O aprendizado do esterno deve ocorrer em três etapas. Primeiro você precisa dominar as curvas para trás na posição deitada e ajoelhada, depois aprender a fazer o esterno na posição deitada e, finalmente, na posição de pé. Assista ao vídeo em que a instrutora e jovem ginasta Marysia Naumiuk mostra os exercícios de preparação para o esterno e duas variantes desta figura de ginástica.

Ponteé um exercício de ginástica com muitas vantagens: fortalece os músculos da coluna, relaxa as partes das costas que estão sobrecarregadas todos os dias e torna todo o corpo mais flexível e mais flexível. No entanto, aprendê-lo não é fácil, principalmente se nossa coluna estiver rígida e mal esticada. Então, é melhor começar com exercícios de alongamento e aquecimento e, à medida que você progride, aprenda mais variantes do esterno - deitado e em pé.

Veja o vídeo onde a instrutora de ginástica artística do clube Legion Aleksandra Woźniak e a jovem ginasta Marysia Naumiuk mostram exercícios para aprender o esterno e a técnica correta deste exercício.

Importante

Lembre-se de algumas regras para um exercício seguro:

  1. Se você tiver algum problema nas costas, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar o treinamento de esterno. Para algumas condições, o backbending excessivo pode piorar a dor.
  2. Se sentir desconforto ou bloqueio em qualquer parte da coluna durante o exercício, pare de treinar e consulte um especialista. Nunca continue o exercício se doer.
  3. Tensão excessiva ou desconforto durante o exercício pode significar que seu corpo ainda não está pronto para completar um esterno completo. Nesse caso, não force nada, em vez disso volte para os exercícios mais fáceis de alongamento da coluna.
  4. Faça cada movimento muito devagar e com precisão. Não puxe ou dobre a coluna com muita força, pois isso pode resultar em ferimentos graves!
  5. Após cada curva para trás, incline-se para frente, em linha reta ou nos calcanhares.

1. Dobra para trás ao deitar

Deite-se de bruços, dobre os braços na altura dos cotovelos, coloque as palmas das mãos perto do corpo sob os ombros. Estique os cotovelos e tire primeiro o peito do chão, depois o abdome, dobrando assim a coluna para trás. Incline a cabeça para trás o máximo possível e tente puxar a ponta para baixopara baixo em direção às coxas. Saia da posição colocando o estômago e o peito no chão.

2. Sereia

A sereia (ou foca) é uma variante mais difícil de inclinar-se para trás a partir da posição deitada. Para fazer isso, proceda exatamente como no primeiro exercício, mas quando sua coluna estiver dobrada para trás, dobre os joelhos adicionalmente e tente tocar a cabeça com os pés. A primeira vez que o exercício pode falhar, mas a cada sessão de treino subsequente, seus pés devem se aproximar cada vez mais de sua cabeça.

3. Ajoelhar-se para trás

Prossiga para um ajoelhamento reto (joelhos dobrados 90 graus, pernas unidas, coxas e tronco em uma linha). Coloque as mãos nos quadris para que as palmas das mãos apoiem os lombos por trás. Lenta e cuidadosamente dobre a coluna o mais para trás possível. No momento em que você sentir bloqueio ou desconforto, não aprofunde mais a curva! Retorne à posição inicial contraindo os músculos abdominais.

4. Dobra para trás com os braços para cima

Permaneça com o joelho reto, levante os dois braços para cima e, a partir dessa posição, incline-se lentamente para trás como no exercício anterior. Por conveniência, você pode pedir a uma segunda pessoa para apoiá-lo e manter as mãos próximas às suas costas. Continue dobrando até que suas mãos toquem o chão.

5. Ponte deitada de costas

Deite-se de costas, dobre os joelhos e espalhe levemente os pés. Dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque as palmas das mãos o mais próximo possível do tronco, com os dedos dos pés voltados para os pés. Endireitando os cotovelos e os joelhos ao mesmo tempo, levante a pélvis e depois todo o tronco. O corpo deve ter a forma de um arco. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, dobre os braços e as pernas, abaixe o tronco uniformemente até o chão. Dobre para a frente após cada ponte.

6. Ponte nas escadas

Este é um exercício para preparar o esterno de pé. Vá até lá, você dominará a ponte enquanto estiver deitado.

Fique de costas para as escadas a um passo de distância. Coloque os braços para cima e inclinando-se para trás, pegue o degrau mais próximo. Lentamente, degrau por degrau, aprofunde a inclinação até o chão. Da mesma forma, agarrando os próximos degraus, levante-se até ficar totalmente endireitado. Certifique-se de que seus quadris estejam sempre empurrados para frente.

7. Ponte de pé

Durante suas primeiras tentativas, peça a uma segunda pessoa para protegê-lo. Fique em pé com os braços levantados. Empurrando os quadris para a frente, deslize lentamente para trás até o esterno. Incline-se gradualmente - primeiro inclinando a cabeça para trás, depois os braços e os ombros, depois as costas inteiras. Lembre-se de manter as mãos o mais próximo possível da cabeça.

Para se levantar do esterno, estenda os quadris parapara a frente, transferindo o peso para os pés e esticando cuidadosamente a barriga, levante o tronco para cima.

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