O treino de pernas Crossfit permitirá que você esculpa suas coxas, panturrilhas e fortaleça seus glúteos. Consiste em exercícios de força, coordenação e resistência. Como resultado, é eficaz na modelagem das partes inferiores do corpo, além de acelerar a queima de gordura e melhorar a coordenação motora. Aprenda as regras do treino de pernas usando o método crossfit.
Treino de pernasusando o métodocrossfité baseado na realização de alguns exercícios básicos envolvendo a parte inferior do corpo, combinados em um circuito. O ciclo pode ser repetido várias vezes, dependendo do nível de avanço. Este método de treino permite não só fortalecer os músculos das pernas, mas também melhorar a coordenação e a flexibilidade, pois os exercícios são variados e devem ser realizados de forma dinâmica, um após o outro. O efeito colateral do treino também é o fortalecimento dos músculos glúteos, que estão envolvidos em quase todos os movimentos, além da perda de uma quantidade significativa de calorias.
Regras para treino de crossfit de pernas
O treino proposto inclui 5 exercícios que compõem um circuito. Os melhores resultados podem ser obtidos repetindo tudo pelo menos 3 vezes, mas os iniciantes podem se limitar a duas vezes.
O treino de pernas deve ser combinado com exercícios de crossfit para a parte superior do corpo, assim a silhueta se desenvolverá harmoniosamente. 1-2 treinos por semana são suficientes, e nos outros dias é recomendado fazer exercícios aeróbicos ou envolvendo outros grupos musculares (abdômen, peito, braços, costas). No entanto, é importante fazer uma pausa de pelo menos 1 dia entre os treinos, o que permitirá que seus músculos se regenerem completamente.
Como a ideia do crossfit é progredir ao longo do tempo, após algumas semanas de exercício, você pode aumentar o número de repetições (por exemplo, em 5 em cada circulação) ou treinar na hora (por exemplo, tentar fazer o mesmo ciclo no menor tempo possível ou o maior número de exercícios possível em um determinado período de tempo).
ImportanteO treinamento de pernas Crossfit coloca uma grande pressão nas articulações do joelho. Se você já teve algum problema com os joelhos ou sente dores nessa área, consulte seu médico antes de se exercitar.
As pessoas saudáveis devem prestar muita atenção à técnica do exercício, em particular, não realizar agachamentos muito profundos e certificar-se de que os joelhos não se projetam na frente dos dedos dos pés.
Aquecimento
- 10 polichinelos
- 20 entradas dinâmicas para um baú (ou cadeira) de 40 cm
- 10 elevações de perna lado a lado (faça um apoio frontal nos braços retos, levante a perna dobrada para o lado até que a panturrilha fique paralela ao corpo, repita 10 vezes para a perna esquerda e direita)
- 15 levante os quadris da posição deitada (deite-se de costas, coloque os braços ao longo do corpo, dobre as pernas na altura dos joelhos, levante os quadris o mais alto possível)
Repita todo o conjunto de exercícios de aquecimento2 vezes .
Treino de pernas Crossfit
1. Agachamento com s alto (10 repetições)
Fique em pé, os braços esticados e esticados à sua frente, faça um agachamento com os quadris não abaixo dos joelhos. Ao descer, lembre-se de manter as costas retas e os joelhos não na frente dos dedos dos pés. Quando você voltar para cima, s alte dinamicamente no chão e pule enquanto levanta os braços acima da cabeça. Repita 10 vezes.
2. Passo de mola (2 x 12 repetições)
Fique montado com a perna esquerda ligeiramente para a frente e a perna direita bem para trás. Dobre o joelho esquerdo, mas apenas até que esteja logo acima do tornozelo. Comece a descer lentamente, dobrando a perna direita, pare quando o joelho estiver logo acima do solo. Mantenha o equilíbrio e não incline as costas para a frente (o tronco deve estar parado). Em seguida, comece a estender o joelho direito até retornar à posição inicial. Faça 12 repetições para cada perna. Realize o exercício em um ritmo moderado, certificando-se de que seus joelhos não saiam na frente dos dedos dos pés em nenhum momento.
3. Przysiady plié (15 repetições)
Afaste-se com os pés mais afastados do que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés para fora. Estenda os braços à sua frente (você pode se juntar a eles). Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Endireitando as pernas, retorne à posição inicial. Repita o exercício 15 vezes.
Dica avançada: Para dificultar o exercício, você pode fazer agachamentos com peso extra. Para fazer isso, pegue um h altere de 3-5 kg com as duas mãos, segure-o perto de você no nível do abdômen inferior e faça agachamentos. Lembre-se de endireitar as costas e tensionar os abdominais.
4. Prancha de Joelho Lateral (2 x 12 repetições)
Assuma a posição de prancha nos antebraços. Dobre o joelho de uma perna e puxe-o para o seu lado. Ao fazer este movimento, a perna deve estar sempre paralela ao chão. Faça 12 repetições de cada lado.
5. Burpees (10repetições)
Faça uma versão simplificada dos burpees sem flexão (na ordem: agachamento, prancha, volta à posição de agachamento, s alto). Faça 10 repetições.
Repita todo o conjunto de exercícios (1 circuito)3 ou 4 vezesdependendo do seu nível de habilidade. Descanse por30 segundosentre os circuitos. Após o treino, relaxe e alongue os músculos fazendo alongamentos.