- Treino intervalado de bicicleta para mulheres - um exemplo de plano de treino
- Fórmula para calcular a frequência cardíaca
O treino intervalado de bicicleta é uma proposta para mulheres que querem se livrar de quilos desnecessários e trabalhar uma figura perfeita, principalmente em pernas bem torneadas e esbeltas. Também pode ser experimentado por mulheres que desejam melhorar sua condição física e eficiência corporal. Descubra como realizar corretamente o treino intervalado de bicicleta para atingir esses objetivos.
Treinamento intervalado de ciclismo para mulheresconsiste em séries alternadas de ciclismo rápido e de alta resistência durante o qual a frequência cardíaca é mantida em 75-90%. frequência cardíaca máxima e condução mais lenta, com menos resistência, durante a qual a frequência cardíaca é mantida a um nível moderado, ou seja, não superior a 60-70%. frequência cardíaca.
Todo treino intervalado de ciclismo, que inclui aquecimento (ciclismo a 70-90 RPM), treino intervalado adequado, alongamento pós-treino e desaquecimento do corpo deve ser de no máximo 40 minutos, com o intervalo exercícios deve ser um máximo de 10-25 minutos. Este tipo de treino deve ser realizado no máximo 2-3 vezes por semana, em intervalos regulares (nunca dia após dia).
Para realizar o treino, você precisa de uma bicicleta que exiba informações sobre o número de rotações por minuto - RPM (esta opção está disponível nos equipamentos disponíveis nas academias).
Treino intervalado de bicicleta para mulheres - um exemplo de plano de treino
Para iniciantes
Parte I
A primeira parte consiste em 5 repetições de um intervalo: 30 segundos de pedalada ponderada com um minuto de pausa ativa.
| ritmo de condução | hora | RPM | número de repetições |
| passeio rápido | 30 segundos | 50-60 | 5 |
| condução livre | 1 minuto | 30-40 | 5 |
Parte II
Na segunda parte, por um minuto você deve dirigir o mais rápido que puder. Após cada minuto, descanse (continue pedalando) por mais um minuto.
| ritmo de condução | hora | RPM | número de repetições |
| passeio rápido | 1 minuto | 80-100 | 5 |
| condução livre | 1minuto | 50-60 | 5 |
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Para usuários avançados
| ritmo de condução | condução rápida (80 - 100 RPM) | condução lenta (70 - 80 RPM) | condução rápida (80 - 100 RPM) | condução lenta (70 - 80 RPM) | condução rápida (80 - 100 RPM) | condução lenta (70 - 80 RPM) |
| tempo de condução | 2 minutos | 5 minutos | 2 minutos | 5 minutos | 2 minutos | 5 minutos |
Para usuários avançados
| ritmo de condução | condução rápida (80 - 100 RPM) | condução lenta (70 - 80 RPM) | condução rápida (80 - 100 RPM) | condução lenta (70 - 80 RPM) |
| tempo de condução | 3 minutos | 6 minutos | 3 minutos | 6 minutos |
Fórmula para calcular a frequência cardíaca
Como verificar se sua frequência cardíaca está em 60-70% e 75-90 por cento. frequência cardíaca máxima? Primeiro, calcule sua frequência cardíaca máxima por idade:
frequência cardíaca máxima (FCmax)=220 - idade do treinando
Em seguida, multiplique seu resultado por 70% para descobrir qual é sua frequência cardíaca em um nível moderado ou por 90% para descobrir qual é sua frequência cardíaca em uma zona anaeróbica.
Por exemplo, para uma pessoa de 35 anos, a frequência cardíaca máxima é de 185 batimentos por minuto. 70 por cento185=aproximadamente 130 batimentos por minuto - ritmo moderado para uma pessoa de 35 anos.
Por sua vez, o valor da frequência cardíaca na zona anaeróbica para uma pessoa de 35 anos é 90%185=aproximadamente 166 batimentos por minuto.
Observe que o resultado calculado com base na fórmula acima é um valor médio para uma determinada idade e pode diferir de pessoa para pessoa. Ela é influenciada por vários fatores, incluindo condição de saúde, condição geral, peso corporal ou sexo.