- Por que o exercício não deve ser negligenciado durante a gravidez?
- O exercício durante a gravidez prejudica de alguma forma o seu bebê?
- Como surgiu a ideia de criar o programa de exercícios "Active 9 months"?
- Por que você combinou Pilates, body ball e yoga?
- Todas as futuras mamães podem se exercitar?
- Com que frequência as gestantes devem se exercitar?
- Existem indicações específicas para trajes de ginástica?
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O exercício durante a gravidez é essencial para manter o corpo em boa forma. O movimento melhora os sistemas respiratório e circulatório, melhora o metabolismo e permite manter um peso adequado e uma bela figura. As mulheres grávidas devem se exercitar regularmente, pois facilita a gravidez e o parto. Atualmente, yoga, pilates e body ball estão muito na moda e recomendados para gestantes.
Entrevista com Katarzyna Sempolska, instrutora de fitness, autora do programa de atividades físicas para gestantes "Ativo 9 meses".
Por que o exercício não deve ser negligenciado durante a gravidez?
As mulheres que são ativas têm gravidez muito mais fácil e se cansam mais lentamente. O movimento melhora os sistemas circulatório e respiratório. Durante o exercício, o fluxo sanguíneo através do útero e da placenta aumenta, o que tem um efeito positivo no desenvolvimento do feto. Problemas como parto prematuro, gravidez ou desalinhamento do feto são menos frequentes em futuras mães que praticam regularmente ginástica. Ser ativo também, é claro, melhora o seu metabolismo.
As mulheres que se exercitam ganham menos peso e não têm problemas de obesidade após o parto, além de apresentarem estrias menos frequentes no abdômen. Além disso, a ginástica é ótima para a psique. Dá às mulheres autoconfiança e reduz o medo do parto. Aqui eu gostaria de lhe dar uma imagem de quanto esforço é o trabalho de parto para dar à luz. Calculou-se que, em média, perdemos 2,3 kcal por minuto durante o mesmo, o que é exatamente o mesmo que ao caminhar sem carga, a uma velocidade de 4-5 km / h. Aparentemente não é muito, mas dado que o trabalho dura continuamente de 7 a 10 horas, o esforço é comparável ao que faríamos para uma estrada de 40-50 km sem descanso! Somente o exercício físico regular pode preparar as futuras mamães bem para superar essa “maratona de distância”. Graças à ginástica, as mulheres toleram melhor o esforço e passam mais rapidamente pelas várias fases do trabalho de parto. Eles também sentem menos dor, o que lhes permite desistir da anestesia farmacológica.
O exercício durante a gravidez prejudica de alguma forma o seu bebê?
Não, muito pelo contrário. Constatou-se que os recém-nascidos cujas mães se exercitaram durante a gestação atingem escores de Apgar mais elevados em relação aos recém-nascidos de mulheres fisicamente inativas.além disso, adoecem com muito menos frequência. Claro, é importante que o treinamento seja selecionado adequadamente. Deve evitar, nomeadamente, exercícios que envolvem s altos e movimentos bruscos, especialmente durante o terceiro trimestre de gravidez. O esforço não deve ser muito intenso. A frequência cardíaca durante o treino não deve exceder 140 batimentos por minuto. Quando a barriga da futura mãe se torna visível, você precisa desistir da posição de deitar de bruços e limitar os exercícios para fortalecer o reto abdominal.
Como surgiu a ideia de criar o programa de exercícios "Active 9 months"?
Trabalhei como instrutora na Escola de Parto Beata Szol, então tive contato com gestantes pela primeira vez. Foi um verdadeiro desafio para mim. Tive que adquirir muito conhecimento sobre a fisiologia da gravidez e parto, metodologia, bem como aprender as indicações e contra-indicações para a realização deste tipo de aulas. A Ginástica nas Escolas de Parto era então muito tranquila, tradicional – por exemplo, as senhoras esticavam as mãos para cima e “acendiam a lâmpada”. No final, sempre havia exercícios de relaxamento e respiração. Devo admitir que como instrutor eu não conseguia me realizar na época, estava f altando algo novo, um hálito fresco. Afinal, o fitness se desenvolveu muito rapidamente, tanto no mundo quanto na Polônia, e a oferta para mulheres grávidas ainda era a mesma conosco.
A ideia voltou para mim quando descobri que eu estava esperando um bebê. Até o 5º mês de gravidez, fiz aulas de pilates e body ball. Então, quando minha barriga saliente me impediu de treinar normalmente, modifiquei os exercícios para mim e para outras gestantes. Também adicionei elementos de ioga ao programa.
Por que você combinou Pilates, body ball e yoga?
Porque esses tipos de exercícios estão muito na moda no momento, mas também seguros, e atendem perfeitamente às necessidades das futuras mães. O Pilates alivia e previne a dor lombar, que a maioria das mulheres grávidas se queixam. A ioga se estende perfeitamente e a ginástica com uma bola grande melhora a aptidão geral, fortalece os músculos do assoalho pélvico e não sobrecarrega a coluna. Completo as aulas com treino de respiração e exercícios de relaxamento.
Todas as futuras mamães podem se exercitar?
Não há contra-indicações ao exercício em uma gestante fisiológica saudável. Os obstáculos podem ser, por exemplo, sangramento, anemia grave, hipertensão, diabetes, infecções ou gravidez múltipla. Antes que a futura mãe decida treinar, ela deve pedir permissão ao ginecologista do obstetra. No programa 9 Meses Ativos, os exercícios são adaptados a cada fase da gravidez, para que você possa se exercitar até a data prevista. Uma das senhoras veio para as aulas mesmo depois de 11 dias da hora marcadaprazo!
Deve-se enfatizar, no entanto, que é importante se a mulher era fisicamente ativa também antes de engravidar. As futuras mães que se exercitam regularmente podem continuar o treinamento, devem apenas reduzir sua intensidade e introduzir exercícios especiais na preparação para o parto. As mulheres que estão apenas ativas agora, quando estão esperando um bebê, são oferecidas para iniciar exercícios de baixa intensidade não antes de 4-6. mês de gravidez. Também aconselho que limitem seu treinamento no último mês antes do parto.
Com que frequência as gestantes devem se exercitar?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um mínimo de 30 minutos por dia. As aulas que dou duram 50 minutos. Eu encorajo as futuras mamães a se exercitarem pelo menos duas vezes por semana. Alguns aparecem com mais frequência.
Existem indicações específicas para trajes de ginástica?
Deve ser definitivamente arejado e confortável para que a gestante não superaqueça durante o treino. Quanto ao calçado, recomendo liberdade: ou sapatos ou pés descalços. É verdade que durante a gravidez, a relaxina, um hormônio que relaxa as articulações, funciona e as mulheres são mais propensas a sofrer lesões. Por outro lado, as mulheres que esperam um bebê têm as pernas inchadas e, no final da gravidez, às vezes é impossível amarrar o sapato sem ajuda (a barriga é muito grande e é difícil se curvar). O treino "Active 9 meses" não sobrecarrega as articulações do joelho e tornozelo. As senhoras sentam-se principalmente na bola ou praticam em posições baixas no tatame, para não correrem o risco de se lesionarem.