A caseína é o tipo mais popular de suplemento de proteína ao lado do soro de leite. Tem fortes propriedades anti-catabólicas que inibem a degradação da massa muscular. Uma vantagem importante da caseína é seu longo período de digestão, o que significa que o corpo é suprido com doses adequadas de aminoácidos necessários para o desenvolvimento muscular por muitas horas. Veja o que a caseína funciona e como dosar este suplemento.

Caseínaé a proteína mais importante do leite - é responsável por mais de ¾ de todos os aminoácidos que contém. É obtido desidratando o leite e removendo o máximo de lactose e gordura possível. Como resultado deste processo, forma-se um pó branco, que é adicionalmente enriquecido com adoçantes para melhorar o sabor.

A caseína obtida desta forma é um produto totalmente natural. Os benefícios de usá-lo podem ser apreciados principalmente por pessoas que se exercitam na academia e desejam fornecer aos músculos um suprimento constante de proteína, especialmente à noite e entre os treinos.

Caseína - como funciona?

A caseína que chega ao estômago sofre coagulação (coalha) sob a influência dos ácidos gástricos. O resultado é um coágulo mucilaginoso que é digerido lentamente pelo corpo. Esse processo pode levar de 5 a 7 horas - durante esse período, os aminoácidos são liberados gradualmente na corrente sanguínea, fornecendo aos músculos os blocos de construção necessários.

Um tempo de absorção tão longo para a caseína, no entanto, tem suas desvantagens. Embora o fornecimento de proteína permaneça constante por muitas horas, é menor do que após a administração de proteína de soro de leite. Em outras palavras, o soro de leite causa uma descarga de curto prazo de proteínas na corrente sanguínea, enquanto no caso da caseína é um processo longo e gradual. Por esta razão, a caseína é menos anabólica que o soro de leite, mas tem fortes propriedades anti-catabólicas. Estima-se que possa inibir a quebra da massa muscular em cerca de 40%.

Tipos de caseína - caseína micelar e caseinato de cálcio

A caseína está comercialmente disponível em duas formas: caseína micelar e caseinato de cálcio. A diferença entre os nutrientes está na forma como são obtidos do leite - a caseína micelar tem um valor nutricional muito maior.

Caseína micelar

A caseína micelar é obtida desengordurando e limpando o leite de impurezas elactose. A caseína micelar é obtida a baixa temperatura graças à microfiltração natural (ou seja, um processo que funciona sem o uso de produtos químicos). Desta forma, obtém-se uma caseína com estrutura peptídica intacta, com grande quantidade de L-glutamina e BCAA preservados. O processo de obtenção da caseína micelar é mais caro e mais demorado que o do caseinato de cálcio.

Caseinato de cálcio

Se vir o nome "caseinato" na embalagem, você está lidando com caseinato de cálcio, não caseína micelar. O caseinato de cálcio é uma caseína ácida produzida no processo de produção do queijo - como resultado da pasteurização e da submissão do leite a altas temperaturas. Sob a influência desses processos, a estrutura da proteína é perturbada e sua atividade biológica diminui. No entanto, a sequência completa de aminoácidos é preservada. Durante a produção do queijo, o leite é coalhado. Para obter o caseinato de cálcio, mesmo antes da coagulação do leite, deve-se adicionar hidróxido de cálcio para neutralizar o pH ácido do leite acidificado. O caseinato de cálcio tem um alto teor (17%) de L-glutamina.

Vale acrescentar que o caseinato de cálcio como condicionador noturno será pior que a caseína micelar, pois seu tempo de digestão é muito menor do que no caso da caseína micelar.

Existem preparações na forma de caseína micelar pura (têm um sabor excepcionalmente doce) ou caseinato de cálcio, suplementos que são uma mistura de caseína micelar e proteína de soro de leite, bem como suplementos que combinam caseína micelar e caseinato de cálcio

Caseína - dosagem

Devido à absorção da caseína por muito tempo e em pequenas quantidades, este suplemento não deve ser utilizado após o treino. Então o corpo precisa de grandes quantidades de proteína facilmente digerível para compensar rapidamente as perdas resultantes do exercício intenso. A proteína de soro de leite é mais adequada para esse fim.

