O treinamento aeróbico (aeróbica) é um exercício recomendado para pessoas que estão emagrecendo e para quem deseja aumentar sua eficiência. Quais são os princípios básicos do treinamento aeróbico e onde é o melhor lugar para praticar aeróbica - na academia, ao ar livre ou em casa?

Treinamento aeróbicoé um termo muito adequado para os exercícios que compõem este conjunto. O nome curto para esses exercícios éaeroby . "Aero" significa "ar", e é o ar, e mais especificamente o oxigênio, que é de fundamental importância neste treinamento.

Treinamento aeróbico - o que é?

Os exercícios aeróbicos são alternadamente chamados de exercícios aeróbicos. Eles contam com uma maior troca de oxigênio, o que na prática significa que durante esse esforço os músculos têm o máximo acesso ao oxigênio. E músculos oxigenados significam queima de gordura mais intensa.

Na prática, o treinamento aeróbico consiste em fazer exercícios de tal intensidade que elevem sua frequência cardíaca a um nível que acelere seu metabolismo e, assim, permita que você queime gordura com mais eficiência.

Treinamento aeróbico - para quem é recomendado?

O treinamento aeróbico é recomendado principalmente para pessoas que desejam se livrar da gordura corporal. Claro, a queima não é a única vantagemdo treinamento aeróbico . A troca de oxigênio melhora a resistência muscular, por isso este treinamento também é recomendado para pessoas que estão construindo massa muscular como um complemento ao treinamento de força. Os exercícios, coloquialmente chamados de aeróbica, também afetam a resistência do mais importante - o músculo cardíaco, cujas contrações aumentam de frequência durante o treinamento e fazem com que o pulso aumente. Em suma - o treinamento aeróbico é um impulso de energia e vitalidade para todos.

Princípios do treinamento aeróbico

Há 3 coisas a ter em mente ao se exercitar com oxigênio aeróbico.

1. Frequência cardíaca alta

Em primeiro lugar, com um ritmo constante de exercício - aquele que permite que você respire livremente e não cause f alta de ar. A frequência cardíaca deve ser mantida em 60-65% da chamada frequência cardíaca máxima para uma determinada pessoa, que todos podem calcular individualmente (veja abaixo). A frequência cardíaca favorável geralmente aceita para aeróbica é de cerca de 120-130 batimentos por minuto.

2. Longa duração

A segunda questão importante é a duração do esforço. Infelizmente,estes exercícios requerem persistência - a duração mínima do treino é40 minutos . Isso é importante porque seu corpo primeiro usa as reservas de glicogênio muscular, que são carboidratos, não gordura. A redução intensiva do tecido adiposo começa apenas após cerca de 20-30 minutos. No entanto, isso não é uma regra - a queima também depende de muitos outros fatores, como dieta, idade ou níveis hormonais. No entanto, para tirar dúvidas e ter certeza dos resultados, você deve se exercitar um pouco mais de meia hora, e pelo menos 3 vezes por semana.

3. Diversidade

A terceira questão diz respeito aos grupos musculares - o exercício aeróbico eficaz envolve muitos grupos musculares simultaneamente. Portanto, lembre-se de escolher exercícios que trabalhem com os maiores grupos musculares, ou seja, ombros e antebraços, pernas e nádegas, além dos músculos abdominais e das costas.

Treinamento aeróbico abdominal

O treinamento aeróbico é o tipo básico de exercício que devemos usar se quisermos queimar gordura da barriga. Muitas vezes pensamos erroneamente que flexões são melhores para isso - não é. São os aeróbicos que aceleram o metabolismo e intensificam a queima do tecido adiposo, cuja maior parte se acumula ao redor da cintura. Exercícios envolvendo os músculos abdominais, ou seja, flexões, podem complementar o treinamento - eles vão deixar a pele firme e modelar a cintura.

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Como calcular sua frequência cardíaca adequada para o treino aeróbico?

Para calcular o nível de 60-65% da sua frequência cardíaca máxima, basta fazer um cálculo simples. Defina como 220 para a frequência cardíaca máxima geral. Para encontrar a sua, subtraia sua idade de 220. Portanto, a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 25 anos é 195 (200-25). Para calcular a frequência cardíaca mais efetiva para essa pessoa fazendo treino aeróbico, resolvemos a ação: 195x0,65. O resultado é 127. Assim, um jovem de 25 anos deve fazer aeróbica a cerca de 127 batimentos por minuto. Se a frequência cardíaca for menor, não queimará muito, e se a frequência cardíaca for maior, construiremos músculos e resistência em vez de queimar gordura.

Veja fotos: Visão geral dos aparelhos de medição de atividade física

Treinamento aeróbico - exemplos

Uma vez que conhecemos os princípios básicos do treinamento aeróbico, podemos começar a procurar o melhor treinamento para nós mesmos. Temos muitas opções para escolher - algumas delas visam apenas a queima de gordura, outras fortalecem adicionalmente todo o corpo, enquanto outras afetam a eficiência e fazem com que subir as escadas para o 4º andar não seja mais um problema. Tudo depende do efeito que queremos alcançar.O mais eficaz, porém, será uma combinação de diferentes exercícios.Uma das opções de treino é o rei da aeróbica - a corrida - tanto na esteira quanto no campo. Então vale a pena ter um medidor de pulso com você. O treino vai fortalecer todo o seu corpo, porque nada como correr envolve tantos músculos ao mesmo tempo.

As pessoas que gostam de artes marciais definitivamente vão se interessar pelo aeroboxing, que é uma combinação de aeróbica e pegadas e golpes retirados do boxe e do kickboxing. Por outro lado, os amantes da música e da dança vão adorar as aulas de Zumba. Existem muitas possibilidades e todos certamente encontrarão algo para si. No entanto, vale a pena aproveitar a variedade dessas variantes e fazer com que as longas sessões de treinamento aeróbico não sejam monótonas e tragam resultados satisfatórios.

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