações profundas no meio.

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Categoria:

Gravidez