O treino de biquíni foi criado pela campeã da competição Bikini Fitness - Małgorzata Mączyńska. Ao praticar de acordo com este plano de treinamento, você alcançará rápida e facilmente uma figura bem torneada que ficará perfeita no verão em uma roupa de biquíni. Veja você mesmo!

O treino de biquínifoi criado para enfatizar de forma relativamente rápida e visível as vantagens do corpo feminino vestindo uma roupa de biquíni. As mulheres muitas vezes têm vergonha de mostrar seus corpos. Mesmo no verão, quando as temperaturas chegam a mais de 30 graus, seria mais conveniente colocar um biquíni e correr para a praia. Complexos e baixa auto-estima são causados ​​não apenas pelo excesso de peso, mas também por músculos flácidos, f alta de formas femininas, pele firme ou celulite. O treinamento de biquíni é projetado para essas mulheres.

Treino de biquíni - do que se trata?

O sol incentiva você a colocar um biquíni e sua figura precisa melhorar? Não é tão tarde! Experimentetreino de biquínifeito por Małgorzata Mączyńska - campeã polonesa de esportes corporais na categoria de Bikini Fitness. Pegue uma bola de ginástica, h alteres e… um pouco de paciência. Veja por si mesmo como seu corpo mudará depois de algumas semanas e como isso afetará seu bem-estar e autoestima. Vamos!

O formador desenvolveu um conjunto de exercícios que vão fortalecer, realçar e arredondar os glúteos e tornar o abdómen mais plano e os músculos delineados. Para realizar os exercícios corretamente, você só precisa de uma bola de ginástica e um par de pesos para mulheres com peso de 0,5 a 2 kg um. Você pode comprar a bola e o peso em sua loja de esportes local, em um leilão on-line e às vezes até em um supermercado.

O treino de biquíni envolve tensionar e relaxar os músculos levantando e abaixando o corpo. Os músculos das nádegas e das coxas, assim como o abdômen, que são as partes que aparecem com todo o esplendor na praia, em biquíni, são os mais envolvidos aqui. Os exercícios não são muito cansativos, mas a cada treino, a resistência dos músculos aumenta e o corpo ganha forma.

Treino de biquíni - cronograma de exercícios

Para o treino de biquíni, precisamos de uma superfície plana (pode ser usado um colchonete), uma bola de ginástica e h alteres. Vale a pena preparar tambémuma garrafa de água mineral para reabastecer os líquidos durante o intervalo. O treino de biquíni pode ser feito todos os dias. No entanto, vale a pena fazer uma pausa de um dia para que os músculos se regenerem e descansem. Então o corpo ganhará força e nova motivação. Para o dia de trabalho, você pode escolher, por exemplo, sábado ou domingo, quando estamos prontos para descansar depois de uma semana de trabalho duro.

Cada conjunto de treino de biquíni consiste em 20 repetições. Nós nos exercitamos em um ritmo moderado e fazemos uma pausa de 30 segundos entre as séries, relaxando todo o corpo.

Treino de biquíni - plano de treino

Exercício 1 - modelagem das coxas, panturrilhas e glúteosDeite-se em uma superfície plana, colocando os braços ao lado do corpo. Descanse suas panturrilhas e joelhos na bola. Agora pise nele com os pés descansando os calcanhares na bola para que suas pernas e nádegas fiquem tensas. Levante os quadris e exercite-se dobrando e endireitando os joelhos. Lembre-se de não deixar seus quadris caírem. Concentre-se em contrair os músculos glúteos e faça 5 séries de 20 repetições.

Você também pode fazer este exercício com um pé. Mantenha o outro neste momento reto e voltado para cima. Para esta versão, faça 5 séries de 20 repetições para cada perna.

HIP THRUST - o rei dos exercícios de glúteos. Como fazer o impulso do quadril?

13 exercícios para coxas e nádegas firmes [fotos]

Exercício 2 - modelagem dos músculos externos das coxas e nádegasDeite-se de bruços sobre a bola de modo que a pelve apoie sobre ela. Descanse as mãos no chão. Aperte bem as nádegas e levante as pernas a cada vez. Para este exercício, certifique-se de que suas pernas estão completamente rígidas. Será mais fácil para você quando você apontar os calcanhares para cima. Quando as pernas estiverem para baixo, deixe os músculos das nádegas descansarem por um momento e, quando estiverem para cima, aperte-os firmemente. Este exercício também tensiona os músculos do braço. Faça 5 séries de 20 repetições.

Exercício 3 - modelar e firmar os glúteosFique em pé para a frente e fique de frente para a bola. Faça agachamentos empurrando as nádegas o mais para trás possível (como se estivesse sentado em uma cadeira invisível). Role a bola simultaneamente com as palmas das mãos para a frente - quando estiver agachado - e para trás - quando estiver em pé. Certifique-se de que seus joelhos não se projetam na frente de seus pés - não os empurre para frente. Além disso, lembre-se de puxar as omoplatas para baixo e endireitar as costas com firmeza. Faça 5 séries de 20 repetições.

Exercício 4 - modelagem dos braços e costasFique agachado (como no exercício anterior). Coloque as mãos na bola. Puxe as omoplatas juntas para não arredondar as costas. Faça movimentos alternados de suas mãos para o lado - uma vez com a direita, depois com a esquerda, puxando ainda mais as omoplatas. Enquanto uma mão está láenquanto se move, o outro está apoiado na bola. Faça 5 séries de 20 repetições.

Verifica:

Exercícios para a flacidez da pele dos braços (as chamadas "borboletas")

Exercícios para as dobras das axilas e nas costas

Exercício 5 - tonificação dos braços e antebraçosSente-se confortavelmente na bola e pegue os pesos nas mãos. Endireite as costas. Estenda bem os braços e estenda as palmas das mãos perpendicularmente ao corpo. Mantenha os braços rígidos e retos, você pode dobrar um pouco os cotovelos. Faça movimentos para cima e para baixo. Sinta seus braços trabalhando. Faça 5 séries de 20 repetições.

Este exercício pode ser modificado realizando, além dos movimentos laterais, também movimentos alternados para frente. Diferentes partes dos músculos dos braços e antebraços irão trabalhar.

Categoria:

ABC dos exercícios