O treinamento intervalado na academia é destinado a todas as mulheres, especialmente para aquelas que lutam com quilos desnecessários. O treinamento intervalado na academia acelera o metabolismo e, portanto, permite que você se livre rapidamente do tecido adiposo desnecessário. Aqui está um exemplo de plano de treino intervalado para mulheres.

Conteúdo:

  1. Treinamento intervalado na academia para mulheres - treinamento com kettlebell
  2. Treinamento intervalado na academia para mulheres - ciclismo
  3. Treinamento intervalado feminino - corrida em esteira

Treino intervalado na academia para mulheresé destinado a todos, incluindo aqueles que estão começando sua aventura com o chamado força. Aqui está um plano de treinamento intervalado para mulheres na academia, graças ao qual você se livrará de quilos desnecessários e, ao mesmo tempo, melhorará a condição e a resistência do corpo.

Apresentamos três treinos intervalados que você pode: treino com kettlebell, spinning intervalado e treino em esteira.

Treinamento intervalado na academia para mulheres - treinamento com kettlebell

1. Aquecimento - 5 minutos de corrida no local, s altos, polichinelos, etc.

2. Treinamento adequado

  • 30 segundos de kettlebell swing

Assuma a posição inicial, ou seja, fique em pé levemente afastado e coloque o peso entre as pernas. Relaxe os braços e ombros. Em seguida, dobre os joelhos e incline o tronco (mas mantenha as costas retas) para pegar o peso com as duas mãos.

O exercício consiste em levantar o peso e girá-lo entre as pernas para que fique o mais atrás possível (você precisa dobrar os joelhos). Em seguida, balance o peso de modo que fique nivelado com o peito e seu braço fique paralelo ao chão. Na fase de retorno, dobre novamente os joelhos e os quadris e balance.

Saiba mais: Kettlebell swing - técnica e efeitos do kettlebell swing

  • Chute de aperto de 30 segundos

Vá para a posição inicial e segure o peso com uma mão. Faça um balanço com o peso entre as pernas - de trás para frente. Quando o peso estiver na altura do peito, dobre o braço e mantenha-o perpendicular ao chão com o pulso alinhado com o antebraço. Próximolevante o peso e estique o braço totalmente (palma da mão voltada para a frente). Em seguida, abaixe o peso com o cotovelo contra o corpo.

  • 30 segundos de swing

Repita o exercício 1.

  • 30 segundos de agachamento supino

Faça um balanço com o peso até que o braço esteja totalmente estendido, mantendo a palma da mão voltada para frente. Mantenha os pés ligeiramente para fora. Faça um agachamento segurando o peso acima da cabeça até que a mão livre toque o chão. Depois que a série terminar, troque de mãos.

Repita o exercício de 3 a 6 vezes (dependendo da sua condição).

3. Exercícios de alongamento após o treino (aprox. 5-10 minutos).

Veja também: Treino intervalado de bicicleta para mulheres

Treinamento intervalado na academia para mulheres - ciclismo

1. Aquecimento - 5 minutos de corrida no mesmo lugar, s altos, polichinelos, etc.

2. Treinamento adequado

Parte I

  • 30 segundos de condução rápida (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuto de descanso ativo (RPE: 3-5)
  • 30 segundos de condução rápida (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuto de descanso ativo (RPE: 3-5)

Parte II

  • 45 segundos de condução rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso ativo (RPE: 3-5)
  • 45 segundos de condução rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso ativo (RPE: 3-4)

Parte III

  • 1 minuto de condução rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso ativo (RPE: 3-4)
  • 1 minuto de condução rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso ativo (RPE: 3-4)

Parte IV

  • 45 segundos de condução rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso ativo (RPE: 3-5)
  • 45 segundos de condução rápida (RPE: 7-8.5)
  • 1 minuto de descanso ativo (RPE: 3-4)

Parte V

  • 30 segundos de condução rápida (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuto de descanso ativo (RPE: 3-5)
  • 30 segundos de condução rápida (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuto de descanso ativo (RPE: 3-5)

RPE determina o nível de intensidade do exercício. O RPE 3-5 é um esforço onde a conversa vem com esforço leve. RPE em 7-8 significa que a conversa é muito difícil, mas possível.

Saiba mais: A Escala Borg RPE - um método de planejamento da intensidade do exercício

3. Exercícios de alongamento após o treino (aprox. 5-10 minutos).

Treinamento intervalado feminino - corrida em esteira

1. Aquecimento - 5 minutos de corrida no mesmo lugar, s altos, polichinelos, etc.

2.Treinamento adequado

  • 1 minuto de sprint
  • 90 segundos de descanso
  • 1 minuto de sprint a 3% a inclinação da esteira
  • 90 segundos de descanso
  • 1 minuto de sprint a 6% a inclinação da esteira
  • 90 segundos de descanso
  • 1 minuto de sprint a 9% a inclinação da esteira
  • 90 segundos de descanso
  • 1 minuto de sprint a 12% a inclinação da esteira
  • 90 segundos de descanso

Repita o exercício de 3 a 6 vezes (dependendo da sua condição).

3. Exercícios de alongamento após o treino (aprox. 5-10 minutos).

Leia também: Treinamento intervalado - corrida para mulheres

Categoria:

ABC dos exercícios