FBW é um treino de corpo inteiro destinado principalmente para iniciantes. O plano de treino do FBW consiste em exercícios para cada parte do corpo, o que permite o desenvolvimento harmonioso da figura e ajuda a desenvolver os padrões de movimento corretos. Descubra quais são os benefícios do treinamento FBW e conheça um exemplo de plano de treinamento para iniciantes que você pode fazer em casa e um plano avançado de FBW.
FBWé um treino que funcionará melhor para quem está começando sua aventura na academia e treinando em geral. A abreviatura " FBW " na forma expandida significa "treino de corpo inteiro". Consiste no fato de que durante uma sessão de treinamento realizamos exercícios que envolvem os músculos de todo o corpo. Em outras palavras, de acordo com os pressupostos do FBW, você deve realizar pelo menos um exercício para cada parte do músculo.
Conteúdo:
- Vantagens do FBW
- Plano FBW para iniciantes
- Plano FBW para avançado
- Plano FBW de 3 dias
Vantagens do FBW
Economia de tempo
A primeira vantagem importante do FBW é a economia de tempo necessária para concluir uma sessão de treinamento. Devido ao fato de podermos trabalhar constantemente em uma parte diferente do corpo, não precisamos fazer pausas entre as séries. Isto permite não só encurtar o treino, mas também aumentar a sua intensidade.
Recuperação mais rápida
FBW é regido pelo princípio de "menos e mais frequentemente". Essa abordagem permite uma melhor regeneração muscular, pois apesar do impulso frequente para se desenvolver, eles não são submetidos a muita sobrecarga. No entanto, eles surgem durante o treinamento dividido e tornam necessário alocar 2-3 dias para a regeneração de uma determinada parte muscular.
Aumento da produção de testosterona
As maiores explosões de testosterona podem ser registradas durante o treinamento de pernas. Quanto mais difícil o exercício, melhor. Graças ao treinamento mais frequente de cada lote, podemos registrar rajadas semanais de testosterona mais altas. Isso pode contribuir, entre outras coisas, para obter efeitos mais rápidos de força e redução.
Complementando outras atividades
FBW é um tipo de treino que traz benefícios quando também praticamos outros esportes. Pode ser facilmente focado no desenvolvimento de força ou resistência. Graças à menor tensão nos músculos, não interferirá no processopreparatório, por exemplo, em artes marciais. No entanto, permitirá que você complete o treinamento especializado.
Diversidade
O FBW também permite uma manipulação muito fácil dos exercícios, para que cada sessão possa ser diferente.
Possibilidade de treinar FBW em casa
FBW é ideal para exercícios em casa. Tanto o seu próprio peso corporal quanto o equipamento de ginástica improvisado podem ser usados neste treinamento. Claro, vale a pena comprar fitas TRX e uma barra de pull-up. Uma cadeira pode ser usada como baú para fazer, por exemplo. O mais importante é ter 2 m2espaço para movimentação confortável.
Plano FBW para iniciantes
Neste plano, vamos nos concentrar nos exercícios mais importantes que serão necessários no período de treinamento posterior. A adaptação precoce dos músculos e o aprendizado dos padrões de movimento ajudarão o corpo a se adaptar melhor às novas exigências que serão colocadas sobre ele.
Aquecimento
O aquecimento é a primeira parte essencial do treinamento FBW que nunca deve ser esquecida. O corpo pode ser aquecido correndo na esteira por 10 minutos, andando de bicicleta ergométrica ou ergômetro de remo. Você também pode fazer exercícios como polichinelos, pular, balançar as mãos, pular e correr boxe. Após cerca de 10 minutos, você deve passar para os exercícios de mobilização e alongamento (dinâmicos). Eles são parte integrante do aquecimento para evitar lesões.
Veja também: Alongamento dinâmico - exercícios de alongamento antes do treino
Treinamento adequado:
| Exercício | Série | Repetições |
| 1. agachamento com s alto | 4 | 15 |
| 2. pull-ups de banda de potência | 4 | 10 |
| 3. remando no TRX | 4 | 15 |
| 4. flexões na plataforma | 4 | 10 |
| 5. estocadas | 4 | 10 |
| 6. torção russa | 4 | 15 |
| 7. saindo da posição do tabuleiro | 4 | 10 |
1. Agachamento com s alto- após realizar o agachamento clássico, s altamos para cima. Graças a isso, forçamos o corpo a trabalhar mais, queimamos mais calorias e ativamos adicionalmente os músculos das pernas. Realizamos 4 séries de 15 repetições com intervalo de 30-40 segundos entre elas.
