O catabolismo muscular é a quebra do tecido muscular quando o corpo não recebe a quantidade certa de materiais de construção. Treinadores, nutricionistas e, sobretudo, fabricantes de suplementos para atletas alertam contra o catabolismo. Mas o catabolismo muscular é realmente um risco tão grande? Quais são os sintomas do catabolismo e o que fazer para evitar a ruptura muscular?

Catabolismo muscularé o medo de todo atleta, principalmente do fisiculturista. A perspectiva de perder tecido muscular, que é minuciosamente construído durante o treinamento duro, pode realmente ser uma preocupação. No entanto, o problema do catabolismo é exagerado por muitas razões.

Claro, é muito importante que todo atleta verifique continuamente se há sinais de catabolismo. Ele também deve cuidar de uma dieta adequada, que é crucial para a construção de massa muscular. No entanto, você não deve se convencer de que apenas um conjunto de nutrientes pode inibir os processos catabólicos e construir uma figura muscular. Na verdade, a base para a prevenção do catabolismo é a distribuição adequada das refeições ao longo do dia e um fornecimento adequado de proteínas na dieta.

Catabolismo muscular - o que é?

No início, vale ress altar que o catabolismo não ocorre apenas após o treino - ocorre todos os dias no corpo de todas as pessoas, semelhante ao seu inverso, ou seja, anabolismo. Ambos os processos contribuem para as transformações químicas e energéticas gerais em todas as células vivas.

A diferença entre anabolismo e catabolismo é que o primeiro utiliza fontes externas de energia para sintetizar (produzir) estruturas celulares. O catabolismo, por outro lado, ocorre quando o corpo não possui uma abundância de fontes externas de energia (alimentos), portanto, para sustentar os processos vitais, utiliza suas próprias reservas de nutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos. A fonte de proteína mais acessível são os músculos, que são queimados primeiro em caso de f alta de componentes energéticos.

Catabolismo muscular - causas e ocorrência

O aumento do catabolismo ocorre em várias situações:

  1. durante o treino- os músculos são feitos de fibras, que estão sujeitas a microdanos como resultado de altas cargas de treinamento.É um processo necessário e necessário para o desenvolvimento do tecido muscular - graças a ele, é possível reparar posteriormente as estruturas danificadas, o que reconstrói as células perdidas, tornando os músculos maiores e mais fortes.
  2. após o treino- o catabolismo continua por várias horas após o término do exercício. Então o corpo precisa urgentemente de fontes externas de alimentos para interromper o processo de desintegração e começar a reconstruir as fibras musculares danificadas (desta vez é a chamada janela anabólica).
  3. à noite- embora o cérebro esteja dormindo, o corpo se regenera intensamente à noite. Isso também se aplica aos músculos. Como o corpo não consegue fornecer proteínas durante esse período, ele usa suas próprias reservas de energia que conseguiu acumular durante o dia.
  4. durante o jejum- o jejum causa perda muscular rápida mesmo em pessoas que não se exercitam. Este processo é devido ao fato de que o corpo não está recebendo nutrientes suficientes. Portanto, fazer refeições regulares é muito importante do ponto de vista dos atletas.

Catabolismo - sintomas

O catabolismo durante o treino pode se manifestar como uma sensação de "ardência" ou queimação dos músculos, mas é uma reação completamente natural, o que é desejável do ponto de vista do ganho muscular (a menos que a ardência se transforme em dor - é sinal de que o exercício está muito intenso e há risco de overtraining.

O catabolismo após o treino e à noite não apresenta sintomas imediatos, o que significa que você não pode sentir quando o tecido muscular está se rompendo. Sentir-se dolorido após o exercício não é um sintoma direto de catabolismo, pois apesar da dor, o corpo já pode iniciar processos de reparo e começar a reconstruir estruturas danificadas.

Na verdade, o único sinal de que você está perdendo músculo é um declínio em seus bíceps, peito e outras partes do corpo após algumas semanas de exercício. Catabolismo muito forte também pode ser indicado pela f alta de progresso no treinamento - em tal situação, apesar do uso de uma dieta especial e planos de treinamento, a massa muscular não aumenta.

Catabolismo muscular - como proteger os músculos da quebra?

Existe uma crença entre os fisiculturistas de que apenas a suplementação adequada, incluindo preparações proteicas como glutamina, leucina, creatina, caseína ou beta-alanina, pode proteger contra o aumento do catabolismo. Essa abordagem resulta da ampla publicidade que seus produtores fazem para especificidades semelhantes.

Enquanto isso, a maioria das preparações acima mencionadas, incluindo a muito popular glutamina, que supostamente inibe o catabolismo noturno, não tem um efeito cientificamente comprovado.eficácia. A exceção é o BCAA - um suplemento cuja ação foi melhor documentada. Só deve ser tomado por pessoas que se submetem a 3-4 treinos intensos por semana. Os BCAAs podem inibir a quebra do tecido muscular quando usados ​​antes e durante o treino. A dose diária deve ser de aproximadamente 10 g (máximo de 20 g). BCAAs também são recomendados na hora de dormir para prevenir o catabolismo noturno - então você deve tomar uma dose de 0,3 g por 10 kg de peso corporal.

O fator mais importante na prevenção do catabolismo, no entanto, é a dieta. Então, ao invés de estocar todo um arsenal de nutrientes, a primeira coisa que você deve fazer é planejar um cardápio bem balanceado. Ao elaborar um plano alimentar, algumas dicas devem ser consideradas.

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Como organizar sua dieta para evitar o catabolismo?

  • determine sua necessidade calórica diária (TMB)- graças a isso você saberá quantas calorias precisa fornecer ao seu corpo todos os dias para evitar um déficit energético e, consequentemente, catabolismo muscular. Se você quiser ganhar peso, adicione 150-200 kcal ao início e observe seu corpo reagir. Se a balança ficar parada, aumente a necessidade calórica em mais 100 kcal.
  • é obrigatório fazer pelo menos 5 refeições por dia : a primeira dentro de meia hora após acordar (para inibir o catabolismo noturno), outra como parte da segundo café da manhã, o terceiro para 2 horas antes do treino, o quarto após o treino (deve ser o mais calórico) e o quinto duas horas antes de dormir.
  • antes de preparar uma refeição pós-treino (que pode levar algum tempo), imediatamente após terminar o treinofaça um lanche com carboidratos simples de fácil digestão .
  • mantenha um suprimento adequado de proteína em sua dieta diária- se quiser ganhar peso, consuma cerca de 2 g de proteína por quilo de peso corporal. 1,4 g/kg pc é suficiente para atletas de resistência

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