Você está entediado com os burpees padrão? Você pode incrementar seu treinamento com novas variantes deste exercício. Burpees com pesos, com s alto em um obstáculo ou burpees em uma perna não serão apenas uma variação interessante, mas também permitirão queimar calorias e esculpir seu corpo de forma ainda mais eficaz. Explore os 11 tipos de burpees, desde as opções mais fáceis até as mais difíceis apenas para jogadores avançados.

Burpeessão alguns dos exercícios de fitness mais versáteis, mas você pode torná-los ainda mais eficazes. Basta modificar um pouco o esquema de burpee padrão para obter um exercício com propriedades completamente novas.

Se você deseja queimar rapidamente a gordura das coxas e do abdômen, escolha a variante com aumento do trabalho das pernas (por exemplo, alpinistas ou burpees com uma perna para o lado descrita abaixo). Burpees com vários tipos de s altos: para frente, para os lados ou pulando em um obstáculo aumentam a frequência cardíaca, por isso serão adequados para pessoas que estão emagrecendo. Por sua vez, a versão com o uso de pesos adicionais intensificará o trabalho dos braços e fortalecerá os músculos do peito.

Aqui estão 11 tipos de burpees classificados por dificuldade, desde os mais fáceis até os que exigem muita força e condicionamento. Cada descrição tem um vídeo mostrando exatamente como fazer o exercício.

1. Burpees com boxe

Comece o exercício em pé. Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, dobre os joelhos, dobre um pouco. Segurando a guarda (braços dobrados na altura dos cotovelos, palmas das mãos fechadas em punho na altura do queixo), por alguns segundos estique a mão esquerda e a direita para a frente, imitando golpes de boxe. Faça isso muito rápido. Em seguida, faça o burpee de agachamento padrão, prancha, flexão e, finalmente, em vez de pular, comece a lutar novamente. Esta versão do burpee enfatiza o esforço cardiovascular e aumenta o trabalho de suas mãos.

2. Burpees com levantamento lateral

Se você quer nádegas bem torneadas e coxas finas, este tipo de burpee é para você. Faça um agachamento, pule para a posição de prancha, volte para o agachamento e levante-se com as pernas levemente dobradas. Junte as duas mãos à sua frente e, em seguida, estique a perna esquerda dobrada para o lado, até o quadril.Repita o ciclo desde o início e, no final, em vez da esquerda, levante a perna direita para o lado. Para tornar o exercício mais difícil, você pode adicionar uma bomba a ele.

3. Burpees de alpinistas

Assim como no burpee padrão, comece com um agachamento, faça uma prancha e, em vez de empurrar, puxe primeiro o joelho direito e depois o esquerdo em direção ao peito. Retorne à posição de prancha e termine o exercício com um s alto com os braços para cima. Graças a esta variante do burpee, você também fortalecerá seus músculos abdominais.

4. Burpee Deadman

Faça um agachamento, prancha e a partir desta posição abaixe todo o corpo uniformemente até o chão. Estenda os braços retos para os lados para que haja um ângulo reto entre os ombros e o tronco. Volte rapidamente para a prancha, depois agache-se e pule. Este exercício faz com que os músculos do braço trabalhem mais.

5. BOSU burpees

S alte descalço, pule para trás, faça um agachamento com as mãos na bola, estique as pernas de volta para a prancha, volte para o agachamento e pule para trás descalço. Este exercício com bola de equilíbrio melhora o seu equilíbrio e fortalece os músculos estabilizadores do seu corpo.

6. Burpees com s alto em um obstáculo

Para este exercício você precisa de uma plataforma pequena e estável (pode ser um banco baixo ou um degrau). Fique de frente para o patamar, a menos de um metro de distância dele. Faça o agachamento apoiado, s alte para a prancha, volte para o agachamento, levante-se e balance os braços para o step. Em seguida, pule para trás e faça o agachamento novamente. Nota - esta versão do burpee é ainda mais cansativa do que a versão padrão, mas, portanto, mais eficaz.

7. Burpees com s alto lateral

Para este exercício, você precisa de qualquer objeto com aproximadamente 30-40 cm de altura que você possa pular (banquinho, caixa, barra). Fique de lado para ele. Faça os três primeiros exercícios que consistem em um burpee regular (agachamento, prancha, flexão) e, a partir da posição de agachamento, em vez de pular, pule de lado sobre o objeto em pé.

8. Burpees errantes

Faça os três primeiros exercícios padrão de burpee (agachamento, prancha, flexão). Ao se levantar do agachamento, dobre os joelhos, incline o tronco levemente para a frente e, fazendo um balanço dinâmico com as mãos, pule o mais para frente possível - como se quisesse dar um s alto em distância. Comece o ciclo novamente.

9. Burpees em uma perna

Fique em uma perna, dobre o joelho com a outra e puxe o pé para trás. Siga o padrão padrão de burpee, um por um, tomando o cuidado de ficar em uma perna o tempo todo e não na outra. Você pode alterar a página após a execuçãoapenas um circuito, ou faça mais circuitos na mesma perna e depois passe para a outra perna. Este tipo de burpee é um dos mais difíceis, mas esculpe e fortalece perfeitamente os músculos das pernas.

10. Burpees com pesos

Uma ótima maneira de aumentar a resistência e força muscular. Coloque os pesos no chão na frente de seus pés (eles devem estar na vertical). Agache-se e descanse as mãos nas barras. Sem tirar as mãos das barras, faça a prancha, faça flexões e volte ao agachamento. Levante-se, pegue os pesos nas mãos e, mantendo os braços ao lado do corpo, pule.

11. Burpees de ferro

Esta variante é adequada para mulheres que querem emagrecer os ombros e firmar as nádegas ao mesmo tempo. Pegue os pesos com as duas mãos. Fique em pé, coloque os braços ao lado do tronco, mantenha as pernas mais afastadas do que a largura dos ombros. Faça um agachamento (as coxas devem formar um ângulo reto com as panturrilhas), dobre os braços na altura dos cotovelos e junte os pesos levantando-os até o nível do peito. Em seguida, coloque os pesos no chão à sua frente, faça prancha contra eles e depois volte para o agachamento. Sem estender as pernas, levante os braços retos com os pesos à sua frente e olhe para os lados.

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ABC dos exercícios