Exercitar-se com uma bola de ginástica relaxa o corpo e fortalece os músculos centrais ao mesmo tempo. Ao se exercitar com a bola, você melhora seu senso de equilíbrio e coordenação motora. Experimente um conjunto de 8 exercícios de alongamento usando uma fitball, desenvolvido pelo instrutor de fitness Ola Żelazo.

Os exercícios com bola de ginásticasão ideais para iniciantes que desejam melhorar gradualmente sua forma física e se livrar das dores nas costas. É também uma grande variedade de treinamento físico tradicional.

Você está cansado dos mesmos exercícios repetidamente? Ola Żelazo, um preparador físico, desenvolveu umconjunto de exercícios de alongamento com o uso de uma bola de ginástica . Veja como alongar e relaxar com uma fitball.

Exercício com bola de ginástica: curvas

Fique em pé com as pernas afastadas (pernas um pouco mais largas que os quadris) e pegue a bola com as duas mãos. Levante a bola (braços estendidos) e dobre a bola quando ela tocar o chão. Repita várias vezes.

Pare com a bola para cima e comece a dobrar para os lados. Segure a bola com força - isso torna o tronco mais estável. Seja preciso em seu movimento (não se incline para frente ou para trás). Repita várias vezes.

Exercício com bola de ginástica: rolando a bola com as mãos

Coloca a bola no chão. Dobre as pernas levemente na altura dos joelhos e coloque-as na largura do quadril. Role a bola com as mãos à sua frente, esticando firmemente a coluna para a frente. Empurre os quadris para frente e sinta cada músculo alongar.

Para intensificar o exercício, revezem-se levantando as mãos. A bola serve como suporte, mas é instável, dificultando o exercício. Repita 10 vezes para cada mão.

Ao final do exercício, contorne a coluna e comece a rolar a bola para o outro lado até que seu corpo esteja totalmente estendido.

Assista aos exercícios de alongamento da bola no vídeo:

Exercício com bola de ginástica: rolando a bola com o pé

Fique na frente da bola. Coloque o pé direito na bola e a mão direita no quadril. O braço esquerdo pende ao longo do corpo. O exercício consiste em estender a perna direita enquanto levanta o braço esquerdo. Você sentirá o alongamento da parte de trás da coxa e da panturrilha.

Repita 10 vezes, depois mude a perna e comece de novo.

Exercício com bola de ginástica: alongamento do tronco

Pegue a bola entre as pernas (a bola está no chão e você a aperta suavemente com os joelhos). Estique os braços para os lados e faça curvas laterais. Segurar a bola imobilizará sua pélvis, o que ajudará a alongar as laterais do tronco. Repita 10 vezes de cada lado.

Exercício com bola de ginástica: circulação do quadril

Sente-se na bola, mãos na cintura. Faça círculos à esquerda e à direita. Este exercício relaxa e massageia perfeitamente os quadris.

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Exercícios com bola fitness são especialmente indicados para pessoas que estão começando a se exercitar e têm músculos do core fracos - neste caso, o treinamento regular pode sobrecarregar o sistema motor, que não está acostumado a atividades intensas. A bola atua como amortecedor e suporte, o que alivia os músculos e articulações, e ao mesmo tempo fortalece os músculos profundos responsáveis ​​pela postura adequada e resistência a lesões.

Exercício com bola de ginástica: alongando a parte superior do tronco

Sente-se na bola. Deslize lentamente para baixo para que suas costas e cabeça fiquem sobre ela. Abra o peito, espalhando os braços para os lados. Sinta a parte superior do tronco se alongar.

Depois de um tempo, estique os braços como se quisesse tocar o chão com as mãos e relaxe o estômago. Mantenha sua posição. Depois de um tempo, levante os braços e tente voltar à posição inicial (sentado na bola).

Exercício com bola de ginástica: alongamento das pernas

Fique na frente da bola. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e faça uma estocada profunda para trás com a perna direita. Coloque a mão direita em uma bola para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Fique nessa posição por alguns instantes, depois abaixe o joelho da perna direita, apoiando-o no chão. Estenda os braços na bola o máximo que puder, abaixe a cabeça entre os braços. Segure um pouco e volte para a posição anterior.

Sem fazer movimentos bruscos, mantenha-se afastado (ambas as pernas dobradas na altura dos joelhos, pés voltados para a frente). Coloque a bola à sua frente, apoie as duas mãos nela e transfira o peso de uma perna para a outra. Repita o exercício 10 vezes para cada perna.

Pare, dobre a perna direita no joelho e repita o exercício da primeira perna (desta vez você estica a outra perna).

Exercício com bola de ginástica: rolando a bola para frente

Sente-se bem afastado. Levante a bola e dobre para a perna esquerda, para cima e para a direita. Repita quantas vezes quiser.

Coloque a bola na sua frente e role-a para frente. Segure um pouco e volte para a posição anterior.

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ABC dos exercícios