Vale a pena introduzir o treino de luta livre nos seus exercícios diários em casa e no ginásio. Por quê? Não é monótono e não ameaça a sobrecarga, mas ajuda a melhorar a condição, a aptidão e a forma da figura. Aprenda alguns exemplos de exercícios de luta livre que devem ser incluídos em suas atividades esportivas.

Emboratreinamento de luta livreesteja principalmente associado à força e resistência, eles não são suficientes nesta área. Os lutadores também precisam ser ágeis, ter um corpo tonificado e flexível, para que seu treinamento seja muito versátil.

Vale a pena usar algunsexercícios de luta livreem seus treinos em casa, pois você não precisa de nenhum equipamento para fazê-los. Outra vantagem é que essas atividades não são realizadas em sessões longas e repetitivas e, ao praticá-las, não há risco de sobrecarregar os músculos. Os exemplos incluem s altos - em um banco ou caixa, s altos em um ou ambos os pés, s altos de tigre, quedas, s altos altos, cambalhotas ou sprints com rollover.

- É muito importante combinar várias formas de treino, incluindo elementos de circuito, exercícios dinâmicos e de resistência. Exercícios simples de desenvolvimento geral também trarão resultados muito bons - observa Mateusz Gucman, personal trainer de Monika Michalik, medalhista de bronze na luta livre (categoria de peso 63 kg) nos Jogos Olímpicos de 2016 no Rio de Janeiro.

Confira a lista de exercícios para fazer em casa, retirados do treino de luta livre de Monika Michalik.

Treinamento de luta livre: 6 exercícios para fazer em casa

1. Agachamento e s alto

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Em seguida, dobre as pernas ao mesmo tempo e mova os quadris para trás, de modo que os joelhos dobrem em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus pés estejam sempre mais à frente do que os joelhos. Em seguida, jogue os braços estendidos vigorosamente para cima e tente pular o mais alto possível. Ao aterrissar, dobre levemente os joelhos e volte ao agachamento. Repita o exercício 10 vezes.

2. Marcha da trilha

Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril. Em seguida, incline o tronco para a frente e descanse as palmas das mãos no chão. O tempo todo mantendo as pernas retas e os músculos tensostorso, tente mover os braços para a frente o máximo que puder. Certifique-se de manter os quadris para cima o tempo todo. Em seguida, retorne as palmas das mãos aos pés. Faça 9 repetições do exercício.

Antes de cada sessão de luta livre, faça um aquecimento, por exemplo, na forma de alongamento dinâmico. Graças a isso, você aumentará a mobilidade de suas articulações.

3. Lunges

Fique em pé, alongando-se levemente. Avance com um pé e dobre o joelho para que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha as costas retas o tempo todo. Empurrando o calcanhar, retorne à posição inicial. Em seguida, repita o movimento com a outra perna. Faça 5 repetições em cada perna.

4. Prancha com elevação de quadril

Comece o exercício na posição de prancha - apoiando-se nos dedos dos pés e antebraços. Em seguida, levante os quadris o mais alto que puder e abaixe-os de volta à posição inicial. Repita o exercício em 3-4 séries de 6-8 repetições.

5. Subindo no suporte

Assuma a posição inicial para flexões. Coloque as mãos sob os ombros e coloque os pés nos dedos dos pés para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha as costas retas e o tronco firme o tempo todo. Dobre o joelho esquerdo e puxe-o em direção ao peito. Em seguida, retire o pé e repita esse movimento com a outra perna. Faça 10 repetições deste exercício com cada perna.

6. Flexões profundas

Este exercício pode ser realizado nos pés ou nos joelhos (flexões femininas). Faça flexões em duas plataformas de 12-15 cm de comprimento. Lembre-se que ao fazer este exercício, seu peito fica muito abaixo do nível formado pelas mãos apoiadas nas plataformas.

7. Alongamento

Fique de costas para o banco e coloque um pé sobre ele. Mantenha a outra perna reta. Mantendo sua posição, desça em uma perna e depois transfira seu peso para o calcanhar da perna em que você está de pé. Repita os exercícios 10 vezes para cada perna, em 3 séries.

