Insônia no terceiro trimestre de gravidez é uma aflição comum das futuras mães. Sua coluna dói, um estômago grande dificulta a respiração e a mudança de posição, e também há visitas frequentes ao banheiro e cãibras dolorosas na panturrilha. Como dormir bem nessas condições?

Quatro da manhã. Você se levantou para fazer xixi e não conseguiu dormir por 40 minutos. Você está atormentado por pensamentos sobre a próxima entrega. Você sai da cama, anda pela casa, não sabe o que fazer consigo mesmo. Seu amado está roncando gostoso. Você fica na janela e tem a impressão de que a cidade inteira, o mundo inteiro está adormecido, só você fica sozinho com sua ansiedade, impotente diante dainsônia . Você não está sozinho.Problemas de sonono terceiro trimestregravidezé vivenciada pela maioria (70-90 por cento) das futuras mães. É um triste paradoxo que justamente quando o descanso é tão necessário, o sono não vem.

De onde vem a insônia na gravidez?

Uma importante razão psicológica é o medo acima mencionado. Quanto mais se aproxima da solução, mais pensa em como será, mais teme se tudo vai dar certo e se você mesmo pode fazer. É compreensível, especialmente se for sua primeira gravidez. No entanto, tais pensamentos - especialmente assombrando à noite - são eficazes em dissuadir o sono. Outra causa de problemas é o desconforto de uma gravidez avançada. Nos últimos 2-3 meses, o útero está tão aumentado que é simplesmente desconfortável na cama. É difícil dormir bem quando sua barriga é tão grande quanto uma bola de praia, mas pesa tanto quanto uma bola medicinal! Cada mudança de posição requer um exercício muito bom (a menos que você tenha um guindaste no quarto).

Importante

Truques para esvaziar melhor a bexiga, para que você não precise acordar com frequência

  • Sentado no vaso sanitário, incline um pouco a pélvis para trás para aliviar a pressão na bexiga do útero.
  • Gentilmente levante sua própria barriga com as mãos.

Além disso, uma barriga grande faz com que sua coluna carregue cada vez mais peso e comece a protestar um pouco, o que se manifesta em dores nas costas. Além disso, o útero aumentado pressiona a bexiga, então você precisa ir ao banheiro com mais frequência. As cãibras noturnas das panturrilhas também são características do terceiro trimestre. Sua causa não está totalmente estabelecida. Acredita-se,que são causadas por deficiências de cálcio ou magnésio, pressão do útero em certos nervos ou circulação reduzida. Se você adicionar várias indisposições individuais (dores de cabeça, puxões na virilha, etc.), pode acontecer que dormir a noite inteira no final da gravidez seja quase um milagre. E ainda assim você tem que dormir. Agora você precisa de pelo menos 8-10 horas de sono. Então faça o que puder para que ele queira vir.

Insônia na gravidez - antes de dormir

Vários fatores afetam a rapidez com que você adormece e a qualidade do seu sono. Para ter uma boa noite de sono, você precisa pensar nisso com antecedência, não apenas quando for para a cama. O que você deve prestar atenção para ajudar seu corpo a se preparar para uma noite de descanso? ​​

Dieta para insônia na gravidez

Faça sua última refeição 2-3 horas antes de ir para a cama. Deve ser um jantar de fácil digestão - o máximo possível de proteínas e carboidratos e o mínimo de gordura possível. Produtos ricos em proteínas (leite, queijo, sorvete, peixe, aves) fornecerão triptofano - este é um aminoácido que aumenta o nível de serotonina, o que permite relaxar e dormir bem. Os carboidratos têm um efeito semelhante, por exemplo, no pão, arroz, milho, macarrão, aveia. Não beba chá ou Coca-Cola à noite porque contém cafeína estimulante. No entanto, o chá de ervas com efeito relaxante, como camomila ou erva-cidreira, fará bem a você, e ainda melhor - decocção de lavanda. O remédio caseiro tradicional para a insônia é o leite morno. Funciona quase como um valium - acalma e adormece - porque o aquecimento do leite acelera a libertação de triptofano. Além disso, lembre-se do magnésio, que é essencial para uma boa noite de sono, e sua deficiência causa cãibras. O magnésio está em nozes, soja, trigo sarraceno, bananas.

Banho calmante

Após o jantar, é hora de um banho relaxante. Despeje a infusão em uma banheira com água morna ou morna ou coloque um saco de linho com ervas, por exemplo, lavanda, flor de tília ou camomila, ou adicione algumas gotas de óleo aromático - lavanda, neroli ou bergamota. Despeje o óleo de lavanda ou neroli na lareira de aromaterapia. Acenda uma vela, feche os olhos, ligue o seu CD favorito, se entregue aos sonhos… Assim você vai se acalmar, relaxar o corpo e a mente.

Quarto

Ventile o quarto antes de ir para a cama, certifique-se de que não esteja muito quente (máximo 20 ° C) ou seco (recomenda-se um umidificador). A cama deve ter um colchão confortável e razoavelmente firme (muito macio causa flexão adicional da coluna) e um travesseiro não muito grosso - deve preencher a distância entre o rosto e o colchão (faz com que as vértebras cervicais fiquem mais ou menos tensas). Durma em lençóis de algodão, debaixo de um edredom que não seja muito grosso, para não superaquecer.

Exercício respiratório

Deitado na cama, arrumebraços ao lado do tronco e apenas respire naturalmente, de forma constante, contando até 10. Concentre-se apenas nisso, sem pensar em mais nada. Ao expirar, tente relaxar os músculos de todo o corpo o máximo possível. Este exercício simples efetivamente relaxa e ajuda a adormecer.

Você deve fazê-lo

Quando você tem cãibra na panturrilha

  • Estenda a perna no joelho dobrando-a lentamente nas articulações do tornozelo (tornozelo) e dos dedos do pé, depois levante o pé (como se quisesse aproximá-lo do nariz) enquanto alonga os músculos da panturrilha.
  • Uma massagem ou aquecimento local da perna também trará alívio.

Posição confortável

É uma das condições básicas para adormecer. Infelizmente, não é tão fácil agora, especialmente porque sua escolha é limitada. Por exemplo, dormir de bruços não é mais possível - só será possível após o parto. A partir do 6º mês de gravidez, deve-se também evitar deitar de costas, pois assim o útero comprime os principais vasos sanguíneos, o que causa pior circulação sanguínea e, como resultado, dificuldades respiratórias, tonturas ou até hipóxia do bebê. Você só pode dormir de costas na posição semi-sentada, com um travesseiro ou alguns travesseiros embaixo das costas (também é aconselhável se você tiver azia). É melhor dormir de lado, principalmente do lado esquerdo, pois deitar do lado direito - semelhante à posição supina, mas em menor grau - tem um efeito negativo na circulação sanguínea.

Almofadas

Eles são indispensáveis ​​agora. Quanto mais deles melhor. Quando você quiser deitar de costas, apoie a cabeça e o tronco com eles e, além disso, coloque um pequeno travesseiro sob a nádega direita para dormir levemente inclinado para o lado esquerdo. Na posição lateral, coloque um travesseiro sob o estômago, o outro sob as costas e o terceiro entre os joelhos dobrados (você pode comprar um travesseiro longo especial na Internet que realiza essas três funções). Algumas mulheres ainda colocam um travesseiro sob os pés. Você vai parecer uma princesa na ervilha, mas se isso te ajuda a dormir, por que não tentar?

Regras para uma boa noite de sono

"M jak mama" mensalmente

Categoria:

Gravidez