2. Puxando uma vara com um overgrip usando a borracha da faixa de força- este é um exercício clássico que ébase de qualquer plano de treinamento. A borracha do power band permitirá que você execute o movimento correto mesmo para pessoas que ainda não são capazes de puxar por conta própria (a borracha é presa à barra com uma extremidade e presa aos pés com a outra). Graças à resistência diferente das bandas, você pode progredir neste exercício sem problemas. Fazemos 4 séries de 10.
3. Remo no TRX- neste exercício realizamos o movimento como em uma flexão invertida. Isso significa que, em vez de empurrar o corpo do chão, nós o puxamos contra as linhas TRX. Ao alterar o ângulo da posição do corpo, você pode alterar facilmente o nível de dificuldade do exercício. Mudar a posição das mãos também ajuda a atacar o músculo de forma diferente. Fazemos 4 séries de 15.
4. Flexões em uma plataforma- colocando as mãos em uma plataforma, como uma cadeira, reduzimos a dificuldade do exercício. Isso permite não apenas progredir, mas também aprender o padrão de movimento correto. Fazemos 4 séries de 10.
Confira também: 22 tipos de flexões
5. Lunges- um exercício simples com forte impacto nos músculos das pernas. Realize uma estocada para que o joelho não se projete na frente dos dedos dos pés e a parte de trás não toque o chão. Fazemos 4 séries de 10 para cada perna.
6. Torção russa- Torção russa, são torções de posição equivalentes. Exercício perfeito para os músculos abdominais. Fazemos 4 séries de 15 repetições.
7. Levantar os braços da posição de prancha- nada mais fácil, basta, mantendo a posição correta do corpo, sair do apoio nos cotovelos para o apoio nas mãos e voltar novamente. Fazemos 4 séries de 10 repetições para cada mão.
Experimente também: Treinamento com h alteres FBW para iniciantes
Plano FBW para avançado
No caso de pessoas avançadas, a fasquia pode ser elevada. O aquecimento permanece praticamente in alterado. Só pode intensificar e alongar.
Treinamento adequado:
| Exercício | Série | Repetições |
| agachamento clássico + lunges | 4 | 15 |
| levantamento terra clássico + burpees | 4 | 10 |
| flexões + remada com h altere | 4 | 10 |
| supino + flyes | 4 | 10 |
| prensa militar + circunferência lateral | 4 | 10 |
| endireitar os braços na polia superior com a barra sobre a pega + dobrar os braços com h alteres martelo | 4 | 15 |
| levantando as pernas enquanto está pendurado + corrida lenta na montanha | 4 | 15 |
| tabuleiro clássico | 4 | 1 min |
Combinamos os dois exercícios e depois fazemos uma pequena pausa (supersérie).
Ao final do treino, vale lembrar de uma automassagem um pouco mais detalhada, que irá apoiar e acelerar a regeneração pós-treino.
Veja também: Exercícios com rolo (rolo de massagem) no vídeo
Plano FBW de 3 dias
Como dividir o treinamento em 3 dias? Em ambos os casos, para iniciantes e alunos avançados, a melhor solução é mudar seus exercícios. Não precisa ser grande, basta substituir o agachamento clássico pelo sumô, assim como o levantamento terra. Pull-ups com overgrip e pull-ups com undergrip. Mude o seu supino plano para um supino inclinado. Essas mudanças aparentemente pequenas permitem que você ataque os músculos de lados diferentes.
Iniciantes devem fazer 2 treinos de FBW à força e mais um na forma de cardio ou intervalado. Este terceiro treino pode ser tabata. Isso significa que trabalhamos por 20 segundos, descansamos 10 segundos e repetimos tudo 8 vezes. Faça um máximo de 5 exercícios. O primeiro é um burpee, o segundo é uma corrida de montanha e o terceiro é um s alto. Os dois últimos, por outro lado, podem ser, por exemplo, uma bomba e um twister russo.
Somos limitados apenas pela nossa imaginação na seleção dos exercícios. Portanto, inicialmente vale a pena seguir o plano de forma rígida. Com o tempo, porém, vale a pena mudar e adaptar os exercícios para você.
Sobre o autor
Tomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.
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