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Treinamento de luta livre: quais são os resultados?

Exercícios retirados do treinamento de luta livre melhoram a dinâmica do movimento, tornam o praticante mais flexível. Este tipo de atividade também fortalece as pernas (dobrar as pernas enquanto está deitado na máquina, levantar as pernas enquanto está deitado em um banco plano), braços e antebraços (dobrar com uma barra, remar com um braço na queda do tronco), os músculos do peito (flexões), membros inferiores (s alto para a elevação) do lugar), parte superior das costas e músculos abdominais(levantamento na máquina com carga no balanço).

Treinamento de luta livre: 6 exercícios para fazer na academia

Exercícios retirados do treinamento de luta livre podem ser facilmente feitos em casa, mas os entusiastas do treinamento com equipamentos na academia também encontrarão atividades apropriadas para si.

1. Pressão com barra em um banco plano

Deite-se no banco, pés (levemente separados) firmemente no chão. Então, usando a pegada, pegue a barra de forma que fique em um ângulo reto a meio caminho entre o braço e o antebraço. Mantenha as omoplatas apertadas e pressione as costas e as nádegas firmemente contra o banco. Inspire, dobre os braços nos cotovelos e abaixe lentamente a barra até o peito. Segure a barra nessa altura por um momento e, em seguida, levante-a enquanto expira. Lembre-se de que seus braços retos devem ser acompanhados por um músculo peitoral bem amarrado. Em seguida, levante a barra novamente - repita inicialmente o exercício em 3 séries de 6 vezes.

2. Flexão de perna enquanto está deitado na máquina

Deite-se em um banco horizontal - a parte inferior das pernas e os joelhos devem se projetar além do banco. Na expiração, dobre as pernas em um ângulo reto e, na inspiração, retorne à posição inicial com as pernas retas. Repita o exercício em 3 séries de 8 vezes.

Após o treinamento real de luta livre, faça exercícios de relaxamento e respiração por 5-10 minutos.

3. Levantar as pernas deitado em um banco plano

Deite-se no banco, pressione o tronco firmemente contra ele, dobre as pernas levemente na altura dos joelhos. Segure a barra com as mãos e, enquanto inspira, levante as pernas para que fiquem perpendiculares ao corpo e, no final da fase de levantamento, expire. Em seguida, lentamente - inspirando - abaixe as pernas para a posição inicial. Repita o exercício em 3 séries de 10 vezes.

4. Rosca com Barra

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Em seguida, pegue a barra com uma haste na largura dos ombros e dobre levemente os joelhos. Pressione os cotovelos firmemente contra o corpo para que os braços permaneçam imóveis durante o exercício. Retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício em 3 séries de 8 vezes.

5. Remo de um braço com queda de tronco

Fique em pé, com os joelhos levemente dobrados, com um pé apontando para a frente. Incline-se e, dobrando ainda mais os joelhos, abaixe o tronco para que fique quase paralelo ao chão. O h altere deve ficar pendurado no ombro no comprimento do braço. Em seguida, levante o h altere em direção ao peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Mantenha essa posição por um tempo e, em seguida, abaixe o h altere para a posição inicial.Repita o exercício em 3 séries de 8 vezes.

6. Flexão de perna com peso

Aperte o h altere entre os pés (ou coloque pesos em ambos os tornozelos). Agarre a barra com a aba de puxar e mantenha as pernas penduradas livremente. Em seguida, dobre os joelhos e puxe-os sob o estômago. Mantenha essa posição por um tempo e, em seguida, abaixe lentamente as pernas com os h alteres / pesos até a posição inicial. Repita o exercício em 3 séries de 6 vezes.

7. S alte em uma plataforma de um lugar

Um cavalete, um banco, uma caixa ou um degrau podem ser usados ​​como plataforma. Comece com muita energia com as duas pernas e pule sobre o item. Observação - retorne à posição inicial descendo da plataforma, não pulando (para não sobrecarregar os joelhos).

Categoria:

ABC dos exercícios