Aprender a boxear em casa é possível - para dominar os golpes básicos do boxe, você precisa aprender completamente a técnica e treinar muito por conta própria. O personal trainer e boxeador Tomasz Piotrowski explica como assumir a posição correta e realizar golpes: direto, gancho e gancho. Também aconselha como se aquecer antes do treino de boxe.

Aprender o básico do boxesem visitar o clube é possível, embora não seja fácil conseguir a técnica correta. No entanto, incorporar elementos de boxe em sua atividade pode ser muito divertido, um avanço na vida cotidiana e sessões de força tediosas. Também permitirá que você descarregue a raiva e queime gordura.

Este artigo apresenta a técnica básica do boxe: posicionamento correto, andar e golpear.

Conteúdo:

  1. O que você precisa para treinar boxe em casa?
  2. Posição no boxe
  3. Caminhada no boxe
  4. Golpes diretos - técnica
  5. Golpes de gancho - técnica
  6. Golpes por baixo (ganchos) - técnica
  7. Aquecimento de boxe

O que você precisa para treinar boxe em casa?

Para praticar boxe em casa, primeiro você precisa de espaço. O espaço deve ser grande o suficiente para poder se mover livremente em torno dele. A roupa recomendada para as sessões de boxe deve ser folgada e não restringir o movimento do corpo. É melhor ter shorts terminando antes do joelho ou agasalhos longos e confortáveis. Os sapatos devem estar em uma sola macia e plana, até tênis comuns funcionarão. A t-shirt é melhor com alças - não vai restringir os movimentos da cintura escapular, que vai trabalhar muito.

Para endurecer os pulsos, compre bandagens de boxe, com as quais envolvemos nossas mãos. Eles são projetados para proteger os pulsos e tornozelos. As luvas que vale a pena prestar atenção são tamanho 10 ou 12 OZ.

O saco de pancadas deve pesar no mínimo 60-70 quilos. Graças a isso, ele não balançará após os acertos. No entanto, você não deve exagerar com sua dureza, pois pode danificar sua mão ao atingi-la.

O equipamento obrigatório que deve ser adquirido é uma corda de pular. Graças a ele, você pode treinar footwork, condição e coordenação. A bola de tênis mais simples também será ótima.

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Técnica básica de boxe

1. Posição de boxe

A posição do boxe é a seguinte:

  • Fique um pouco mais afastado do que a largura dos ombros.
  • Pessoas destras movem a perna direita para trás em uma linha. Apontamos o pé esquerdo levemente para dentro.
  • Vire os quadris levemente para a direita, para não ficar de frente.
  • O ombro direito é ligeiramente mais baixo que o esquerdo.
  • Levante os punhos cerrados até a altura do queixo.
  • O punho direito deve estar adjacente à bochecha, o punho esquerdo pode estar mais afastado da cabeça.
  • Você deve se curvar um pouco, puxar o estômago para dentro e arredondar as costas. Esta posição permite que você desvie e desfeque golpes com segurança.

Para canhotos a posição é a mesma, exceto que a perna retraída é a esquerda.

O treinador Tomasz Piotrowski mostra como adotar a posição correta do boxe

2. Boxe caminhando

Existem algumas regras simples a serem seguidas quandomoverna posição de boxe

  • A primeira é que avançamos a partir da perna da frente. De trás para frente, da esquerda para a esquerda e da direita para a direita.
  • A segunda regra é que você deve sempre manter a posição, o que nos obriga a mover uma perna por meio metro para a esquerda, por exemplo, para somar a outra por meio metro. Você pode comparar o movimento do boxe com uma valsa.
  • Outra questão importante é como colocamos os pés. Andamos em pé no meio do pé, não no pé inteiro.

3. Golpes retos - técnica

Socos retosno boxe é a maneira mais fácilSoco com a mão esquerdaé dado pela linha mais curta. Isso significa que seu braço deve ir direto para a frente sem dobrar o cotovelo para o lado. O golpe começa com uma leve torção no quadril e termina com a extensão do braço.

A posição final durante um golpe direto parece que o punho está no nível do nosso nariz. O ombro da mão estendida cobre nossa mandíbula, protegendo contra impactos. A outra mão é colada na bochecha. O peso corporal é sempre 60% na perna traseira mais firme.

Um golpe direto com a mão direitaé executado de forma análoga, com a diferença, porém, de que é definitivamente mais forte. Por este fato, deve-se manter-se firme ao perguntar-lhenos pés e não se incline para a frente. O peso corporal também é de 60% na perna traseira.

4. Golpes de foice - técnica

Golpes de foice requerem forte torção dos ombros e quadris. Para desferirgancho de esquerda , você precisa puxar o ombro para trás com força e, em seguida, empurrar o quadril para frente enquanto desfere o golpe. A posição da mão deve ser a seguinte: ângulo reto no cotovelo e o pulso levemente apontando para o centro da mão. Dessa forma, o golpe será mais forte e se espalhará sobre os nós dos dedos em vez dos dedos dos pés. É extremamente seguro para o batedor.

5. Golpes de baixo (ganchos) - técnica

Golpes de baixo , ou os chamados ganchos, devem ser tratados de forma restrita. Você não deve puxar sua mão. Visamos o plexo solar, o fígado ou as costelas. Nesse caso, o ângulo da mão no cotovelo também deve ser de 90 graus. Um elemento importante da técnica é empurrar o ombro da mão que golpeia para cima e retirar o ombro da mão oposta. Dessa forma, damos ainda mais força ao golpe.

Veja como executar socos básicos de boxe

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Aquecimento de boxe

Em qualquer esporte, o aquecimento é um elemento importante. No boxe, prepara o corpo para o esforço e permite evitar lesões causadas por, por exemplo, bater em um saco sem preparação prévia.

Os exercícios de aquecimento que recomendo são:

  • corrida de boxe : o exercício combina o s alto A, ou seja, levantamento alto dos joelhos no lugar com retas;
  • voltas com as mãos balançando : a posição inicial do exercício consiste em ficar em pé com uma perna à frente e levantar o braço oposto acima da cabeça. Então s altamos, trocando pernas e braços;
  • estocada com socos retos : exercício semelhante ao anterior, exceto que ao invés de balançar o braço, ocorre um golpe;
  • polichinelos : um exercício bem conhecido por todos desde os tempos de escola. Afastamo-nos com as mãos juntas acima da cabeça, depois juntamos os pés e nossas mãos tocam as coxas. Em seguida, volte para a posição inicial.

Exemplo de aquecimento:

  • 1 minuto de corrida de boxe,
  • 1 minuto de lunges com swing,
  • fantoche de 1 minuto,
  • 1 minuto de estocadas com socos diretos.

Em seguida, estique bem e enrole as mãos com bandagens de boxe. Agora você pode iniciar o treinamento adequado.

Veja um exemplo de aquecimento de boxe

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas do setorfitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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