Recomenda-se consumir caseína antes de dormir. Graças a isso, à noite, quando o corpo não tem comida, os músculos são constantemente abastecidos com proteínas, o que inibe o processo de degradação. Outro momento possível para usar caseína é o tempo entre os treinos quando não podemos comer uma refeição saudável.

A dose diária de caseína deve ser de 0,8 a 2,2 g por quilograma de peso corporaldependendo da carga de treino. Uma dose única não deve exceder 30 g (quantidades maiores podem causar distúrbios no sistema digestivo).

Vale a pena saber

Caseína e emagrecimento

A caseína é frequentemente mencionada no contexto da perda de peso - por um bom motivo. A pesquisa mostrou que a proteína está na forma de caseínatem propriedades saciantes. Um exemplo é o experimento de 2009, que foi realizado por cientistas de Maastricht1 . Por 12 semanas, eles administraram proteína de soro de leite ou caseína a 48 participantes (os participantes do experimento foram divididos em dois grupos). Descobriu-se que os efeitos de ambos os tipos de proteínas foram semelhantes - a perda de peso em pessoas de ambos os grupos foi a mesma, e também foi demonstrado que ambos os suplementos prolongaram a sensação de saciedade. Por esse motivo, é recomendável usar caseína em situações em que o intervalo entre duas refeições é longo e você deseja evitar lanches durante esse período.

A caseína também é responsável pelo metabolismo acelerado - o corpo deve colocar muita energia no metabolismo das proteínas (em média duas vezes mais que no caso das gorduras e carboidratos), o que por sua vez provoca um efeito emagrecedor. Recomenda-se que a caseína seja usada como última refeição antes de ir para a cama, pois suprime a sensação de fome à noite e, ao mesmo tempo, protege os músculos contra a quebra.

Caseína - como escolher o melhor suplemento?

Entre os suplementos proteicos disponíveis no mercado, é difícil encontrar uma preparação cujo único ingrediente seja a caseína. Quando tal produto é oferecido, geralmente contém caseinato de cálcio - a forma menos valiosa de proteína caseína. A caseína micelar tem o melhor valor biológico, mas o processo de obtenção do leite é caro. Portanto, muitos nutrientes anunciados como "proteínas de liberação sustentada" não contêm essa forma de proteína ou são substituídos por equivalentes mais baratos (por exemplo, soro de leite). O sabor característico da caseína, que não agrada a muitos clientes, também é importante, então os produtores desistem de adicioná-la às suas misturas de proteínas. A qualidade desses suplementos "defeituosos" geralmente é muito ruim e, além disso, eles não cumprem sua tarefa básica - eles não inibem efetivamente os processos catabólicos que ocorrem nos músculos.

Para comprar um valioso condicionador à base de caseína, você deve analisar cuidadosamente sua composição - de preferência se for curto, e a forma micelar da caseína estiver em primeiro lugar. O grande número de ingredientes é um sinal de que o produto é uma mistura de muitas proteínas diferentes, das quais apenas uma pequena parte tem um efeito semelhante à caseína.

Caseína - efeitos colaterais

As caseínas não devem ser consumidas por pessoas alérgicas ao leite, pois na maioria dos casos é esse tipo de proteína que causa as alergias. Pessoas com hipersensibilidade a laticínios e que sofrem de indigestão crônica também devem ter cautela.

Mesmo em pessoas saudáveis, o consumo excessivo de caseína pode desencadear uma série de efeitos colaterais como essecomo: distúrbios digestivos, flatulência, dor abdominal, diarréia, vômito. Ao usar as doses recomendadas, o risco de efeitos colaterais é pequeno.

Fontes:

1. Acesso à pesquisa em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Categoria:

ABC dos exercícios